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【三言兩語(yǔ)說主食]】50%的熱量來自主食(碳水化合物)，分配在早中晚三餐(每餐30-60mg)。對(duì)于代謝快的朋友，可以在主餐之間加餐(15-20mg)。我是這樣指導(dǎo)我的病人: 不要餓了才吃(道理很簡(jiǎn)單，會(huì)無意中多吃)；不要狼吞虎咽(建議一口飯要咀嚼10-12次)；不要隨添隨吃(建議太太把飯菜為老公分盤擺好)。營(yíng)養(yǎng)豐富而平衡的飲食需要計(jì)劃。主餐由四種成分組成，主食??(碳水化合物類)，肉蝦類??(蛋白和脂肪)，青菜類??，和水果類??。加餐需要至少兩種以上成分。而每類食物的份量，拿網(wǎng)球??和撲克牌做個(gè)比方，主食是一個(gè)網(wǎng)球，水果是第二個(gè)網(wǎng)球，蔬菜是第三和第四個(gè)網(wǎng)球，肉類是一打牌。每天喝2－3杯牛奶或豆?jié){??，也可以是酸奶(3/4 杯)，6-8杯水。這是總的原則，具體因人而異，因情況而異。我會(huì)慢慢分享一些1200-2000卡飯譜。

【三言兩語(yǔ)說水果】我對(duì)水果是愛極恨極。對(duì)于糖尿病人來講，水果就是糖。我們喜歡它們是因?yàn)楹贸裕宜鼈兒凶匀坏木S生素礦物質(zhì)纖維素。水果一天最多吃2-3份，2-3種，最好是不同顏色(提供不同營(yíng)養(yǎng)成分)，和主餐或加餐一起吃。一份含15-20mg碳水化合物，60卡熱量，網(wǎng)球大小 。以下是一些我們常吃水果的份量。

蘋果??，橘子??，桔子??，梨??，各種桃??，一個(gè)(網(wǎng)球大?。?/h3>

香蕉 ??半個(gè)

杏 （中）4 個(gè)

李子（?。?個(gè)

Kiwi ??（?。? 個(gè)

櫻桃 ??10-12 個(gè)

葡萄??（大）8-10 個(gè)

葡萄??（中）13-15 個(gè)

木瓜，哈密瓜，西瓜??，1杯(切寸見方， 250 ml是一杯)

草莓??，藍(lán)莓，? 杯

水果干 ? 杯

水果汁 ? 杯

【三言兩語(yǔ)說甜咸】這里的甜是指單純的糖分或簡(jiǎn)單碳水化合物。主餐簡(jiǎn)單碳水化合物應(yīng)少于10g，加餐少于5g。如果你注意一下食物標(biāo)簽，在碳水化合物檔，就有這一項(xiàng)，其上你也會(huì)看到纖維素的含量。建議每天消耗纖維素25-30g，每餐不少于5－10g。當(dāng)我們注意減少糖分入量的時(shí)候，也要注意鹽的用量。人群中大約有1/3的人對(duì)鹽敏感，多服會(huì)增加血壓。一般人每天食鹽量要在2000-4000mg之間。如有高血壓或心臟病，就要盡量控制在2000mg以內(nèi)或更少。一茶勺是5ml，約5g；一湯勺是15ml，約15g。為增加飯菜味道，我常建議我的病人使用各種自然調(diào)味劑或植物。這里有rosemary(迷迭香), basil(羅勒)， thyme(麝香草)， dill(蒔蘿), 等等。亞洲人用于烹飪的醬料品種非常多，很多含鹽量極高，用時(shí)要手下留情。

注：這些烤的小甜點(diǎn)一個(gè)100卡，加餐。

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【說說體質(zhì)指數(shù)】我們一般不單純以體重來衡量人的胖瘦，而是采用體質(zhì)指數(shù)(Body Mass Index；簡(jiǎn)為BMI)。這是用體重?cái)?shù)除以身高平方得出的數(shù)字，是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標(biāo)準(zhǔn)。身高1.75米, 體重68公斤，BMI=68/(1.75x1.75)=22.2。對(duì)亞洲人來講，正常 BMI在18.5～23.9之間，歐美人19-25。亞洲人超過27，歐美人超過30，醫(yī)學(xué)定義為肥胖；在正常和肥胖之間是超重。隨著年齡的增長(zhǎng)，人體代謝減慢，如果不注意調(diào)整飲食和生活方式，體重就會(huì)增加，大約一年增加0.5-1.0磅(一磅大約0.45公斤)左右。如果能夠自然的促進(jìn)代謝，均衡吃和動(dòng)??，那么體重和體質(zhì)指數(shù)就會(huì)穩(wěn)定，對(duì)健康有長(zhǎng)遠(yuǎn)的好處。越早重視，越容易，成為習(xí)慣，就成為一種健康的生活方式??????。對(duì)女士們來講這點(diǎn)尤其重要，保持體重比試圖減輕體重要容易些。這個(gè)常識(shí)，最近也被幾百萬美元的臨床研究所證實(shí)。女士們?cè)诟昶谇昂笊眢w變化大，要比男士們更難保持體重和體型。同樣的努力，有不同的收效，很是令女士們懊惱??????。

【三言兩語(yǔ)說習(xí)慣】習(xí)慣是無數(shù)重復(fù)的行為動(dòng)作養(yǎng)成，好壞習(xí)慣都一樣，只是后果不同。當(dāng)了十幾年醫(yī)生，和幾千個(gè)病人多年接觸以后，我對(duì)習(xí)慣的理解加深了許多。從某種角度來講，我是他們的生活教練和習(xí)慣培養(yǎng)師。今年我和健康的朋友們分享我的體會(huì)，在這個(gè)小角落相伴。網(wǎng)絡(luò)和微信上各種雞湯大多或咸或膩，把人灌的過飽，而后更饑更渴????。即使人到中年，也應(yīng)一如既往，讓生活和積極健康的法則同頻同道。不是拒絕安逸，而是在最好的年華不單選安逸。讀過米蘭昆德拉(Milan Kundera)一書《生命中不能承受之輕》The Unbearable Lightness of Being, '看一看當(dāng)一個(gè)人拋棄了所有他一直都認(rèn)為是使命的東西，生命還剩下什么？當(dāng)負(fù)擔(dān)完全消失，人就會(huì)變得比空氣還輕，就會(huì)飄起來。。。其運(yùn)動(dòng)也會(huì)變得自由而沒有意義。' 1988年這本書被拍成了電影。這也許是老生常談。我這個(gè)老生也在培養(yǎng)習(xí)慣：在陰天的日子，找一個(gè)像太陽(yáng)一樣的朋友??，不在乎曬曬自己不值一提的想法和迷惑；在寒冷的冬季，點(diǎn)燃心中的蠟燭(燈塔)??，給自己所在的角落增加一束柔弱的光。

【心中的遠(yuǎn)方】看著冬雪，不知為何又想起了秋。去年十月中旬去北邊看望老朋友和家人，著實(shí)喜歡那里的秋天，相約今年十月一起登山賞紅葉。今天小雪在飄，朦朧中似乎也看到了飄落著的秋葉。隨意小詩(shī)一首《和你一起去看秋》(點(diǎn)擊鏈接去查看)。祝朋友們周末愉快。記住了，我和你說這些，是因?yàn)槲??你??????

 相約一起去看秋