一說(shuō)到補(bǔ)鈣，咱們首要想到的即是鈣片或許牛奶，鈣片經(jīng)常會(huì)忘掉吃，牛奶呢，中國(guó)人的體質(zhì)會(huì)有乳糖不耐受，這就嚴(yán)重影響了鈣的吸收。

另一方面，補(bǔ)鈣，不是說(shuō)今天吃了多少鈣，就能吸收多少鈣的，鈣的吸收還需求合作許多別的的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)彼此協(xié)同。即便天天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了，可是身體不吸收，那也是糟蹋！

那要怎樣補(bǔ)鈣呢？

這么躺一會(huì)

勝過(guò)鈣片吃一年

所以說(shuō)，要補(bǔ)鈣，就必定要補(bǔ)足那些協(xié)助鈣吸收的物質(zhì)。這第一個(gè)說(shuō)的即是維生素 D。

首都醫(yī)科大學(xué)隸屬北京向陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)生 寧志偉介紹：

飲食中維生素D含量很少，傳統(tǒng)中餐中維生素D含量更少，陽(yáng)光照耀是公認(rèn)的維生素 D 的主要來(lái)源，人體 90%以上的維生素D來(lái)源于陽(yáng)光照耀。因而添加陽(yáng)光照耀十分必要。

曬太陽(yáng)，這仍是一個(gè)技術(shù)活，包含辦法、時(shí)刻、強(qiáng)度都有考究，下面咱們就來(lái)聽(tīng)聽(tīng)寧志偉的詳細(xì)介紹~

時(shí)機(jī)

只要紫外線(xiàn)指數(shù)是 3 以上才能產(chǎn)生維生素 D，組成維生素 D 的最佳時(shí)刻在 10:00 和下午 14:00 點(diǎn)，此刻紫外線(xiàn)直射，影子短于身高，日光浴最佳也組織在此刻進(jìn)行，早晨和黃昏的陽(yáng)光中只要 UVA，不含 UVB，因而不能組成維生素 D，極易使肌膚變老。

強(qiáng)度和時(shí)刻

過(guò)量紫外線(xiàn)照耀不只使肌膚變黑，也極易使肌膚變老，還添加肌膚癌危險(xiǎn)。怎么掌握時(shí)刻需針對(duì)性，依據(jù)肌膚顏色、年齡有所不同，膚色偏黑的人和肥胖者需求兩倍以上時(shí)間。咱們拿北京舉比方，北京位于北緯 39~41 度：

• 每年 11 月至 2 月完全不能組成維生素 D；

• 3 月至 5 月和 9、10 月份，需求光照 30~60 分鐘，

• 而在 6 月至 8 月，需求 20~45 分鐘光照。

穿著

穿著盡量少些。肌膚露出面積越大，組成維生素 D 量越多，因而，在環(huán)境認(rèn)可情況下，穿著盡可能少。實(shí)際上，即便周?chē)鷾囟容^低情況下，陽(yáng)光照耀后人體乃至能夠出汗。

防護(hù)

陽(yáng)光中紫外線(xiàn)過(guò)強(qiáng)還會(huì)添加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn)，因而曬太陽(yáng)時(shí)戴副墨鏡或許戴頂帽子，遮擋照耀眼部的光線(xiàn)，女人假如不愿意臉部曬黑，能夠遮住臉部。假如延長(zhǎng)日光浴時(shí)間，需求曬一會(huì)后涂防曬霜，以防曬傷肌膚。

位置

由于室外氣溫較低，加上有時(shí)風(fēng)大，老年人不喜歡運(yùn)動(dòng)，有些人喜愛(ài)在屋里隔著玻璃曬太陽(yáng)，盡管隔著玻璃也能感遭到溫暖，但玻璃窗阻斷了組成維生素 D 的 UVB，達(dá)不到組成維生素 D 的意圖。

留意

陽(yáng)光照耀后，肌膚及其皮下組織血流量會(huì)顯著增多，加上經(jīng)過(guò)加溫出汗增多，相應(yīng)地血液中有用血容量相對(duì)缺少，簡(jiǎn)單構(gòu)成脫水乃至昏厥，尤其是年邁體弱者，需要及時(shí)彌補(bǔ)水分，防止脫水。

除此之外，曬太陽(yáng)還有下面這些優(yōu)點(diǎn)哦~

1、預(yù)防近視

澳洲國(guó)立大學(xué)的一項(xiàng)研究指出，缺乏陽(yáng)光照射可能是導(dǎo)致近視的原因之一。陽(yáng)光可以刺激多巴胺的生成，而多巴胺可幫助避免眼軸變長(zhǎng)，進(jìn)而防止進(jìn)入眼睛的光線(xiàn)在聚焦時(shí)出現(xiàn)焦點(diǎn)扭曲。因此，多曬太陽(yáng)，多到戶(hù)外活動(dòng)，能幫助“書(shū)呆子”降低近視風(fēng)險(xiǎn)。

2、減少感冒

常曬太陽(yáng)有助于減少感冒。保持體內(nèi)高水平維生素D，就可以更好地預(yù)防嗓子痛、普通感冒等問(wèn)題。與更少曬太陽(yáng)的人相比，生活在陽(yáng)光充足地區(qū)的人更少感染流感病毒。

3、血管更健康

多項(xiàng)研究也證實(shí)，在紫外線(xiàn)比較缺乏的冬季，患心肌梗死的病人會(huì)明顯增多。適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于維生素D變得更加活躍，從而使體內(nèi)炎癥減少，對(duì)血管健康更有利。

4、延長(zhǎng)壽命

從1980年起，丹麥科研人員對(duì)440萬(wàn)丹麥人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)26年的研究發(fā)現(xiàn)，多曬太陽(yáng)能延長(zhǎng)壽命。

5、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

美國(guó)圣迭戈大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，生活在較低緯度的女性和高緯度者相比，卵巢癌發(fā)病的危險(xiǎn)較低，因?yàn)榍罢呓邮苋展庹丈涞臅r(shí)間長(zhǎng)，攝入維生素D的含量高，比后者更利于防癌。

6、少得抑郁癥

研究發(fā)現(xiàn)，在充足的日照下，人體腎上腺素、甲狀腺素以及性腺素分泌水平都會(huì)有所提升，這將有效改善情緒低落、精神抑郁等不良心理。

餐桌加道菜

全家一同補(bǔ)足鈣

上面說(shuō)了協(xié)助鈣吸收的維生素 D，下面就要說(shuō)說(shuō)別的幾樣：鎂、鉀、維生素K、維生素 C 等等了。哪些食物中富含這些營(yíng)養(yǎng)呢？果品和蔬菜，而不是咱們一向以為的牛奶。果品和蔬菜能補(bǔ)鈣？對(duì)，并且作用遠(yuǎn)超咱們的想像！

專(zhuān)家介紹，有些綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，可與牛奶比美，乃至逾越牛奶，比方：

• 每百克全脂牛奶的鈣含量為 104 mg(毫克）；

• 而小油菜為 157 mg，

• 小白菜為 90 mg，

• 菠菜為 73 mg，

• 芥菜為 230 mg。

假如單從含鈣量來(lái)說(shuō)這些蔬菜現(xiàn)已要比牛奶高了，但果蔬補(bǔ)鈣的作用不只于此。

鎂和鉀

補(bǔ)鈣壯骨離不開(kāi)鎂和鉀，鎂利于進(jìn)步鈣的使用率，鉀益于削減鈣的丟失率。數(shù)據(jù)顯現(xiàn)：

• 每百克全脂牛奶的鉀含量為 109 mg，鎂含量為 11 mg；

• 而小油菜分別是 153 mg、27 mg；

• 小白菜分別為 178 mg、18 mg；

• 菠菜分別是 220 mg、58 mg。

維生素K

綠葉蔬菜對(duì)補(bǔ)鈣壯骨的優(yōu)點(diǎn)不只于此，它還富含維生素 K。骨質(zhì)的構(gòu)成需求一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種蛋白質(zhì)的制作過(guò)程中，必須有維生素K的協(xié)助。因而，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

維生素 C

至于果品關(guān)于健骨的作用，盡管果品自身含鈣較少，但它們富含維生素 C，能推進(jìn)鈣的吸收，還富含豐厚的鉀元素，利于削減鈣的丟失。流行病學(xué)研討表明，膳食中生果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下，骨密度較高，骨折危險(xiǎn)隨之削減。

而比較吃鈣片、曬太陽(yáng)等這些個(gè)人行為，天天家里的飯桌上，多一道菜，就能搞定全家人補(bǔ)鈣的問(wèn)題！

芝麻醬拌菠菜

芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜：

• 芝麻醬是鈣的“寶庫(kù)”，每 100 克含鈣 870 毫克，高于豆類(lèi)和蔬菜。

• 菠菜中富含的維生素K是骨鈣的構(gòu)成要素，假如在彌補(bǔ)鈣的一同添加維生素K，能夠大大進(jìn)步補(bǔ)鈣的作用，推進(jìn)鈣沉積在骨骼傍邊。

醋溜小油菜

不少綠葉菜在補(bǔ)鈣作用上并不差勁，其中小油菜的鈣含量超越同樣分量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)成為可溶狀態(tài)，推進(jìn)鈣的吸收使用。此外，小油菜中還富含大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素 K。

紫菜腐竹湯

鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地呈現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的份額為 2∶1 時(shí)，最利于鈣的吸收使用。

腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱(chēng)為“鎂元素的寶庫(kù)”，兩者一同煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美調(diào)配。

豆腐燉魚(yú)

豆腐是我們熟知的高鈣食物，只要吃 200 克北豆腐，就能夠滿(mǎn)意一日鈣需求量的 1/3 ，比喝半斤奶還要多。而魚(yú)肉中豐厚的維生素 D 能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。

因而，豆腐燉魚(yú)，不只味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需求提醒的是，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

炒洋蔥

洋蔥中富含一定鈣質(zhì)，最主要的是其富含的揮發(fā)性硫化物可阻撓鈣丟失。假如單純的補(bǔ)鈣，而不阻撓鈣丟失，那補(bǔ)的鈣再多也沒(méi)用。而鈣丟失即是骨質(zhì)疏松的主要癥狀。瑞士科學(xué)家說(shuō)，常吃洋蔥能進(jìn)步骨密度，防止骨質(zhì)疏松。

所以說(shuō)，常吃洋蔥，有助補(bǔ)鈣，還能防止骨質(zhì)疏松。假如能搭配肉、或許豆類(lèi)，補(bǔ)鈣作用非常好。吃洋蔥補(bǔ)鈣，記住不要把洋蔥炒太熟了。

第一個(gè)辦法讓你補(bǔ)的鈣加倍吸收，第二個(gè)辦法讓全家一同補(bǔ)足鈣！大家記住了吧？