做個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，雙腿微屈踩穩(wěn)地面，下背部保持繃直，千萬不要彎曲，頸部保持向前或者略微前傾，這樣可以避免斜方肌去發(fā)力，還有肩胛骨保持不動(dòng)，單獨(dú)讓背闊肌發(fā)力，在背闊肌收縮到頂峰的時(shí)候，大臂在做一次內(nèi)收，讓背闊肌充分收縮，還原的時(shí)候速度緩慢一些，隨著杠鈴的自由重量下落，不要刻意去改變方向。此動(dòng)作做4組，每組12次。
5、后踢提臀
每條腿20次
如何用器械鍛煉“肩部、三角肌”？
1.器械推肩
2.啞鈴側(cè)平舉
3.反式蝶機(jī)展肩
4.坐姿啞鈴?fù)婆e
5.杠鈴立正劃船
6.啞鈴前平舉
7.拉力器前平舉
8.拉力器側(cè)平舉
9.拉力器俯身側(cè)平舉
10.拉力器立正劃船
即使你沒有時(shí)間，或者不想抽出整段時(shí)間去鍛煉，每次只要幾分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，同樣可以極大程度地提升你的脂肪消耗，讓你躺著也能瘦！
HIIT減脂塑形怎么做？
下面8個(gè)動(dòng)作~7分鐘高效全身減脂練習(xí)，下圖每個(gè)動(dòng)作15-25次，循環(huán)3次。
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練就馬甲線新招式！7個(gè)瘋狂甩脂動(dòng)作，各有針對(duì)！每個(gè)做3分鐘！！堅(jiān)持兩周就會(huì)有成效。
女生除了胸部以外，最迷人的莫過于是翹臀。而這個(gè)動(dòng)作不僅幫助你鍛煉臀肌。
抬腿也能幫助消耗腹部脂肪，鍛煉到你的腹肌。
注意不要弓背，收緊腹部。
支撐式抬腿能夠快速的消耗脂肪，鍛煉到下腹部的肌肉。
原地跳與俯臥撐相結(jié)合，緊腹的同時(shí)，會(huì)讓胸部更加挺拔
深蹲，翹臀愛好者必備！
6個(gè)增肌黃金動(dòng)作，你都練過嗎？
NO.1 俯臥撐
NO.2 跳躍深蹲
NO.3 反向劃船
NO.4 左右跳
NO.5 啞鈴肩推
NO.6 啞鈴深蹲
這么完美的動(dòng)作
手臂運(yùn)動(dòng)操：15分鐘
手臂（大臂）
（向下時(shí)一定要屈肘，不然手腕會(huì)痛哦）
每天只需25分鐘，兩個(gè)月就能甩掉煩人的麒麟臂！
動(dòng)作一
抬舉動(dòng)作，使得手臂與二頭肌高低來回抬舉。也可以左右交替。
動(dòng)作二
對(duì)于單臂握舉啞鈴而言，以坐姿的形式。
動(dòng)作三
運(yùn)用肘部的力量最大限度的將杠鈴緩速抬舉。
動(dòng)作四
外旋。
采用整體有氧局部無氧方法，以動(dòng)作規(guī)范可塑形部位，有消耗脂肪的效果，在減脂中塑造身體曲線。你只需：一對(duì)啞鈴
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每個(gè)動(dòng)作練習(xí)8-12次，每次間歇1分鐘，練習(xí)3組，每個(gè)星期練習(xí)3-4次，平時(shí)再加一些有氧運(yùn)動(dòng)。
很多人臀部很肥很大，但是非常難看，最大原因就是臀部脂肪過多！
臀部鍛煉方法
深蹲
硬拉
臀橋
舉腿
一起學(xué)習(xí)腹肌的鍛煉方法吧，每天堅(jiān)持十分鐘，你想要的只能自己給自己！
練腿的猛男，下半身會(huì)更猛。跟著這樣的男人很性福哦！大腿肌的練習(xí)動(dòng)作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動(dòng)架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動(dòng)作等。
為提高訓(xùn)練效果，在鍛煉前1小時(shí)不要攝入碳水化合物，鍛煉后以2：1的比例攝入碳水化合物跟蛋白質(zhì)。
沒有器械如何練腿？這樣鍛煉，下半身會(huì)更猛！
徒手練腿動(dòng)作很簡(jiǎn)單，好教程不多說，拿去練7天試試！
每個(gè)動(dòng)作1分鐘，做完休息20s，完成一組休息1分鐘。
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
8個(gè)動(dòng)作，不管是腹直肌、腹外斜肌，美腿、翹臀不在話下，一個(gè)不落都練得到！趕緊動(dòng)起來！
動(dòng)作一：?jiǎn)♀徧?/p>
左右兩邊，一邊10次。
動(dòng)作二：平板支撐擺臀
擺臀20次，再平板支撐堅(jiān)持一分鐘。
動(dòng)作三：卷腹
10次或者可以做更多，直到力竭。
動(dòng)作四：負(fù)重體側(cè)屈
盡量附上較重啞鈴，一邊做30次。
動(dòng)作五：抬腿式卷腹
5次，當(dāng)卷起身體是手部抓緊膝蓋，停頓3秒再回到起點(diǎn)。
動(dòng)作六：平板支撐后抬腿
一邊兩次，抬腿式抬起靜止10秒，再放下腿部換另一邊腿，重復(fù)動(dòng)作！
動(dòng)作七：V型平衡擺腿
一邊20次，注意利用腹部力量保持身體平衡！
動(dòng)作八：俯撐后伸腿
一邊10次，整個(gè)過程動(dòng)作腿部不接觸地面
每天花15分鐘，讓自己擁有誘人的體型！
1瘦腿提臀第1式
建議單邊至少完成10組，并以能完成20組做為目標(biāo)。
2瘦腿提臀第2式
建議從至少完成10組，進(jìn)步到能完成20組。每組動(dòng)作完成後可回到嬰兒式(child’s pose)稍作舒緩休息。
3瘦腿提臀第3式
，這個(gè)動(dòng)作則呈現(xiàn)腳蹬天花板般的感覺，著重於臀部及大腿後肌的鍛鏈。
4瘦腿提臀第4式
單邊至少完成6~8組，并以單邊能連續(xù)完成20組為目標(biāo)。
5瘦腿提臀第5式
這個(gè)動(dòng)作與前一組動(dòng)作的邏輯相似，建議單邊至少完成6~8組，并以20組為目標(biāo)。完成一邊後再換邊進(jìn)行。
看下面，6個(gè)小訓(xùn)練，一個(gè)月后你勞績(jī)的可以是平展的小腹、又大概迷人的人魚線、誘人的馬甲線、一顆愛上健身的心、滿滿的正能量。動(dòng)起來吧……
每個(gè)動(dòng)作30次，每周3-4次。
每個(gè)動(dòng)作30秒，
記住左右兩邊都要練習(xí)！
臀中肌的鍛煉方法：
動(dòng)作1
單腳直立側(cè)展腿 3-4組*15-20RM
動(dòng)作2
側(cè)臥髖外展 3-4組*15-20次
動(dòng)作3
做姿器械分腿 3-4組*15-20RM
動(dòng)作4
跪姿髖外展3-4組*15-20RM
按照以下順序，快速完成每個(gè)動(dòng)作的規(guī)定次數(shù)或時(shí)間，具體請(qǐng)看以下動(dòng)作圖解：
動(dòng)作1：開合跳 30-60次
動(dòng)作2：仰臥舉腿 20-30次
動(dòng)作3：仰臥卷腹 10-20次
動(dòng)作4：凳上反屈伸 15-20次
動(dòng)作5：深蹲 20-30次
動(dòng)作6：側(cè)步蹲 10-20次
動(dòng)作7：仰臥交替舉腿 左右各15-20次
動(dòng)作8：仰臥交替卷腹 左右各15-20次
動(dòng)作9：俯臥撐 10-20次
動(dòng)作10：坐姿左右轉(zhuǎn)體 左右各20-30次
練習(xí)要求：
1、整套動(dòng)作根據(jù)自身情況進(jìn)行2-4個(gè)循環(huán)。
2、鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、練習(xí)的過程中，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不要休息，做完整套動(dòng)作后休息1到2分鐘。
練就馬甲線新招式！7個(gè)瘋狂甩脂動(dòng)作，各有針對(duì)！每個(gè)做3分鐘??！堅(jiān)持兩周就會(huì)有成效。
女生除了胸部以外，最迷人的莫過于是翹臀。而這個(gè)動(dòng)作不僅幫助你鍛煉臀肌。
抬腿也能幫助消耗腹部脂肪，鍛煉到你的腹肌。
注意不要弓背，收緊腹部。
支撐式抬腿能夠快速的消耗脂肪，鍛煉到下腹部的肌肉。
原地跳與俯臥撐相結(jié)合，緊腹的同時(shí)，會(huì)讓胸部更加挺拔
此套動(dòng)作特別適合普通健身人士練習(xí)哦。（想練馬甲線的MM一定要堅(jiān)持住~馬甲線等著你?。。?/p>
第一組 高抬腿
第二組 腹部運(yùn)動(dòng)
第三組 仰臥起坐
第四組 交叉抬腿
第五組 平板支撐開腿運(yùn)動(dòng)
第六組 趴走式
第七組 空中高抬腿（注意跟第一組的落地高抬腿是不一樣的。）
這套動(dòng)作一周堅(jiān)持3-4次，每次每個(gè)動(dòng)作持續(xù)一分鐘！20天見效哦！
