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平板支撐（plank）這個(gè)動(dòng)作相信大家都不會(huì)陌生，它是一種類似于俯臥撐的自重訓(xùn)練。在鍛煉時(shí)呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉到核心肌群，是公認(rèn)的鍛煉核心肌群的好方法。 有人說(shuō)這平板支撐是最火的健身動(dòng)作，看完以下這些明星練平板支撐你就知道了。 大叔吳秀波愛(ài)做平板支撐 ▼ 袁姍姍練出馬甲線愛(ài)做平板支撐 被稱為健身女神 ▼ 美女秦嵐也愛(ài)做平板支撐 ▼ 身材性感火辣的柳巖同樣也做平板支撐 ▼ 吳彥祖做高難度平板支撐 ▼ 那么，為什么要選擇平板支撐這個(gè)動(dòng)作每天做呢？ 因?yàn)橛盟鼇?lái)鍛煉是高效的。首先在時(shí)間上你只需要投入很少的時(shí)間就可以做這個(gè)動(dòng)作。其次做這個(gè)動(dòng)作不占用場(chǎng)地，幾乎隨時(shí)都可以做。 最后，是做這個(gè)動(dòng)作可以在較短的時(shí)間內(nèi)讓你看到實(shí)實(shí)在在的效果。這也是今天這篇文章想要告訴你的，具體請(qǐng)看下文： 1、增強(qiáng)你的核心肌群，提高你的運(yùn)動(dòng)能力 平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過(guò)做平板支撐，你可以加強(qiáng)這些肌肉。當(dāng)這些肌肉得到加強(qiáng)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。
2、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn) 做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固你的肌肉，可以確保沒(méi)有太多壓力給你的脊柱和背部。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。 3、提高身體基礎(chǔ)代謝率 平板支撐練習(xí)相對(duì)與其它腰腹部練習(xí)，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規(guī)律的鍛煉，哪怕你坐在電腦旁或睡覺(jué)的時(shí)候，它們也會(huì)消耗熱量。 4、改善你的身體姿勢(shì) 平板支撐練習(xí)會(huì)提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩(wěn)定姿勢(shì)的能力。所以，當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后，你可以始終保持正確的坐姿。因?yàn)楹诵募∪簩?duì)頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。
5、提高你的平衡能力 這里可以舉一個(gè)例子，在你沒(méi)有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后，你在做這個(gè)動(dòng)作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。
6、你會(huì)變得更加靈活 平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)變得更加靈活。因?yàn)樗鼤?huì)將這種優(yōu)勢(shì)延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個(gè)整體。
7、調(diào)整你的精神狀態(tài) 當(dāng)你把平板支撐練習(xí)作為你生活的一部分，那么告訴你一個(gè)好消息，它可以讓你平靜下來(lái)，可以緩解你的焦慮和抑郁癥，因?yàn)榻?jīng)常做平板支撐對(duì)神經(jīng)有一種特定的效果。特別是當(dāng)你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放松時(shí)，這些都會(huì)傳導(dǎo)給你的神經(jīng)，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。
接下來(lái)，分享一份簡(jiǎn)單的30天平板支撐挑戰(zhàn)，別說(shuō)你沒(méi)時(shí)間了，這么多好處，趕緊每天堅(jiān)持練起來(lái)！
如果以上30天挑戰(zhàn)你覺(jué)得簡(jiǎn)單，那么你可以結(jié)合自身練習(xí)水平，選擇以下15種增強(qiáng)版平板支撐。練習(xí)的過(guò)程中盡可能的慢一點(diǎn)，不求快，將每一個(gè)動(dòng)作都做標(biāo)準(zhǔn)。具體如下： 動(dòng)作1 直臂變屈肘平板支撐 10-20次
動(dòng)作2 反向屈膝直臂支撐 30-60秒
動(dòng)作3 直臂平板支撐+左右交替?zhèn)忍嵯?左右各10-20次
動(dòng)作4 反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿 左右各10-20次
動(dòng)作5 標(biāo)準(zhǔn)平板支撐 30-60秒
動(dòng)作6 直臂平板支撐+交替提膝 左右各10-20次
動(dòng)作7 屈肘側(cè)身支撐轉(zhuǎn)體 左右各10-20次
動(dòng)作8 反向直臂支撐 30-50秒
動(dòng)作9 屈肘平板支撐+單腳屈膝后抬腿 左右各10-20次
動(dòng)作10 直臂平板支撐交叉手碰膝 左右各10-20次
動(dòng)作11 直臂側(cè)身支撐+單側(cè)手碰腳 左右各10-20次
動(dòng)作12 側(cè)身支撐挺髖 左右各10-20次
動(dòng)作13 屈肘側(cè)身支撐+同側(cè)肘碰膝 左右各10-20次
動(dòng)作14 屈肘平板橋 10-20次
動(dòng)作15 直臂平板支撐+側(cè)身手碰腳 左右各10-20次
- the end 好就點(diǎn)大拇指-
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