Preface''

減肥瘦身是女人一輩子的奮斗功課！馬上就要到穿短袖短褲的季節(jié)了，春節(jié)放假胖的，現(xiàn)在馬上就開(kāi)始動(dòng)起來(lái)了哦~

有減肥經(jīng)歷的美眉都知道，瘦腿和瘦手臂的難度比較大，誰(shuí)不想擁有一雙細(xì)直長(zhǎng)的美腿和芊芊玉臂呢？那么跟著下面這組動(dòng)作，每天堅(jiān)持做，每個(gè)動(dòng)作20～30個(gè)，做5組換下一個(gè)動(dòng)作。貴在堅(jiān)持哦！

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今天我們要用到的——懸吊帶，對(duì)于有些寶寶來(lái)說(shuō)可能就比較陌生了。

懸吊帶訓(xùn)練法是一種用懸吊帶將身體的某一部分懸吊起來(lái)，使之處于不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的靜力或動(dòng)力性的現(xiàn)代力量訓(xùn)練。

這種訓(xùn)練能夠增強(qiáng)核心肌肉群的力量，改善神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)控制能力，從而使運(yùn)動(dòng)員能夠更加合理、規(guī)范地完成技術(shù)動(dòng)作，提高競(jìng)技水平。

廢話不多說(shuō)了，趕緊為大家獻(xiàn)上本期的教程，let's go !

懸吊訓(xùn)練

首先，雙手抓住把手放于胸前，兩腳分開(kāi)與肩同寬。在練習(xí)過(guò)程當(dāng)中，眼睛始終目視上方。

左腿向后撤一大步，向前呼氣還原，抬膝至平行地面。前腿膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)90°平行于地面，保證膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定與安全性。

后撤箭步蹲，后撤腿膝蓋與前腳后腳跟距離不用太遠(yuǎn)，感受臀部緊繃。慢慢加大幅度，8-10次即可。

下面要加大難度啦，在原動(dòng)作基礎(chǔ)上升級(jí)。左腿后腿不點(diǎn)地，還原時(shí)左膝抬高向外展，保持均勻呼吸。本動(dòng)作鍛煉的是支撐腿的臀部肌肉，每邊做4次，交替進(jìn)行。

下一個(gè)動(dòng)作將右腳套入懸吊繩。調(diào)整呼吸，吸氣右腿向后伸，前面的膝關(guān)節(jié)接近90°即可。肩膀放松，擺臂保持平衡，練習(xí)支撐腿的臀部。

保持上個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，轉(zhuǎn)身直接進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。支撐腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)彎曲，另一條腿向遠(yuǎn)延伸，下蹲。感覺(jué)臀部外側(cè)肌肉有緊繃感。

模特身材練起來(lái)吧～

下面給大家推薦一組瘦身動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作一分鐘，一周4次，6周堅(jiān)持下來(lái)了，平坦小腹你值得擁有

動(dòng)作一

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動(dòng)作二

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動(dòng)作三

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動(dòng)作四

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動(dòng)作五

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動(dòng)作六

30個(gè)立臥撐跳

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30個(gè)箭步蹲跳

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50 個(gè)深蹲

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30 個(gè)跪式俯臥撐

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60 秒壁蹲

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50 秒高抬腿

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平板支撐堅(jiān)持 45 秒

100 個(gè)開(kāi)合跳

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50 個(gè)仰臥起坐

減肥瘦身操，簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作，鍛煉你的腹部，腰部和腿部，每天只需幾分鐘，加速脂肪燃燒，讓你瘦不停。

熱身運(yùn)動(dòng)

STEP1：

雙腳開(kāi)立呈45度，蹲下兩臂放松，起立時(shí)雙手上舉過(guò)頭頂交叉，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。

STEP2：

雙腳岔的更開(kāi)一些，做工字腿。然后左腳要有一個(gè)“推”的動(dòng)作，右手摸到腳踝。重復(fù)20次。

反方向再來(lái)一次，注意一定要“推”。還是重復(fù)20次。

減脂運(yùn)動(dòng)

真正要命的減脂運(yùn)動(dòng)開(kāi)始了，此時(shí)你需要兩個(gè)啞鈴。

STEP3：

左腳單腳站立，上半身做前后擺臂的動(dòng)作，右腿先屈膝，然后向后伸展，注意保持身體的平衡，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。

下面這套是針對(duì)腰和腿的瘦身運(yùn)動(dòng)，走起來(lái)！

動(dòng)作一

1、用手和腳尖支撐身體，有點(diǎn)類(lèi)似于平板支撐的動(dòng)作；

2、眼睛看地面，然后慢慢的屈膝，用膝蓋去碰觸地面，背部始終保持筆直的狀態(tài)； 3、重復(fù)動(dòng)作20次。

ps：女生在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，背部很容易就塌下來(lái)，記住，千萬(wàn)不能塌腰，不僅容易傷害到腰部肌肉，而且即使你做的很多次，也是毫無(wú)效果滴！

動(dòng)作二

1、挺直站立，雙手舉過(guò)頭頂，雙腿打開(kāi)與肩部同寬；

2、做左右高抬腿的動(dòng)作，抬起左腿的時(shí)候，用右手的手肘碰觸膝蓋，反之，用左手的手肘去碰觸膝蓋；

3、左右重復(fù)動(dòng)作20次。

ps：這個(gè)就是簡(jiǎn)單的抬腿動(dòng)作，但是瘦大腿根部贅肉效果非常棒，還是那句話，不能彎腰駝背哦！重要的事情講三遍。

動(dòng)作三

1、雙腿打開(kāi)與肩同寬，慢慢向下傾；知道背部與地面呈90度為止；

2、腿部打直，雙手慢慢的做往前伸直和左右伸直的動(dòng)作；整個(gè)過(guò)程背部腿部都始終保持在同一個(gè)狀態(tài)；

3、重復(fù)動(dòng)作20次。

ps：很多MM在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腿部喜歡彎曲，背部也不能打直，我還是要重申一遍，運(yùn)動(dòng)講究的是質(zhì)量而不是數(shù)量。，不然全部做的都是無(wú)用功。

動(dòng)作四

1、挺直站在墊子的一端，雙腿打開(kāi)與肩部同寬；

2、然后慢慢的彎下上半身，用手做往前做爬行動(dòng)作。；

3、直至爬行到身體呈筆直狀體為止，然后用胸部貼向地面，同時(shí)抬高雙手和雙臂； 4、如此重復(fù)動(dòng)作20次。

ps:做這個(gè)動(dòng)作超累的，基本上5個(gè)以后你就會(huì)氣喘吁吁了，關(guān)鍵點(diǎn)整個(gè)過(guò)成腿部始終保持筆直狀態(tài)，加油吧!妹紙們。

自重練習(xí)

不用器械，利用自身體重，共3個(gè)動(dòng)作，十分適合新手

每個(gè)動(dòng)作做20下，休息20-30秒，然后做下一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)至少4個(gè)循環(huán)。

抱頭深蹲

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俯臥撐

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兩頭起

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啞鈴練習(xí)

這組動(dòng)作需要一副啞鈴，如果你家里有啞鈴的話，沒(méi)有就用水瓶代替在家進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作30秒，休息20-30秒，然后做下一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)至少4個(gè)循環(huán)。

啞鈴蹲跳

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V字拳擊

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弓步啞鈴彎舉

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跳躍練習(xí)

這組動(dòng)作是跳躍練習(xí)會(huì)相對(duì)較累，很快就會(huì)有心跳加速的感覺(jué)，所以練習(xí)時(shí)注意調(diào)整好呼吸節(jié)奏，每個(gè)動(dòng)作完成60秒，休息60秒，重復(fù)4組。

開(kāi)合跳

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弓步跳

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高抬腿

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波比跳

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一共9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作1分鐘

間隔休息30秒，每天2組

極速燃燒身體多余脂肪

美腿、美臀、瘦腰，一步到位

是全身塑形的必備，無(wú)需借助任何器械

在家里就能完成！

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1.躺地膝肘

2、伏地挺身

3、站立膝肘

4、登山

5、高膝后拉

6、蹲伏跳躍

7、開(kāi)合跳

8、高抬腿跳躍

9、弓步膝腿

7個(gè)體式，讓你減掉全身贅肉，快點(diǎn)跟著動(dòng)起來(lái)！

1、提臀

做法：臉部朝下，趴在無(wú)把手的座椅上，保持腿部懸空狀態(tài)，做動(dòng)作時(shí)手掌必須貼合地面，再將雙腿來(lái)回往上抬，記住你的膝蓋需要感覺(jué)被伸展、腳趾頭也得用力 。

運(yùn)動(dòng)部位：屁屁

2、三頭肌訓(xùn)練

做法：半蹲于椅子前方，雙手往后擺在座椅上，與臀部同寬，記得手指方向要朝自己的身體，彎曲手肘的同時(shí)往地板放低臀部，交替抬腿，注意腳必須直線伸展，肩膀與耳朵也要保持距離。

運(yùn)動(dòng)部位：三頭肌、肩膀前后

3、空氣自行車(chē)

做法：坐在沙發(fā)邊緣，運(yùn)用腹部力量讓身體向后傾斜45度，并將雙腿伸直離開(kāi)地面，接著雙手握拳放在胸前，手肘朝外，雙腿交錯(cuò)向身體彎曲，同時(shí)手也要左右擺動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)部位：腹部、斜肌

4、抬腿

做法：沙發(fā)上側(cè)躺，頭放在上臂或用手支撐，接著伸直雙腳直到腳趾，用力將一邊的腳直直往上抬起，重復(fù)數(shù)次后再換另一邊。

運(yùn)動(dòng)部位：大腿外側(cè)、臀部

5、膝蓋與腳趾碰觸

做法：基本動(dòng)作同上，腳趾頭伸直、再將膝蓋彎曲至45度，接著開(kāi)始輪流“膝蓋碰膝蓋”、“腳趾碰腳趾”，記得碰腳趾時(shí)膝蓋是抬高的，來(lái)回重復(fù)數(shù)次再換另一邊。

運(yùn)動(dòng)部位：大腿內(nèi)、外側(cè)

6、單邊深蹲

做法：首先站在沙發(fā)前方，將左膝微彎，讓腳可以放在沙發(fā)上，雙手插腰，彎曲站在地面上的右腳，讓整個(gè)人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重復(fù)數(shù)次后再換邊進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)部位：股四頭肌、肌腱、臀部

7、螃蟹走路

做法：與沙發(fā)取得適當(dāng)距離后，將手掌平放于地面，再將雙腿踩在沙發(fā)上，身體打直，同手同腳左右移動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)部位：腹部、手臂、腿

千萬(wàn)不要覺(jué)得后背肉變厚，是天生的喔，長(zhǎng)期的姿勢(shì)不良，像是愛(ài)駝背、低頭族、內(nèi)衣沒(méi)挑好，都會(huì)造成肉肉失去彈性，慢慢「位移」到背部，久而久之就變成厚背族了，除了趕緊將姿勢(shì)調(diào)整好外，下面的運(yùn)動(dòng)也能幫助消除后背肉～。

動(dòng)作一：背式仰臥

趴在地上后，利用雙手撐起身體，盡可能地將整個(gè)身體抬到最后，接著停留5秒，再趴回地上，共作10組！偷偷告訴大家小訣竅，在撐起身體時(shí)吸氣，可以避免手臂肌力不夠，撐不起來(lái)的狀況喔！

動(dòng)作二：狗狗伸懶腰

四肢撐在地上，接著如上圖用「背」的力量往前推，模仿狗狗伸懶腰的樣子，作15組，若無(wú)法一口氣作這么多，建議每五組就休息一下喔！

動(dòng)作三：趴平比贊

趴平在地上后，兩只手臂彎曲成90度，比出贊的手勢(shì)，接著努力的向上延伸，延展到極致再放下，共作15組！

動(dòng)作四：手臂伸長(zhǎng)仰臥起坐

仰臥起坐的姿勢(shì)，小編就不贅述了，唯一不同的是，這是要將手臂向上伸直，努力用腹部的力量向上抬起身體，這樣的姿勢(shì)除了可以鍛練到腹部外，也因?yàn)槭直凵熘钡年P(guān)系能延展到背后的肌肉喔！一樣，共作15次！太累的人，就做個(gè)五次休息一下，再繼續(xù)就好啰！

動(dòng)作五：側(cè)身旋轉(zhuǎn)

這個(gè)動(dòng)作難度有一點(diǎn)點(diǎn)高，大家在做的時(shí)候要小心，不要受傷啰！如同動(dòng)作二，先將四支撐在地上，接著依序向左側(cè)轉(zhuǎn)身、再換右側(cè)，共做10組！切記，轉(zhuǎn)身的過(guò)程中，如上圖支撐在地上的手臂，需是90度的喔！

一組瘦肚子、瘦腿的運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)告別梨形身材吧！

(每個(gè)動(dòng)作10次，循環(huán)3組)

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