專(zhuān)注科學(xué)健身飲食 讓你吃出好身材

點(diǎn)擊題目下方藍(lán)字關(guān)注 健身廚屋

有很多健友健身的條件有限，

比如上班時(shí)間的限制、學(xué)生的條件限制等等

沒(méi)法去健身房做系統(tǒng)的訓(xùn)練，

只能偶爾跑跑步做一下鍛煉，

那跑步的飲食要怎樣安排呢？

今天廚娘為愛(ài)跑步的健友們一些飲食建議。

無(wú)論是跑步還是系統(tǒng)化的訓(xùn)練，日常飲食都要營(yíng)養(yǎng)均衡，保證食物的多樣化。跑步者的每日飲食比例建議為5：2.5：2.5（碳水：蛋白質(zhì)：脂肪）

具體吃什么，吃多少，這是取決于你跑步的強(qiáng)度和時(shí)間。

如果是30分鐘內(nèi)的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走什么的，基本不需要通過(guò)額外的飲食來(lái)恢復(fù)體能，只要保證足夠的水分，不進(jìn)行能量補(bǔ)充基本不會(huì)造成影響。

如果準(zhǔn)備跑1小時(shí)甚至以上，那就需要再跑步前、中、后進(jìn)行飲食的加餐，來(lái)及時(shí)補(bǔ)充能量。

• 跑步前：

跑前30分鐘~45分鐘，補(bǔ)充一些能量，主要吃以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主的食物。比如：燕麥、全谷物、豆類(lèi)等，這些都是屬于慢碳（慢性碳水化合物），纖維含量高、消化慢，有助于在跑步中維持穩(wěn)定的能量水平。

• 跑步中：

補(bǔ)充糖分和水分。香蕉就是一個(gè)不錯(cuò)之選，含有很多天然的糖分，能夠快速為身體補(bǔ)充能量，同時(shí)，香蕉屬于低纖維植物，非常容易消化。而且香蕉中富含鉀，能夠提高大腦的反應(yīng)能力、防止肌肉痙攣。所以，香蕉是跑步者的好伙伴。

• 跑步后：

最佳加餐時(shí)間是跑步后30~60分鐘，這個(gè)時(shí)候身體開(kāi)始通過(guò)合成代謝來(lái)補(bǔ)充跑步期間的消耗量，需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水。選擇低脂的蛋白質(zhì)來(lái)源，比如：瘦牛肉、三文魚(yú)、雞胸肉、豆類(lèi)等。

NO.4 避免空腹跑步

很多人選擇早上跑步，那時(shí)候還沒(méi)來(lái)得及吃早餐，或者晚上不吃飯直接去跑步，覺(jué)得這樣更加利于減脂。

萬(wàn)萬(wàn)不可，空腹跑步會(huì)出現(xiàn)低血糖的癥狀，造成心慌、手腳顫抖、出虛汗等不適癥狀，甚至嚴(yán)重會(huì)導(dǎo)致猝死。

本來(lái)在跑步的過(guò)程中就會(huì)消耗更多的能量，如果沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充，很可能會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p傷，長(zhǎng)期下去對(duì)身體造成不利。另外，由于跑步時(shí)消耗過(guò)多，導(dǎo)致饑餓感更佳強(qiáng)烈，會(huì)讓你在跑步后不知不覺(jué)吃進(jìn)去更多食物，不僅沒(méi)有達(dá)到減脂效果，反而還加大了體重反彈的機(jī)會(huì)。

NO.5 記得及時(shí)補(bǔ)充水分

• 運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)：

補(bǔ)水約500ml。提前給腎臟充足時(shí)間代謝，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)至最佳狀態(tài)，有充足時(shí)間使多余水分從體內(nèi)排出。

• 運(yùn)動(dòng)中：

少量多次。大量出汗時(shí)電解質(zhì)和微量元素也會(huì)隨之流失，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，可幫助身體恢復(fù)。

• 運(yùn)動(dòng)后：

推薦喝電解質(zhì)飲料，含有礦物質(zhì)和微量元素的運(yùn)動(dòng)飲料，但是要記住，運(yùn)動(dòng)運(yùn)料也是有熱量的，不宜過(guò)量。

堅(jiān)持跑步，配合好飲食，

就算沒(méi)辦法去健身房舉鐵，一樣能夠獲得好身材。

-the end-