|
每周的健身練習(xí)， 總有一天屬于腹肌。 不過(guò)到底有多少人真正堅(jiān)持不懈地鍛煉腹??？ 很多人仍然認(rèn)為腹肌僅僅指腹部，但是，實(shí)際上腹肌所涵蓋的范圍越來(lái)越廣，包括穩(wěn)固脊椎、骨盆以及肩胛的所有肌肉。它們影響到到你的整個(gè)軀干，包括臀部、髖部、腹斜肌以及腹直肌。 既然腹肌不僅僅是你的腹部，你需要遵循一套完整的加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練項(xiàng)目，確保能夠從各個(gè)角度鍛煉腹肌。我們大家都知道，非常厲害的力量舉重運(yùn)動(dòng)員，能夠承擔(dān)很大負(fù)重做深蹲和仰臥推舉，通常會(huì)擁有非常強(qiáng)健的腹肌。 但是如果你真的想嘗試一些非常規(guī)但是很有效的方法練習(xí)腹肌， 你可以試試以下5個(gè)動(dòng)作。 1.硬拉 >>目標(biāo)：相比于其他任何運(yùn)動(dòng)，硬拉可以鍛煉到更多的肌肉纖維。將臀部和髖部伸展到最高位置需要足夠的力量，同時(shí)為了保持正確的姿勢(shì)，你的后背部、腹部和腹斜肌都要超負(fù)荷練習(xí)。 >> 練習(xí)方法：站在杠鈴前面，保持杠鈴挨著頸部。背部盡量伸直，雙膝彎曲，髖部向前彎曲，雙手與肩同寬，雙手握住杠鈴，舉過(guò)頭頂。這是初始位置。舉著杠鈴的時(shí)候，雙腳蹬地，向上推舉，同時(shí)，呼氣，身體保持直立姿勢(shì)，胸部向前伸，肩胛往回收。反向動(dòng)作，雙膝彎曲，同時(shí)，腰部及上身軀干向前傾斜，保持背部挺直。身體接觸地面，回到初始位置，準(zhǔn)備一次重復(fù)練習(xí)。 >> 注意：對(duì)于真正的硬拉練習(xí)，身體下降到最低處注意不要彈跳。整個(gè)體重的提升應(yīng)該基于完全徹底的停止，這也是“硬拉”的名字由來(lái)。 2.卷展 >>目標(biāo)：大部分的腹部訓(xùn)練都是需要躺著完成的，但也有一些非常棒的練習(xí)能夠鍛煉你的六塊腹肌和核心肌肉，其實(shí)是需要面對(duì)地面完成的。杠鈴卷展，也能通過(guò)腹肌輪完成，是一項(xiàng)非常有難度和挑戰(zhàn)的練習(xí)。 >> 練習(xí)方法：這項(xiàng)練習(xí)首先從俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，但不是雙手不撐地，而是抓住一個(gè)負(fù)重的杠鈴（每一端負(fù)重10-25磅）。這是初始位置。背部輕微拱起，臀部抬起，呼氣，同時(shí)杠鈴向腳部滾動(dòng)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，臀部要夾緊，保持腹部緊繃，背部姿勢(shì)保持不變。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持雙臂垂直于地面。身體在空中進(jìn)行第二次收縮后，將杠鈴緩慢滾回到初始位置，同時(shí)吸氣。設(shè)定理想次數(shù)并進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。 >> 注意：如果你剛開(kāi)始做杠鈴卷展，你可以試著從膝蓋開(kāi)始做卷展。當(dāng)你可以重復(fù)做15次或更多時(shí)，再嘗試這個(gè)比較有難度的姿勢(shì)。 3. 臀橋 >>目標(biāo)：經(jīng)常被健身達(dá)人們標(biāo)榜為“只適合新手”的健身練習(xí)，臀橋可以鍛煉你的力量以及臀部、髖部和下背部，從此輕松應(yīng)對(duì)高負(fù)重推舉運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)深蹲、硬拉以及腿部推舉。換句話說(shuō)，練腹肌這個(gè)動(dòng)作必不可少。 >>練習(xí)方法：仰臥平躺，雙手位于身體兩側(cè)，膝蓋保持彎曲。雙腳與肩同寬，腳跟著地，臀部抬起，離開(kāi)地面，同時(shí)保持背部挺直。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)呼氣，然后身體在最高處停留1到2秒。上肩部支撐身體，不要過(guò)分彎曲。緩慢回到初始位置，同時(shí)吸氣，設(shè)定理想次數(shù)并進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。 >>注意：動(dòng)作達(dá)到最頂端時(shí)感受肩膀上部受力，雙肩不要過(guò)分彎曲，但是如果臀部上方有杠鈴的時(shí)候，就要增加更多負(fù)重，減少重復(fù)次數(shù)。 4. 農(nóng)夫行走 >> 目標(biāo)：將重物從這里搬到那里，會(huì)鍛煉到你所有的腹肌。把這個(gè)練好，添加到你的日常健身項(xiàng)目中，身體將不會(huì)那么容易受傷。 >>練習(xí)方法：站在兩個(gè)啞鈴之間。抓住啞鈴， 利用腳跟在地上滑動(dòng)的力量，舉起啞鈴，這個(gè)過(guò)程中，保持背部挺直，下巴抬起，雙肩向后。采取緩慢小碎步，保持有節(jié)奏的呼吸。提前設(shè)定行走距離，大概是10米。整個(gè)姿勢(shì)看起來(lái)應(yīng)該像一位農(nóng)夫推著手推車(chē)行走。這個(gè)動(dòng)作也能鍛煉你的握力，并提高你的心率。 >> 注意：如果你想試試更有效的腹肌練習(xí)，試試另一個(gè)類似的：手提箱搬運(yùn)。練習(xí)方法是一樣的，唯一不同的是一只手握緊一個(gè)比較沉的啞鈴。 5. 啞鈴側(cè)彎 >> 目標(biāo)：側(cè)彎曾作為鍛煉腹斜肌的重要項(xiàng)目，但現(xiàn)在不是那樣流行了。練習(xí)者擔(dān)心側(cè)彎會(huì)增加其斜肌的厚度，從而使其腰圍加大。事實(shí)上，定期的側(cè)彎練習(xí)不僅僅會(huì)讓你的腰身更加完美，還能很大程度上增加你的側(cè)脊椎的力量和穩(wěn)定性。這也是跟其他任何推舉運(yùn)動(dòng)尤其是過(guò)頭推舉運(yùn)動(dòng)的重要區(qū)別。 >> 練習(xí)方法：站直，左手握住一個(gè)啞鈴（掌心向著腿部方向），同時(shí)，右手置于后腦勺處。雙腳與肩同寬。保持背部挺直，頭部抬起。腰部盡量側(cè)彎，同時(shí)吸氣。保持一秒鐘，回到初始位置，同時(shí)呼氣。接下來(lái)重復(fù)以上動(dòng)作，但是身體向左側(cè)彎。保持一秒鐘，回到初始位置，設(shè)定理想次數(shù)并進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。換另一只手。 >> 注意：做這個(gè)練習(xí)時(shí)，姿勢(shì)很容易不標(biāo)準(zhǔn)，保證身體舒適即可，動(dòng)作從左到右完成。 在你的每周訓(xùn)練中加入這5個(gè)腹肌練習(xí)中的任意一個(gè)， 全身的力量很快就能得到提升， 你想要的腹肌也不是那么難獲得的。 更多訓(xùn)練計(jì)劃，微信關(guān)注zhenfocus （長(zhǎng)按復(fù)制） |
|
|
