在以往沒有體脂率概念的年代，減肥就是體重計(jì)上的數(shù)值，再加上對(duì)卡路里的計(jì)算。少吃一點(diǎn)加上做有氧運(yùn)動(dòng)，然后體重下降一點(diǎn)就代表這成功有效。

那時(shí)候人們都不會(huì)考慮減掉的體重是什么東西，只關(guān)心體重計(jì)上的數(shù)字變化。

身體里有很多會(huì)會(huì)影響體重的因素，水分，脂肪，肌肉等等，我們首先要明確，身材的外形“胖”是由脂肪造成的。

所以我們要做的事是減脂，而不是減重。

市面上很多快速減肥的方法，無(wú)非就是幫你脫水（與瀉藥相類似的減肥藥），減肌肉等等，很少有能快速減脂的。

脫水速度最快，要知道一些職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，在賽前脫水，基本上可以做到一天1公斤。

減肌肉也相對(duì)“效果快”，首先肌肉密度比脂肪大三倍左右，所以同樣體積的肌肉，重量是脂肪的三倍。其次運(yùn)動(dòng)中會(huì)消耗肌肉，所以相對(duì)減脂來(lái)說(shuō)，減肌肉能夠更快的給你帶來(lái)“減重”的效果。

肥胖者急于求快，求減重的心里，讓那些不良商家賺得盆滿缽滿的，無(wú)非就是用了這兩個(gè)“不靠譜”的辦法，琳瑯滿目的減肥產(chǎn)品，大都是不科學(xué)的，傷身體的。

如何正確的減肥呢？

科學(xué)的減肥，首先時(shí)間上不能急，很多人在意時(shí)間，恨不得今天動(dòng)了，吃了，明天就有效果。

一、擺正心態(tài)

肥胖不是一天兩天產(chǎn)生的，是由長(zhǎng)期的生活習(xí)慣（飲食，睡眠，運(yùn)動(dòng)缺乏等）造成的，改變一個(gè)生活習(xí)慣，并且讓身體隨之適應(yīng)，至少需要三個(gè)月時(shí)間。

想要減肥，就要做好長(zhǎng)期準(zhǔn)備，一點(diǎn)一點(diǎn)的改變生活習(xí)慣，并且讓身體逐漸適應(yīng)。

突然的下“猛藥”，首先自己的身體，精神上都難以承受，其次就是突然的改變，身體會(huì)有防御機(jī)制，這個(gè)機(jī)制會(huì)讓你的健身效果反彈。

二、了解“體脂率”

體脂率顧名思義就是脂肪在身體中的比例，體重只能監(jiān)控身體的整體重量，不能監(jiān)控脂肪的變化。

目前最科學(xué)的辦法就是通過(guò)體脂率來(lái)監(jiān)控身體內(nèi)脂肪的含量變化，這樣我們才能更好的了解減肥效果。

三、體脂率怎么測(cè)？

市面上測(cè)試體脂率的儀器有很多，有電子產(chǎn)品（儀器），有物理辦法（體脂夾），都是不錯(cuò)的選擇，不過(guò)每個(gè)產(chǎn)品制造商的標(biāo)準(zhǔn)不一，產(chǎn)品的好壞也不一樣，這數(shù)字的準(zhǔn)確性有待考量。

今天給你介紹兩個(gè)不需要儀器的辦法，都比較簡(jiǎn)單方便。

1、目測(cè)對(duì)比法

如下圖所示，對(duì)比圖中的身材，看自己在哪個(gè)范圍內(nèi)，就可以大概了解自己的體脂率范圍，這個(gè)誤差有一些，不過(guò)只是前期參考自己的體脂率范圍，加上簡(jiǎn)單方便。

2、科學(xué)體脂率計(jì)算器

通過(guò)測(cè)量身體各關(guān)鍵部位的周長(zhǎng)（腰圍，臀圍等），再填入體重，身高，經(jīng)過(guò)科學(xué)的計(jì)算公式，綜合計(jì)算得出你的身體體脂率，這個(gè)就比較準(zhǔn)確了（前提是你測(cè)量自己的身體數(shù)據(jù)夠準(zhǔn)確），誤差基本在2%左右。

如下圖所示關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)（hiydjs），回復(fù)“體脂率”就可以獲得體脂率計(jì)算器的在線地址，填寫后相關(guān)數(shù)據(jù)，一秒算出自己的體脂率。

四、交叉訓(xùn)練與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

以往的減重觀念相當(dāng)強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)一環(huán)，目的是為了燃燒熱量，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）燃燒的熱量確實(shí)低微。

但對(duì)于成功的減重來(lái)說(shuō)，它是最好的防御性工作，目地不在于熱量消耗，而是增加肌肉含量，肌肉本身會(huì)消耗身體熱量，而且在脂肪分解為碳水中，起著重要的輔助作用。（脂肪先分解為脂肪酸，肌肉參與后把脂肪酸分解為二氧化碳跟水）

雖然有氧運(yùn)動(dòng)是大量燃燒脂肪的最好途徑，但相似的有氧運(yùn)動(dòng)做越久，燃燒脂肪的效率越差，而且對(duì)于增長(zhǎng)肌肉沒有幫助。

比較好的方式是在運(yùn)動(dòng)中交叉訓(xùn)練有氧跟無(wú)氧訓(xùn)練，在燃燒熱量的同時(shí)，也增加肌肉，如此才能讓我們減肥——越減越輕松。

五、維持正常的飲食

說(shuō)到減重會(huì)有個(gè)固有印象，就是少吃，如果以節(jié)食來(lái)減脂，通常成效會(huì)很差，甚至?xí)蟹葱Ч＜磿r(shí)節(jié)食減肥成功了，之后也100%會(huì)復(fù)胖回來(lái)！

首先，為了維持人體活動(dòng)所需，讓你所進(jìn)食的熱量嚴(yán)重不足時(shí)，身體就會(huì)找肝糖來(lái)?yè)Q取熱量，當(dāng)肝糖用完，即會(huì)分解肌肉，找脂肪來(lái)替代。

當(dāng)你單靠節(jié)食就消耗一丁點(diǎn)的脂肪，代表著你身體內(nèi)肌肉也被大量消耗了，也代表著你進(jìn)入了越減越肥的循環(huán)里。

所以不要節(jié)食，而是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

在訓(xùn)練中減少油脂，糖類的攝入，增加蛋白質(zhì)，粗糧，果蔬等優(yōu)質(zhì)食物的攝入量，少吃多餐，不要讓身體挨餓。飲食 科學(xué)訓(xùn)練，才是你成功減肥的正道。

別再跟著別人走所謂的“捷徑”，你這么想，如果真有不付出什么代價(jià)就能輕松減肥的辦法，大街上還會(huì)有胖子這個(gè)生物存在么？

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