平板支撐究竟是在練什么？

平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統(tǒng)動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉。

平板支撐的好處：

減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險

做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固你的肌肉

可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部

根據(jù)美國運(yùn)動協(xié)會的研究

平板支撐不僅可以減少背部的疼痛

還可以給你的背部強(qiáng)有力的支持

特別是上背部區(qū)域

▼

改善你的身體姿勢

平板支撐練習(xí)會提高你的核心肌群

它可以大大的提高你的站姿和穩(wěn)定姿勢的能力

所以，當(dāng)你進(jìn)行一段時間的平板支撐練習(xí)后

你可以始終保持正確的坐姿

因?yàn)楹诵募∪簩︻i部、肩部、胸部

和背部的整體狀況產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響

通俗的話來說，有6塊腹肌的人（核心力量好的人）想必做平板支撐也差不到哪兒去，同理，仰臥起坐都做不了幾個的人想必平板支撐也難超過2分鐘吧。

變異平板支撐，能達(dá)到更好的瘦腹效果，以下動作每個30秒，組間休息20秒。專滅大肚腩。

1

2

3

4

5

6

7

8

最能體現(xiàn)性感嫵媚之美的就是女人的那雙美臂。纖細(xì)、光滑、優(yōu)美的臂部弧線，立即令整個人充滿美妙絕倫的浪漫氣息。但是大臂內(nèi)側(cè)的贅肉卻一直是容易被忽略的部位，并成為優(yōu)雅美女們最煞風(fēng)景的敗筆。

通常，想瘦手臂的佳人會去健身房練習(xí)舉重，也做一些鍛煉手臂的動作。但其實(shí)有更簡單的辦法，可以讓你隨時隨地進(jìn)行練習(xí)。

5個動作拯救手臂拜拜肉

用小啞鈴或直接用兩瓶礦泉水做器械也行，每個動作15下，做三組！堅(jiān)持練習(xí)，夏天才有自信露肉哦，么么噠！

1

2

3

4

5

HIIT訓(xùn)練方式，自問世以來風(fēng)靡歐美大陸,短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒，非常適合現(xiàn)代人的生活方式。

不同于普通的有氧運(yùn)動要持續(xù)30-40分鐘才能有很好的燃脂效果，HIIT可以在短時間內(nèi)快速的提高我們的心率，開始燃脂，而且在訓(xùn)練后的很長一段時間里還可以持續(xù)的燃脂。

HIIT是有氧無氧結(jié)合功能，強(qiáng)度很大，因?yàn)榇蟛糠侄际亲灾赜?xùn)練，HIIT對于肌肉的生長是有好處的。增肌減脂同步進(jìn)行。10分鐘150大卡的效率，也是所有項(xiàng)目當(dāng)中最高的！HIIT可以增加你的基礎(chǔ)代謝，這也就意味著減肥的效果延伸到了訓(xùn)練之后哦！

建議：

雖然HIIT效率高，但是高強(qiáng)度代表了并不持久。所以每次訓(xùn)練大約也就是150大卡的消耗。所以，如果你想極速減脂，不建議將HIIT作為訓(xùn)練的主要項(xiàng)目。但是如果想要在減值同時保住肌肉，那么HIIT就是每日要做的事情！

適合初級健身者的HIIT訓(xùn)練。一共9個動作，每個動作15-30秒，循環(huán)3組。

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

動作6

動作7

動作8

研究表明，在高強(qiáng)度運(yùn)動后的24～28小時中，基礎(chǔ)代謝所消耗的能量可增加100～200千卡，但中小強(qiáng)度運(yùn)動沒有這種效果。因此高強(qiáng)度間歇運(yùn)動是一種有效的減脂運(yùn)動方式。

PS:體脂率大于35%的健身人群，先從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動開始。HIIT屬于中強(qiáng)度，不適合體脂率過高的人群。

要想做到穿衣顯瘦、脫衣有肉，必要的肌肉線條還是得有。要知道女人也是更加迷戀有肌肉起伏的觸感，而不是摸上去一排排骨或肥膘。如果嫌去健身房麻煩，徒手健身是不錯的方法。

在練習(xí)動作之前，這幾點(diǎn)你們需要注意：

合理的訓(xùn)練頻率+正確休息，保證身體超量恢復(fù)，訓(xùn)練效果更好!無論是健身小白仍是工作健身運(yùn)動員，徒手健身都是手到擒來，只要你把握了動作和辦法，隨時都能夠開端健身 哪里都是你的健身房

下面這組5分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練，不需要任何器械，一張瑜伽墊在家就能完成。

動作1

以弓箭步的姿勢開始

動作2

左右雙臂輪流伸直，再交替抬手拍肩。

動作3

雙腿分開下蹲起跳

動作4

雙腿分開與肩同寬

動作5

俯臥撐起身，然后下蹲向上跳躍完成一個。

一共分為5個動作，每個動作堅(jiān)持20秒間隔10秒休息，完成之后重復(fù)一次。想要達(dá)到更好效果的童鞋們可以適當(dāng)增加組數(shù)，堅(jiān)持一周就會有明顯的改善噢！

練腿痛苦難忍卻是值得的！

蹲出一個世界

人老腿先老，隨著年齡的增長腿部的肌肉會逐年減少導(dǎo)致各種不適病痛出現(xiàn)；同時有些健友幻想練腿會把腿變得很粗和健美運(yùn)動員那樣，請放心你是練不成那樣的。腿部的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎你的想象，最優(yōu)先的就是練腿能夠更好地釋放生長激素讓你盡快達(dá)到增肌目的，同時提高整體力量，促進(jìn)新陳代謝降低體脂率，提高你的身體協(xié)調(diào)以及運(yùn)動表現(xiàn)等等。你會精心安排一周4-5天上身每個肌群都保證訓(xùn)練到位，但是連一天留給腿部都不愿意？不要再抱怨你為什么長的那么慢，你用心練腿了嗎？Ross基礎(chǔ)腿部訓(xùn)練，適當(dāng)參考根據(jù)自己實(shí)際情況安排訓(xùn)練量

全身熱身之后充分熱身腿部

1.深蹲

練腿少不了深蹲，能夠增加腿部整體塊頭和提高身體整體力量。注意杠鈴位置放置于肩膀的后上部保持固定，采取適當(dāng)握據(jù)握住杠鈴保持身體平衡從架上取下，背部挺直挺胸抬頭，緩慢屈膝下蹲直到大腿低于水平線，注意拉伸腿部肌肉（建議下蹲時間要比蹲起慢1-2秒）然后發(fā)力蹲起，稍向前頂胯收縮肌肉，不要過分頂膝，注意運(yùn)動幅度，腳距與肩同寬腳尖稍向外

2.單腳腿舉

單腿掌握不好建議雙腿，主練股四頭肌和臀大肌，注意腳的擺放位置，放下卡板把背緊靠后墊穩(wěn)定腰椎（以免過分前屈受傷），屈膝下放至收縮股四頭肌，建議緩慢下放緩慢推起，運(yùn)用股四的力推起至腿部完全伸直（不要緊鎖膝蓋）再次循環(huán)

3.坐姿腿前屈

很好的孤立訓(xùn)練股四頭肌，提升清晰度和分離度，盡可能伸展腿部至最大限度（保持固定你的身體在坐姿器上手握兩側(cè)把手不要借力），緩慢提起柱墊讓他們徹底完全進(jìn)行收縮（不要過分頂膝），緩慢下放至雙腳在膝蓋后方讓它徹底拉伸腿部肌肉

4.深蹲機(jī)

健身房不常見的深蹲器械

5.腿筋彎舉

掌握不好還是選擇做俯臥腿彎舉

6.坐姿腿彎舉

鍛煉股二的孤立動作，但是一般健身房不太標(biāo)配這種器械。雙腳反勾柱墊，雙手緊握把手，后背緊貼靠墊，小腿用力向下彎舉至股二收縮稍作停頓，緩慢還原初始位置，過程中臀部不要離開坐墊以免借力，注意大腿小腿之間角度不能小于60度，還原腿部時不頂直膝蓋微曲即可

7.啞鈴箭步蹲

使用啞鈴杠鈴自行安排，訓(xùn)練大腿前部以及臀部的絕佳動作，挺胸抬頭背部挺直保持自然，彎曲膝蓋向前邁步（注意稍向外側(cè)能更好的保持平衡），讓后面一只腳后跟抬起膝蓋幾乎觸地稍作停頓，前腿發(fā)力果斷發(fā)力站起，收回后腳并攏，再次交替循環(huán)，注意有意識的控制節(jié)奏

8.小腿

沒有專業(yè)小腿器械，也可以使用哈克深蹲機(jī)或者是史密斯機(jī)，能夠增加整個小腿肌肉，肩膀置于軟墊下方，腳后跟懸空，小腿發(fā)力舉起器械，然后緩慢放低身體至極限，讓小腿肌肉的徹底拉伸，在整個動作中注意保持膝蓋稍屈，這樣小腿上下部都能鍛煉到

蹲下去是地獄，蹲起來是天堂

那些身材好的女人和擁有六塊腹肌的男人，他們有你不能想象的決心和意志

擁有性感撩人棱角分明讓男人羨慕讓女人垂涎的腹肌永遠(yuǎn)是評價好身材的一大標(biāo)準(zhǔn)。但最重要的還是取決于你的體脂率！每人都有腹肌只是埋藏在腹部脂肪下不容易顯見，而很多偏瘦的健友就有明顯的腹肌盡管他不經(jīng)常運(yùn)動。如果體脂較高想要腹肌重現(xiàn)人間控制飲食和有氧訓(xùn)練必不可少，只想單純減少腹部脂肪（局部減脂的坑你鉆出來了嗎？）多練腹肌是沒用的不管訓(xùn)練強(qiáng)度低還是高，訓(xùn)練腹肌只能讓腹肌肌肉量得到增長使它更加發(fā)達(dá)，當(dāng)你的腹部已有一層脂肪掩蓋這時不注重有氧訓(xùn)練它只會越來越大，把握腹肌的收縮和伸展，同時做好訓(xùn)練后的拉伸

1.懸掛舉腿

2.左右交替雙頭繩下壓

3.俄羅斯轉(zhuǎn)體

4.左右傾斜仰臥卷腹

5.器械舉腿

正所謂腹肌來源于廚房，如果只是想要稍顯見的腹肌，合理的控制飲食（不是讓你轉(zhuǎn)眼就開始食用水煮雞胸蔬菜戒這戒那，蛋白質(zhì)碳水化合物非常精確，專業(yè)健體健美運(yùn)動員都只是在最后的脫脂備賽階段才使用的飲食方法，平時注意清淡，低脂低糖，稍注重蛋白攝取和大量蔬菜以及適當(dāng)碳水）和適當(dāng)?shù)牧α坑醒跤?xùn)練也并非難事，練出令人羨慕的好身材很難，如果要繼續(xù)保持那就是難上加難，所以說那些身材好的女人和擁有六塊腹肌的男人，他們有你不能想象的決心和意志

現(xiàn)實(shí)生活中，很多健身的女性朋友，對于胸部訓(xùn)練都有很多疑慮。在健身房中，你往往看到的都是男性在搶著練胸肌，而胸部作為女人的心頭肉，看到女性練胸部的人少之又少，這是為什么呢？她們或許在考慮這兩個問題？

胸部訓(xùn)練會讓胸部變小嗎？

女性的乳房位于胸大肌上，乳房主要由脂肪和乳腺構(gòu)成，力量訓(xùn)練可以增加胸大肌的厚度，視覺上達(dá)到胸部更挺更大的效果，鍛煉胸大肌會把胸部的脂肪托的更高更挺。

力量訓(xùn)練會不會讓胸部變硬??！

很多女性說“我才不要，那樣做我的胸部會硬邦邦的”，其實(shí)，脂肪和肌肉是兩種不同的東西，絕對不會互相轉(zhuǎn)化的。所以胸部力量訓(xùn)練不會使胸部變硬。

那如何讓自己的胸部更好看，首先就要做到以下四點(diǎn)：

1、要擁有堅(jiān)實(shí)飽滿的胸部

2、改善胸部的下垂

3、拒絕胸部的外擴(kuò)

4、讓討厭的副乳走開

那我們該怎么練胸呢，現(xiàn)在給廣大女生們介紹三個動作，練習(xí)3-4組，每組8-15次，助你練就完美胸型！

1、啞鈴臥推

2、上斜啞鈴?fù)婆e

3、俯臥撐

動作1、啞鈴深蹲（啞鈴置于胸前）

動作2、啞鈴箭步蹲

動作3、啞鈴羅馬尼亞硬拉

動作4、啞鈴單腿硬拉

在平時健身訓(xùn)練中，啞鈴是必不可少的鍛煉器械，它可以更準(zhǔn)確的刺激目標(biāo)肌肉，不用分散力量去平衡。啞鈴能集中鍛煉肌肉的各個部位及小肌肉群，不同部位通過不同的啞鈴動作，可以得到很好的鍛煉，全面激活身體不同部位的肌肉的同時，讓肌肉更結(jié)實(shí)飽滿。

對于家庭健身計(jì)劃，重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動作技術(shù)的上，基本上要保證以下6個基本原則：

1、實(shí)踐和揣摩動作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、保持循序漸進(jìn)的原則，給身體一個良好的適應(yīng)過程，同時防止受傷。

3、采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。

4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。

5、沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長，恢復(fù)的2個重要因素是休息和營養(yǎng)。

6、再好的方法沒有堅(jiān)持也只等于零。

以下8個動作，每個動作5組，每組10個，每周訓(xùn)練3次，隔天訓(xùn)練。

動作1：寬距啞鈴負(fù)重深蹲

動作2：俯身啞鈴臂屈伸

動作3：啞鈴負(fù)重硬拉

動作4：半蹲啞鈴胸前提拉

動作5：直臂側(cè)身轉(zhuǎn)體

動作6：啞鈴負(fù)重箭步蹲

動作7：單腳支撐啞鈴臂彎舉

動作8：直立啞鈴側(cè)平舉

8個非常好的動作改善和增強(qiáng)手腕/腕關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性~更好的降低手腕腕關(guān)節(jié)疼痛/損傷的幾率~每個動作做2-3組,動作1,2,3,4(圖2--5),每組持續(xù)20-30秒(建議),之后的動作,每組25-20次(建議).有時候在訓(xùn)練時出現(xiàn)手腕受傷的問題跟腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌肉較弱和訓(xùn)練姿勢有關(guān)系(例如:推舉之類的動作時如果腕關(guān)節(jié)沒有保持在中立位時間長會磨損腕關(guān)節(jié)的軟骨,拉松關(guān)節(jié)韌帶影響腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定,造成腕關(guān)節(jié)疼痛).

【訓(xùn)練計(jì)劃/動作可以作為參考來選擇】

【每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)，你也可以安排屬于自己的休息時間】

【動作詳細(xì)解析】

【動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1(圖2)12 - 10次/8次后不休息直接去完成動作2(圖3)20 - 30次為1組】

【動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3(圖4)12 - 10次/8次后不休息直接去完成動作4(圖5)12 -10次/8次為1組】

【動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5(圖6,7)12 -10次/8次后不休息直接去完成動作6(圖8,9)12 - 10次/8次為1組】