熱身開始

原地后踢腿 30S 間歇10S

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1、小腿交替向臀部方向后擺，前腳掌點(diǎn)地

2、雙臂自然擺動(dòng)，保持膝關(guān)節(jié)微屈

3、雙臂屈于身體兩側(cè)，保持自然呼吸，鼻吸口呼

擴(kuò)胸提膝抱腿跳 30S 間歇10S

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1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、原地跳躍，保持膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點(diǎn)地

3、一側(cè)腿提膝至胸部，同時(shí)雙臂環(huán)抱膝關(guān)節(jié)，交替完成

訓(xùn)練

深蹲 20次 間歇10S

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1、雙腳打開大于肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂于胸前，雙腿曲腿下蹲

爬山者 20次（左右算1次） 間歇10S

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1、一側(cè)腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂打開略寬于肩，雙臂支撐身體

3、保持腹部收緊，腰背挺直

徒手單搖跳繩 30S 間歇10S

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1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂屈于身體兩側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點(diǎn)地

3、雙腳點(diǎn)地跳，雙手自然擺動(dòng)

寬距深蹲 20次 間歇10S

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1、雙腳打開大于兩倍肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂于胸前，雙腿曲腿下蹲

波比跳 20次 間歇10S

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1、雙腿向前跳后身體向上跳躍，再下蹲后向后跳躍支撐身體

2、雙臂打開大于肩寬，保持腹部收緊，肘部微屈支撐身體

3、保持腰背挺直，前腳掌點(diǎn)地，自然呼吸，鼻吸口呼

提膝弓步蹲 12次（左右算1次） 間歇10S

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1、雙腳打開一拳距離，膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)腳尖

2、雙手叉腰，保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

3、一側(cè)腿向前提膝，同時(shí)向后撤步進(jìn)行弓步蹲，腰背挺直

以上6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作

如果感覺(jué)堅(jiān)持不下來(lái)

可以把速度放慢，延長(zhǎng)間歇

但一定要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

如體力充沛可重復(fù)練習(xí)

好，接下來(lái)進(jìn)行拉伸

肩部中后束拉伸(左) 20S

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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊

2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內(nèi)拉

肩部中后束拉伸(右) 20S

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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬

2、右臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，左手握住右臂向內(nèi)拉

3、腹部收緊，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

站立大腿拉伸（左） 20S

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1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向后輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸（右） 20S

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1、自然站立，右腿后屈，右手握住右腳踝，向后輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

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1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

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1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項(xiàng)：

1、注意遵循訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)，保證動(dòng)作規(guī)范，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷；

2、飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；

3、運(yùn)動(dòng)結(jié)束半小時(shí)后再進(jìn)行洗澡或吃東西；

4、運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)前后請(qǐng)勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運(yùn)動(dòng)型飲料等）,以免影響減脂效果。