今天我們訓(xùn)練肱二頭肌和肱三頭肌，先從復(fù)合動(dòng)作開始，那樣能增強(qiáng)肌肉體積和尺寸，最后以孤立動(dòng)作來刻畫細(xì)節(jié)。我們要做3個(gè)二頭肌動(dòng)作和3個(gè)三頭肌訓(xùn)練，每組6-12個(gè)，每個(gè)動(dòng)作4-5組，但愿你每一組都能感到泵感，這樣才能充分鍛煉到。

首先從多次數(shù)輕重量開始熱身，一般12-15個(gè)就能讓肌肉預(yù)熱，正式組以大重量每組6個(gè)。

動(dòng)作①：杠鈴彎舉

• 5組，每組6-12個(gè)，組間休息30-60秒。

其中前2組為熱身，后3組采用大重量做正式組。一開始就用杠鈴來做是因?yàn)樽鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)你必須協(xié)調(diào)平衡，還能增強(qiáng)核心力量。當(dāng)最后一組快力竭的時(shí)候可以利用慣性來做弊幾個(gè)。

動(dòng)作②：斜托杠鈴彎舉

• 4組，每組6-12個(gè)，組間休息30-60秒。

你必須集中精力來做好姿勢(shì)來保持肌肉鎖定，斜托彎舉的好處是在頂點(diǎn)的時(shí)候可以用肱二頭肌孤立發(fā)力，盡可能的擠壓二頭肌讓更多的血液流入來獲得更好的泵感。當(dāng)你在訓(xùn)練的時(shí)候，你的注意力必須鎖定在目標(biāo)肌肉，這個(gè)非常重要，一般俗稱為：念動(dòng)一致！最后一組可以采用窄握的方式來鍛煉二頭肌的外側(cè)。

動(dòng)作③：?jiǎn)伪蹎♀弿澟e

• 4組，每組6-12個(gè)，組間休息30-60秒。

這是一個(gè)非常有針對(duì)性的孤立動(dòng)作，做的時(shí)候你可以坐著也可以站起來，站姿可以讓彎舉的阻力更大，還能控制動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)化?？炝叩淖詈髢蓚€(gè)可以用另一只手輔助。

動(dòng)作①：仰臥臂屈伸

• 5組，每組12-15個(gè)，組間休息30-60秒。

這是一個(gè)很好的復(fù)合動(dòng)作，第一組你用輕重量多做幾次當(dāng)做熱身，特別注意的是手肘保持鎖定，很多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)都沒有注意手肘的位置和角度，這點(diǎn)是非常重要的。如果你能做標(biāo)準(zhǔn)的話，杠鈴正好是在你的額頭上方，還要注意控制下放的速度，下放時(shí)你要去感受肱三頭肌的伸縮感。最后一組可以加大重量做6-8次。

動(dòng)作②：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸

• 5組，每組6-12次，組間休息30-60秒。

主要鍛煉三頭肌長(zhǎng)頭，鎖定肘關(guān)節(jié)，盡可能的放到最低再上提。第一組依然是熱身，輕重量15次左右。最后2組你可以加大重量做6-12次。

動(dòng)作③：雙杠臂屈伸

• 4組，每組盡可能多做，不限次數(shù)，組間休息1分鐘-一分半。

保持身體挺直，上半身盡量不要前傾，肘部從最低點(diǎn)到最高點(diǎn)都保持鎖定。做到這里你的手臂可能已經(jīng)軟了，但是你必須堅(jiān)持做完最后一組！

最后，做完一定要記得拉伸▼

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