瑜伽倒立式鍛煉上半身力量最好的方式之一，很多新手都沒法做倒立這個(gè)動(dòng)作。今天教大家怎么練習(xí)瑜伽倒立，練習(xí)2個(gè)星期，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉、平衡和能量有很大的改變。 在做瑜伽倒立之前，先做這個(gè)熱身動(dòng)作。 （如圖一） 先拿一個(gè)物品，舉過頭頂。不要啟動(dòng)手臂的肌肉，想象它們是兩條面條。保持1分鐘。放開磚塊，手臂放松2分鐘。 

然后，雙手再次舉過頭頂，雙手用力夾磚塊，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向內(nèi)去找耳朵。保持在這里，手用力推磚塊，保持1分鐘。 

下面開始瑜伽倒立練習(xí)：

 第一個(gè)動(dòng)作來到下犬式，腳跟靠墻?？s短下犬式的距離，因?yàn)樯先ブ蠹绨蛐枰獙?duì)齊手腕。彎曲膝蓋，慢慢走上墻。肩膀向前移動(dòng)。直到腳和臀部同高，身體呈90°?？赡苄枰粋€(gè)同伴告訴你是否到達(dá)90°。

臀部在肩膀正上方。啟動(dòng)核心，肚臍內(nèi)收，手臂外旋找耳朵，就像剛剛雙手上舉磚塊那樣。 2.保持核心和手臂兩啟動(dòng)，你可以更進(jìn)一步，練習(xí)單腿的手倒立，保持另外一只腳踩墻。保持幾次呼吸，再換另外一只腿。

 如果你發(fā)現(xiàn)第一個(gè)手就開始抖了，那么保持在第一個(gè)。然后慢慢下來回到嬰兒式休息。 手倒立預(yù)備動(dòng)作2 接下來嘗試背對(duì)墻練習(xí)手倒立。練習(xí)的時(shí)候，不要用太多的慣性，在這里，我們不用雙腿都向上伸直，而是讓兩條腿相互垂直，找到控制的感覺，而不是利用慣性倒到墻上去。  來到下犬式，雙手離墻一個(gè)腳掌的距離。把你的下犬式距離縮短，然后抬起一條腿來到單腿的下犬，下方的腿彎曲一點(diǎn)，另外一條腿保持伸直抬高。

把覺知帶到彎曲的那條腿，開始蹬地讓身體向上，保持抬起的腿向上。一定要有控制的。開始時(shí)不要跳太高，循序漸進(jìn)。 

當(dāng)你越跳越高，下面的腿會(huì)抬高，上面的腿會(huì)輕微碰到墻面。如果你是有控制的，你會(huì)有那么一瞬間穩(wěn)定在控制，需要核心的力量。 多練習(xí)這步，會(huì)給你帶來更加有控制的手倒立。 靠墻手倒立 在做完前面的準(zhǔn)備動(dòng)作之后，來到靠墻手倒立。  只是腳跟輕輕碰墻，不要把太多重量放在墻上，不要向后彎曲。 眼睛看雙手之間。下來的時(shí)候也要保持有控制，一條一條腿下來。下來之后，不要立刻站起來，做下犬式保持5次呼吸。