養(yǎng)生之道網(wǎng)導(dǎo)讀：瑜伽是女性比較喜歡的舒緩型運(yùn)動(dòng)，瑜伽的運(yùn)動(dòng)量并不是很大，在經(jīng)期、哺乳期、孕期的時(shí)候都可以進(jìn)行。特別是有的比較宅比較懶的女性，在床上都是可以進(jìn)行的。那么懶人怎么在床上做瑜伽呢？下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹懶人怎么在床上做瑜伽，看看吧。

懶人怎么在床上做瑜伽？

1、扭轉(zhuǎn)船式

仰臥，雙腿彎曲，雙手胸前合掌。吸氣時(shí)上身、雙腿同時(shí)抬離地面，保持3次呼吸。呼氣，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，收縮腰部肌肉，保持3次呼吸。呼氣還原。相反一側(cè)做同樣動(dòng)作。

2、V字式

坐位，雙腿彎曲，雙手抓住腳踝。吸氣，重心向后挪動(dòng)，雙腳抬離地面。保持3次呼吸。呼氣時(shí)慢慢將雙腿向上伸展，到最大限度，保持3次呼吸。呼氣還原。

3、蛇伸展式

俯臥，雙手背后，十指交叉。吸氣，手臂伸展帶動(dòng)上身盡量高的抬起。保持4次呼吸。呼氣還原。

4、英雄式

英雄式和牛面式主要是舒緩經(jīng)期所產(chǎn)生的關(guān)節(jié)疼痛，特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的酸痛。雙膝彎曲跪在床上，大腿與臀部同寬，小腿略往外張開，腳背碰地，臀部坐在瑜伽磚上，背部向上延伸。雙手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸，停留30秒到一分鐘的時(shí)間。松手甩動(dòng)，重復(fù)動(dòng)作。英雄式透過呼吸延伸雙手，放松上半身肌肉，也能舒緩背部和肩部，頸部的酸痛。

5、祈禱式

可以消除生理期腿部的腫脹現(xiàn)象，預(yù)防靜脈曲張，而特殊手部姿勢(shì)可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔軟度，消除經(jīng)期所帶來的肩頸酸痛。雙手臂彎曲在背后合掌，先保持在腰部高度。慢慢吸氣，手肘往外張開，背部往上延伸，合掌的手往上移動(dòng)至胸口位置，保持呼吸停留一分鐘。這個(gè)動(dòng)作隨著時(shí)間的推移可增強(qiáng)手臂的韌性，前期千萬不要勉強(qiáng)，以免拉傷。

6、完全休息式

通過全身肌肉放松與呼吸來放松腹腔及陰道壁，進(jìn)而舒緩焦慮情緒及腹部和下半身的酸痛。全身平躺在床上，雙眼閉上，雙腿微開，全身肌肉放松，保持呼吸。盡量使自己的頭腦處于空靈狀態(tài)，不要胡思亂想哦！

7、三角延伸前彎式

促進(jìn)骨盆腔的血液循環(huán)，使經(jīng)血順利排出，穩(wěn)定經(jīng)期的焦躁情緒。

床上練瑜伽如何拉筋？

利用拉筋帶可以做出多種拉筋法，打開身體全部經(jīng)絡(luò)，讓你躺在床上即可擁有健康“動(dòng)人”的體魄。躺在床上即可拉筋，是現(xiàn)代生活健康新時(shí)尚，此種健身法尤其適合工作緊張，居住空間局促，亞健康、宅人、瑜伽愛好者、白領(lǐng)以及慵懶散漫的都市人。

1、拉三經(jīng)

“拉三經(jīng)”時(shí)，雙腿舉向空中，拉筋帶將雙腿拉開，此時(shí)，氣血灌注腰部、腹部，胸部及頭部，更多給養(yǎng)滋潤(rùn)上體細(xì)胞及經(jīng)絡(luò)，“拉三經(jīng)”即拉開雙腿內(nèi)側(cè)肝、脾、腎三條經(jīng)絡(luò)，此三經(jīng)通透，其他經(jīng)絡(luò)互濟(jì)互補(bǔ)，自然貫通，從而達(dá)到強(qiáng)身健體之效。標(biāo)準(zhǔn)“拉三經(jīng)”每次15分鐘以上。開始“拉三經(jīng)”可以3分或5分鐘同樣能達(dá)到健身效果。