拉筋的程度是要到感覺有點“張力“或“酸“，但絕對不能到“痛“的程度。有“張力感“或“酸“，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到“痛“的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。

姿勢：

減脂的關鍵在于增肌，因為肌肉組織有較高代謝速率，這意味著你在休息時會燃燒更多的脂肪。復合動作讓你在抓取器械時能夠刺激多塊肌肉，釋放燃脂激素，創(chuàng)造缺氧狀態(tài)，使你保持高速燃脂狀態(tài)數(shù)小時。想要減肥健身，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。今天小編就為大家推薦幾個關于啞鈴的鍛煉。

跳啞鈴操：這相當于一種負重訓練，由于啞鈴的獨特構造，重心在使用者手上，拿著跳操也是非常不錯的，適合家庭練習。

啞鈴蹲跳：手握啞鈴至身體兩側(cè)，下肢微蹲，然后爆發(fā)性地向上跳起，落地時彎曲膝蓋進行緩沖。整個過程不要匆忙，落地要輕，通過微蹲來蓄力。

啞鈴俯身劃船：

身體以臀部為軸向前彎曲，而不是腰部。收緊肩胛骨，保持背部平直。掌心相對，將啞鈴劃向腋窩位置。保持頸部對齊，收下巴。

練習肩膀：啞鈴推舉，啞鈴前平舉,啞鈴側(cè)平舉

啞鈴推舉，前平舉，側(cè)舉都是鍛煉肩部的基本動作，對三角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯，同時對斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的鍛煉效果，在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉，是一組練肩比較全面的動作。

6.練習肱三頭?。簡♀彵矍?，單手俯身臂屈伸7.練習肱二頭肌：啞鈴彎舉，可以做4組或者6組，每組8-12次，每組間歇最多一分鐘。

8.練習胸大?。号P推，可做3組，每組10-15下，間隔一到兩分鐘。

長期堅持練習啞鈴，不僅可以鍛煉到上下肢，及腰、腹部肌肉，還可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。

（于莎莎、袁姍姍）


（姚晨）

增肌：

健身訓練與拳擊相結(jié)合，這種力量訓練是“增肌”的好幫手，拳擊訓練就是增肌的好運動。適度的肌肉可以幫助我們塑造身體線條，像專業(yè)的超模都會注意維持一定的肌肉、脂肪比率。（高圓圓）

（超模Gigi 拳擊狂熱粉）

（超模Karlie Kloss）
相信一個健康美麗的身體絕對不是用瘦來衡量的，拳擊也并不只是簡單地追求力量型的運動，更加不是好勇斗狠的男性運動。拳擊主要訓練的是身體的靈活協(xié)調(diào)及心肺耐力，對于壓力大的現(xiàn)代長期伏案工作的女性更是發(fā)泄壓力、宣泄情緒、挑戰(zhàn)自我的好機會。

這項需要非常強的調(diào)諧性和爆發(fā)力量，利用戰(zhàn)繩訓練中的甩繩動作中，使繩子的震動離心力將繩子你畫出一道半圓的弧形，身體需要保持著相當?shù)姆€(wěn)定性來維持姿勢和位置，避免自己被繩子給拉跑。

每個動作1分鐘，休息30秒。堅持30天，讓你輕松動甩走下半身肥肉，技能快快get！

四．各種拉伸的主要應用:

1.熱身:動態(tài)拉伸最有效

2.放松:靜態(tài)拉伸、被動拉伸、PNF拉伸最佳

3.改善關節(jié)活動度:PNF拉伸和動態(tài)獨立式拉伸(AIS)最佳

4.動態(tài)拉伸:

動態(tài)拉伸宜從小的關節(jié)活動幅度開始，逐漸增加到更大的關節(jié)活動幅度。

每個動態(tài)拉伸重復5-12次

5.靜態(tài)拉伸:

拉伸頻率:所有大肌肉群至少2-3天/周

每個靜態(tài)拉伸練習保持:10-30s；老年人保持30-60s

建議每個拉伸練習2-4組，累計達到60s

名模拉伸演示：