充足的鉀攝入能對(duì)抗鈉的升壓作用，很多高血壓患者都知道要多吃高鉀食物。

按中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新發(fā)布的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，要想有效預(yù)防高血壓之類(lèi)的慢性疾病，每天要吃到 3 600 毫克的鉀。

怎么吃，才能吃夠量呢？下面，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家范志紅老師來(lái)教大家六大秘籍，輕松吃足鉀。

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高血壓患者建議每日吃 750 克蔬菜，包括約 250 克的綠葉菜和 500 克以上的瓜果類(lèi)蔬菜，來(lái)額外增加鉀攝入量。

綠葉蔬菜能提供豐富的鈣、鎂、B 族維生素，但是纖維較多，飽腹感強(qiáng)，容易感到吃撐。相比而言，番茄、冬瓜這些瓜果類(lèi)蔬菜，吃下一斤也不會(huì)覺(jué)得困難。

還要注意烹調(diào)時(shí)少放鹽。不然，補(bǔ)了鉀，又補(bǔ)了鈉，就沒(méi)有健康效果了。

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選擇水果時(shí)，不僅要看鉀含量，還要看「鉀營(yíng)養(yǎng)素密度」，就是鉀含量與熱量的比值。鉀營(yíng)養(yǎng)素密度大，代表「含鉀豐富，熱量又低」，補(bǔ)鉀效率高。

這樣看來(lái)，靠吃香蕉來(lái)補(bǔ)鉀，就不是最佳選擇了。建議各種水果搭配著來(lái)。

薯類(lèi)包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜）、芋頭和山藥。它們都含有較多的淀粉，可以替代部分白米白面，充當(dāng)主食。

土豆這種不起眼的食物，可是「補(bǔ)鉀神品」之一。攝入相同熱量時(shí)，土豆提供的鉀是大米飯的 26 倍還多！

每餐的白米飯中，一半換成土豆、甘薯、山藥、芋頭等薯類(lèi)食物，一起蒸著吃，完全不麻煩。這樣，從三餐主食中就能得到超過(guò) 2 000 毫克的鉀！