不少朋友詢問，高血壓該吃什么？每天早上空腹喝芹菜汁能降血壓嗎？

答案只有兩個字：不能。

不是說芹菜汁不好，您要是愛喝，什么時候喝都行，不一定非要早晨空腹喝。您要是不愛喝，也沒必要勉強。

再說，不管愛不愛，只喝芹菜汁，是遠遠不夠的。每天早上咣咣一杯芹菜汁，中午晚上還是高油高鹽，您這芹菜汁，也白喝了。

給您介紹一種對抗高血壓的飲食，叫「得舒（DASH）飲食」，連續(xù)六年獲得美國年度最佳飲食方式的稱號。

長期堅持 DASH 飲食方式，可以使收縮壓降低 7～12 mmHg，是控制血壓有力的幫手。除此之外，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)和糖尿病。

這么好的飲食，該怎么做呢？為了好記，給大家總結(jié)了一個順口溜：

精米不如吃粗糧，多喝牛奶少鹽糖。

水果蔬菜不要忘，少油多魚更健康。

精米不如吃粗糧

粗糧比精米白面更有營養(yǎng)，比如鉀、B 族維生素。在同樣吃飽的情況下，把粗糧當主食，熱量更低，營養(yǎng)更多樣。

可以這么做：

• 喜歡喝粥的，用燕麥、綠豆、紅豆、玉米等煮的雜糧粥來代替白粥；

• 蒸白米飯的時候，去掉原來一半的白米，用黑米、糙米或者各種豆類代替；

• 用蒸紫薯、土豆、紅薯、南瓜，來代替白米飯、饅頭作為一頓的主食。

多喝牛奶少鹽糖

高鈉、低鈣的飲食結(jié)構(gòu)，是我國居民發(fā)生高血壓的危險因素之一。過多的糖，也會增加糖尿病發(fā)生的風(fēng)險，給已經(jīng)發(fā)生高血壓的身體雪上加霜。

可以這么做：

• 選擇低鈉鹽、低鈉醬油等；

• 盡量選擇清炒、清蒸的做菜方式，少用燒烤、煎炸、紅燒、糖醋的方式；

• 每天喝 300 mL 牛奶，超重的人選擇脫脂或低脂牛奶，容易拉肚子的人選擇酸奶；

• 拒絕各種甜飲料，包括各種含糖乳飲料、益生菌飲料。

水果蔬菜不要忘

蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素以及各種微量元素，尤其是含有豐富的鉀，可以對抗鈉的升血壓作用。

可以這么做：

• 綠葉菜和瓜果類蔬菜結(jié)合，每頓至少吃一盤蔬菜；

• 巧用蔬菜本身的味道，少放調(diào)料，比如用新鮮番茄代替番茄醬；
  

• 用水果代替其他的零食來加餐；
  

• 不喜歡吃水果的，可以用新鮮水果榨汁喝，但不要加糖。
  

少油多魚更健康

脂肪不是敵人，但吃太多脂肪，尤其是飽和脂肪、反式脂肪酸會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風(fēng)險。在日常飲食中，我們應(yīng)該選擇對健康更有益的蛋白質(zhì)和脂肪來源。

可以這么做：

• 把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹飪；

• 做菜時選擇植物油，盡量不用動物油；

• 可以選擇一些有益于心臟健康的魚類，比如三文魚、鯡魚或金槍魚；
  

• 日常零食選擇原味的堅果，或者把堅果加入日常菜肴。

現(xiàn)在就開始行動！

把飲食建議掛在嘴上、記在心上、貼在墻上，都比不上實踐在飯桌上重要。就從今天開始，一點點享受健康飲食給您帶來的改變吧！