特邀專家：梁英

北京小湯山醫(yī)院業(yè)務(wù)副院長

內(nèi)科主任醫(yī)師

你知道嗎？想要減肥或者維持體重，一定要保持體內(nèi)胰島素的溫和平穩(wěn)。而胰島素的平穩(wěn)又與碳水化合物的攝入是息息相關(guān)的。

控制飲食的關(guān)鍵因素

碳水化合物（也就是我們常說的高糖食物）：不僅包括人人皆知的各種糖、蜂蜜，還有每頓飯都離不開的米、面以及根莖類、五谷雜糧，而且酒水飲料、蛋糕點(diǎn)心、各類水果也都是碳水化合物。所以想要控制體重的人首先要控制三餐以外碳水化合物的攝入。

吃的對，減肥不再難

 減少零食

有些朋友總說平時(shí)飯吃的不多呀，但體重?cái)?shù)值卻一直往上漲。其實(shí)，大家忽略了餐外的零食和飲料。90%以上的零食都含大量的糖和脂肪，飲料的含糖量更是驚人。

首先要先戒除含糖飲料，建議用水或茶、花草茶來代替；不吃或盡量少吃經(jīng)過加工的零食，用天然的堅(jiān)果、水果、牛奶、酸奶等來代替，這樣可以最大限度的降低餐外碳水化合物的攝入量，維持胰島素的平穩(wěn)。

  改變主食

《2016中國居民膳食指南》指出成年人每天的主食量（糖水化合物）為250~400g。現(xiàn)在有一種誤區(qū)：專家不是建議我們“低脂低糖飲食”嗎？那我少吃油、不吃肉，多吃點(diǎn)主食應(yīng)該沒事，這是非常錯(cuò)誤的。

◆改變主食的量：首先主食是糖，我們一直提倡的是膳食平衡，所以主食一定要控制量。一般情況下體重正常者250g足矣，想要控制體重的可以在這個(gè)基礎(chǔ)上再適當(dāng)?shù)販p少，或者嘗試5:2輕斷食。

“5:2輕斷食”：指的是一周任意兩天只吃碳水化合物以外的食物，且總熱量是平時(shí)熱量的三分之二，余下五天是正常飲食（當(dāng)然這五天是健康的飲食）。這種方法不但可以有效地降低體重，而且不會造成營養(yǎng)不良，大家可以嘗試一下哦。

◆改變主食種類：糧食或烹調(diào)方法的差異，都會改變升糖指數(shù)。精白米、富強(qiáng)面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白粉掛面、點(diǎn)心面包、甜蛋糕、甜餅干等屬于典型的高升糖指數(shù)食物，谷物在加工的過程中，破壞了大量的纖維素，而這些纖維素不但可以降低食物的升糖指數(shù)，還對腸道的內(nèi)環(huán)境有益。相比之下，糙米、全麥面粉燕麥、蕎麥等粗糧是更好的選擇。

40年前我們的爺爺輩、父輩們身材苗條，糖尿病、高血壓患病率也少，是因?yàn)槟莻€(gè)年代細(xì)糧是奢侈品?，F(xiàn)在無處不在的細(xì)糧卻害了我們。

另外把五谷雜糧和牛奶、雞蛋、豆類、豆制品、肉、魚類等一起食用，也有利于降低升糖指數(shù)。

希望大家照這個(gè)原則自己去尋找甚至發(fā)明適合自己口味的，且能夠堅(jiān)持一輩子的食譜。

 水果和酒攝入過多，也會增肥

水果和主食一樣不能敞開肚子吃。大部分水果的升糖指數(shù)沒有米飯、面條高，因?yàn)樗鼈冎饕晒墙M成，果糖直接在肝臟代謝，升糖指數(shù)雖然不高，但容易造成脂肪肝。所以過多吃水果對控制體重也是不利的。

水果每天攝入200g左右足矣。但是果干的升糖指數(shù)要比鮮果高得多，建議泡水喝來降低單位時(shí)間的吸收量，搭配堅(jiān)果吃也可以降低果干的升糖指數(shù)。

經(jīng)常應(yīng)酬的男士為什么會胖的特別厲害？其實(shí)，酒精的能量密度僅次于脂肪，每喝一斤53度的白酒就等于吃了10個(gè)饅頭，而且大量飲酒會造成酒精性脂肪肝。