最近收到一些讀者的留言，有些讀者一到年底，面臨各種考試和工作壓力，導(dǎo)致睡眠出了一些問題，分享一下我以前做的筆記，這是閱讀《深睡眠》一書的部分筆記，希望對有睡眠問題的讀者有幫助。

以后找時間整理一下筆記，可以寫一個100天改善睡眠質(zhì)量的睡眠文章，用來幫助有睡眠問題的讀者。

還有，就象圖片中的那樣睡前喝杯熱牛奶加點蜂蜜也也對睡眠有幫助。

正文

提升睡眠質(zhì)量

提高睡眠需要多少運動量呢？可能比你想的要少--每周三次，每次２０分鐘。當然你要做有氧運動，它可以增加氧氣消耗，提高呼吸，加強心臟和血液循環(huán)--凡是對健康有利的對睡眠也有利。

最重要的一點是，只要在鍛煉中心跳頻率達到了'目標范圍'，任何鍛煉都可以改善睡眠。要找出你的'目標范圍'，只需用２２０減去你的年齡，即可得出在你的年齡段的最大心跳頻率。然后算出這個數(shù)字的６０％和７５％，即是你在鍛煉中心跳頻率的下限和上限。例如，你３５歲，２２０－３５＝１８５--你的最大心跳頻率；這個數(shù)字的 ６０％和７５％分別是１１１和１３８，所以你在鍛煉中的理想心跳頻率在每分鐘１１１到１３８之間。任何有氧運動，如騎車、游泳、慢跑等，只要在２０分鐘內(nèi)將你的心跳提高到目標范圍，都是適合的運動。你可以在鍛煉中監(jiān)控你的心跳，休息一分鐘，測一下脈搏，數(shù)一下心跳次數(shù)。

選擇一個你喜歡的活動或運動，這樣你就會有興趣保持這一運動。運動要靈活。不管從事什么運動，都不要過頭，在開始前要有五分鐘的熱身運動，結(jié)束時還要有五分鐘的放松運動--否則你可能會傷害自己，而疼痛自然對睡眠沒有好處的！

睡眠測試

評估你的睡眠時段

需要多少睡眠沒有定論--我們必須聽從身體的需要。社會傾向于要求我們采取'一次性'睡眠方式--每２４小時里只有一次睡眠，通常發(fā)生于夜間。如果你的睡眠時間看起來較短（比如約４～５小時），不要為此擔心--有些人天生只需幾個小時的睡眠。同樣，每天睡９個小時以上很少見，但只要社會因素（如，工作，上學(xué)）不受影響，就不必擔憂。如果你對下列問題的回答是肯定的，那么你的睡眠時間正好合適。

• 你入睡快嗎（２０分鐘以內(nèi)） ？

• 你一覺睡到頭嗎？

• 你早上醒來很清醒嗎？

評估一下你的睡眠質(zhì)量

• 醒來時頭暈嗎？

• 在不適合睡眠時，如工作會議期間、聽收音機講座、看最喜歡的電視節(jié)目、精彩的演出或激情電影時瞌睡（或更糟糕的是，睡著了）嗎？

• 吃過午飯感覺沒勁嗎？

• 夜里醒來嗎？

• 白天瞌睡來臨時，感覺很強烈、無法控制嗎？

如果你對上述問題的回答基本上都是肯定的，那么你的睡眠質(zhì)量不太好！

你是百靈鳥型的還是貓頭鷹型的？

回憶一下你的睡眠傾向，你可能會猜測出你的睡眠類型，但為了判斷你的猜測是否正確，不妨回答下面的問題：

• 你在早上６點起床是否精力充沛？

• 晚上９點上床，你是否能很快入睡？

• 到半夜才睡對你來說是否很困難？

如果你對上述問題的回答都是肯定的，那么你就是百靈鳥型的。

• 你是否晚上１１點睡覺才能保證醒來時精力充沛？

• 你在午夜前入睡是否有困難？

• 凌晨１點上床，你是否能很快入睡？

如果你對上述問題的回答都是肯定的，那么你就是貓頭鷹型的。

幫助你入睡的五種放松方法

分享五種幫助你放睡的放松方法，你可以都嘗試一下，看看哪個方法對你有效。

睡前舒展運動

　　１．跪在地板上，腳面向下，臀部放在腳跟上。彎腰，雙臂前伸，上身疊在大腿上，前額接觸地面。雙臂環(huán)繞，平放于身體兩側(cè)，掌心向上。慢慢做深呼吸一分鐘。

　?。玻ι碇绷?，雙手放至肩寬，臀部置于膝蓋之上。吸氣，抬頭，伸臀，背部下降，像貓一樣伸展。呼氣，再吸氣，呼氣，保持這一姿勢３０秒。

　　３．吸氣，低頭，正對著兩腿中部。呼氣，同時下巴埋入胸部。拱背，收臀。呼吸，保持這一姿勢３０秒。

　?。矗貜?fù)第１個姿勢，慢慢深呼吸１分鐘。 　　

呼出壓力

　　上床前練習(xí)20分鐘，可以幫你形成一夜美夢所需的有規(guī)律的慢呼吸。

　　１．坐在椅子上，雙臂自然下垂，合上雙眼。轉(zhuǎn)移思緒，不再去分析你的思想，盡力驅(qū)除雜念。全神貫注于呼吸２～３分鐘。

　　２．輕吸氣，慢慢抬起雙臂，在胸前交叉，分開，舉到頭頂。呼氣，雙臂迅速放回原位。整個過程保持大幅度的環(huán)形動作。重復(fù)四次。

　?。常鼩?，雙臂向外，舉到頭頂，指尖接觸。呼氣，雙臂下垂。重復(fù)三次。

　?。矗鼩?，雙臂在胸前平伸。雙臂平伸，舉到頭頂。呼氣，雙臂落下。重復(fù)兩次。 　　

睡眠的指壓按摩

　　每晚睡前一小時做下面的指壓按摩，快睡著前迅速重復(fù)一次。至少做兩周--長則更好--才能體會到睡眠的全面改善。 　?。保畯念^部開始，用中指或食指的指尖按摩頭頂３０秒。

　?。玻檬持钢讣猓诿忌噎h(huán)狀按摩３０秒。用拇指從上到下從內(nèi)到外擦拭眼窩。磨擦雙手直至掌心發(fā)熱，將手掌捂在眼上４５秒。手腕在眼瞼上輕輕捂３０秒后結(jié)束。

　　３．左手置于右手上（兩手掌心向上），找出穴位所在（心穴７），它位于手腕褶皺中，與小指在同一線上。用拇指指尖按（按一下即松開）１分鐘。在右手腕重復(fù)。

　?。矗页鲭扉g穴，位于左前臂內(nèi)側(cè)左手腕上方約２英寸（５厘米）處。拇指用力環(huán)狀按壓１分鐘。在右手腕重復(fù)。 　　

引誘自己入睡

　?。保x一個舒服的姿勢躺在地板上，手放在身體兩側(cè)。全神貫注地呼吸，完全放松時感覺到你自己沉入到地板中了。

　?。玻曁旎ò迳夏骋稽c，做５次深呼吸，一次比一次長。每次呼氣時，對自己說：'我可以睡覺了。'

　?。常胂竽阕约合铝耍保凹墭翘?，進入到一個美麗的臥室里。下樓梯時，從１０數(shù)到１，尋找越來越放松的感覺。看著你自己躺在華美的床上，深陷在柔軟的被褥里。對自己說：'我睡得好香。'在你的心眼里你漸漸沉入夢鄉(xiāng)。將注意力集中到沉睡中的你，做深呼吸。

　　４．對自己說：'數(shù)到３時，我就會醒來，感覺完全放松，可以去睡覺了。'數(shù)３個數(shù)。慢慢站起來，上床睡覺。 　　

和平鳥

　　每晚專門留出約30分鐘:寫下你的煩惱以及第二天可以采取的措施，會好一些。

　?。保?選一個舒適的地方坐下，合上雙眼。注意力向內(nèi)，集中在你的呼吸上。慢慢深吸氣，直至放松。

　　２． 想象你身邊圍著一群黑色的鳥，它們繞著你飛翔，爭相吸引你。這些鳥象征著你的煩惱--最大的鳥是你迫在眉睫的煩惱，以此類推。將注意力集中在最大的鳥身上和它所代表的煩惱。當它俯沖下來時，抓住它。感覺它是多么輕，問問自己：這么一個無足輕重的東西怎么就重重地壓在你的心頭。

　?。常?松開這只黑鳥，同時松開那個特定的煩惱?？粗斤w越遠，顏色由黑變白，沖入云霄。

　　４． 在其他鳥身上重復(fù)這一過程，抓住的鳥越多越好。松開每只鳥后，停留片刻，享受一下你所體驗到的輕松和寧靜。

100天行動讀者反饋

@郭郭

在warfalcon的感染下，從2014年8月19日開始，我開始了跑步的百日行動計劃，中間除了出行的一周沒有跑步外，到現(xiàn)在12.19已經(jīng)4個月了，跑步時間70天，保證每周4-7次的跑步頻率。這是開始的百日行動中堅持的最好的。只是后來一直沒有在公眾賬號里反饋進展情況?，F(xiàn)在基本上已經(jīng)形成習(xí)慣，沒有任何的猶豫。我不知道這對自己能做到堅持早起不賴床有沒有影響，反正跑步以來，就算天氣逐漸變冷，自己也是鬧鐘一響，就起來了，不會說還想要躺在床上依戀一下被窩的溫暖。漸漸生物鐘形成了，有時候鬧鐘還沒響就醒了。也不知道是跑步帶動了早起，還是早起造就了跑步習(xí)慣的養(yǎng)成。也許是相輔相成的吧。

之前看到劉老師公眾賬號的一篇文章20141207《有哪些生活小習(xí)慣能改變一個人的生活》，發(fā)現(xiàn)其中很多習(xí)慣自己已經(jīng)養(yǎng)成了： 記錄自己的時間花銷——從2013年8月開始，慢慢已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣，每天從起床到睡覺，時間超過15分鐘的活動或者有意義的活動都會記載，今年下半年在此基礎(chǔ)上又加上了每日事件日志，總結(jié)每天主要進行了哪些活動。所以這個劉老師說是養(yǎng)成難度最高的習(xí)慣我已經(jīng)做到了，心里還是挺自豪的。

定期總結(jié)的習(xí)慣也在記錄自己的時間開銷當中隨之形成：每日總結(jié)，每周總結(jié)，每月總結(jié)。暫時還沒找到合適的季度總結(jié)和年總結(jié)的模式。 定期運動的習(xí)慣也在今年養(yǎng)成了。

后來開展的閱讀和寫作習(xí)慣的養(yǎng)成，閱讀100頁進行了36天，后來中斷了30天，打算從12.20重新開始，起步階段打算先降低點要求，每天看50頁就達標。寫作也同樣重新開始計時，仍舊是每日1000字。

有段時間很悲觀，不過看到劉老師說的那句“雖然今年30多了，但才感覺到生命剛剛開始”，25歲的我，好像也可以生命重新剛剛開始。

@阡陌

分享我的一百天，其實還差七天滿一百。這一百天的計劃是為了考研，說真的，最近才真正的體會到不能浪費時間，浪費時間真的會讓人后悔。而事實上真的只有自己體會到那種痛楚，可能才知道已失去的珍貴。說我這一百天的事吧，我堅持了這些天每天都看英語（不想學(xué)習(xí)好的人我英語連四級都沒過），現(xiàn)在的水平是考研的閱讀大概能讀懂，每篇可以對個3個以上，這樣的水平雖然不高，但是對我來說足夠了。

也許走了目標，那些必要條件或者充分條件才會變得更具體，這次我是分享了我93天的學(xué)習(xí)英語的感受，希望下次能分享我的跑步一百天，和英語口語聽力一百天，也祝愿我考研能成功。突然想到，我看warfalcon也有一段時間了，這是不是也是一種習(xí)慣的力量。要去看書了，希望大家都努力變成自己最理想的樣子，而不是自家曾嗤之以鼻的模樣。看書去