不管是對(duì)于男人還是女人，腹肌都是魅力源泉。小蠻腰對(duì)于女生來(lái)講，是前凸后翹的重要部位。六塊腹肌也證明了男人的性感身材。不知道你是否已經(jīng)開(kāi)始在鍛煉腹肌。是否練了好久，卻一直沒(méi)有練出腹肌。

這可能有兩個(gè)原因，第一原因是你的體脂率比較高，就是你腹部的脂肪比較多，練出腹肌卻被蓋住了。第二個(gè)原因，是你練腹肌的強(qiáng)度不夠。

先來(lái)講講第一個(gè)原因，這個(gè)好解決，那就是全身燃脂減肥嘍，既然已經(jīng)要下定決定練腹肌了，如果有點(diǎn)小胖，那就先從減肥開(kāi)始吧。做hiit訓(xùn)練，跑步，游泳等都可以，只要堅(jiān)持兩三個(gè)月，體脂率就能嗖的一下往下降了。

第二個(gè)練腹肌的強(qiáng)度不夠，如果你每天只是做卷腹，或者做仰臥起坐練腹肌，雖然你做很多個(gè)，但是腹肌會(huì)適應(yīng)你的這些動(dòng)作，不能全面的生長(zhǎng)。所以我們需要加入更多的變式動(dòng)作，可以更全面的鍛煉鏈接。

針對(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，目前全球最火的兩套課程，就是P4P的8分鐘腹肌訓(xùn)練和P90X的腹肌撕裂者。關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的腹肌健身計(jì)劃。

下面小hi也推薦一套高強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練課程，一共10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做20次，每天僅需10分鐘。如果你覺(jué)得強(qiáng)度不夠，可以把20次增加到30次，這就是一個(gè)質(zhì)的提升了。

動(dòng)作1、西西里卷腹

雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的卷起上半身，直到肩膀離開(kāi)地面為止，過(guò)程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力。

動(dòng)作2、仰臥腳蹬車

腹部持續(xù)緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面。

動(dòng)作3、爬繩

腹部保持持續(xù)緊張，手指盡量伸向高處。

動(dòng)作4、L字觸腳踝

動(dòng)作過(guò)程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之后還原。

動(dòng)作5、反向卷腹

腹部持續(xù)緊張，卷起至下背部離開(kāi)地面，動(dòng)作還原時(shí)，腰背貼緊地面，大腿與軀干成90°，雙手置于身體兩側(cè)，保持身體平衡。

動(dòng)作6、俄羅斯轉(zhuǎn)體

腹部持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)向時(shí)著重感覺(jué)腹部外側(cè)發(fā)力。

動(dòng)作7、卷腹轉(zhuǎn)體

腹部持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)向時(shí)著重感覺(jué)腹部外側(cè)發(fā)力。

動(dòng)作8、仰臥舉腿

腹部保持持續(xù)緊張，舉腿時(shí)保持平衡，發(fā)力方向與地面垂直。

動(dòng)作9、十字交叉

腹部保持持續(xù)緊張，大腿垂直地面，上背稍稍抬起，肘膝交替相觸。

動(dòng)作10、仰臥擺腿

保持上半身卷起，雙腿交替上下擺動(dòng)，過(guò)程中保持腹部持續(xù)發(fā)力。

健身就用hi運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在下載hi運(yùn)動(dòng)APP，免費(fèi)定制專屬健身計(jì)劃，想練哪里練哪里?。?/strong>

關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)減肥、增肌、胸肌、腹肌等關(guān)鍵詞，有驚喜哦！