大家都知道深蹲是鍛煉大腿和臀部的經(jīng)典動(dòng)作，難度系數(shù)較低、很容易學(xué)，而且只要鍛煉得當(dāng)，效果也是很不錯(cuò)的。

深蹲100下，相當(dāng)于慢跑20分鐘！

雖然它是練大腿的健身項(xiàng)目，但實(shí)際上對(duì)于心肺功能、小腿、腹部等部位也有改善作用，并且通過(guò)變式可以得到更好的效果。

由于深蹲練習(xí)對(duì)場(chǎng)地和人群年齡沒(méi)限制，深蹲是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。

深蹲對(duì)男人的好處

深蹲對(duì)男人的好處不僅表現(xiàn)在提高全身力量、增長(zhǎng)全身肌肉、提高爆發(fā)力、增強(qiáng)彈跳力外，而且對(duì)男性而言可以幫助男人增加心肺功能，提升性能力。

深蹲對(duì)女人的好處

根據(jù)女人的特點(diǎn)和保健的需求，深蹲對(duì)女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好腿部體型、減肥。另外，由于女性是便秘的高發(fā)群體，所以在女人深蹲還可以幫助改善女人便秘等。

深蹲分為：徒手深蹲和負(fù)重深蹲。新人應(yīng)該從徒手深蹲開(kāi)始，循序漸進(jìn)。

徒手深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是這樣的：

身體站立，雙腳張開(kāi)比肩略寬，腳尖向外（不要向內(nèi)）；

雙手抱攏放于胸前或者雙手抱頭（如下兩圖），挺胸收腹抬頭，雙肩稍稍往后收；

下蹲過(guò)程中，屁股向后翹，直到大腿與地面平行，停頓一下，接著慢慢將身體抬起，回到預(yù)備的姿勢(shì)。在做的過(guò)程中，把重量分配到大腿上（即后腳跟上），不要施加于膝蓋，否則可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。

注意：深蹲膝蓋超過(guò)腳尖時(shí)，比較適合力量訓(xùn)練；膝蓋不超過(guò)腳尖，對(duì)臀部的鍛煉比較多，適合練翹臀。

每天做100次，分成5組，每組20次。

鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，如果當(dāng)天鍛煉后第二天腿部酸痛，應(yīng)停止鍛煉，待肌肉酸痛恢復(fù)后方可繼續(xù)鍛煉（其他運(yùn)動(dòng)也是這樣！）。

隨著肌肉力量的提升，可以適當(dāng)增加深蹲的次數(shù)或者手持啞鈴進(jìn)行負(fù)重鍛煉。進(jìn)行負(fù)重式深蹲可以更好的刺激腿部肌肉，提高身體的核心力量，同時(shí)獲得更大的肌肉維度。

深蹲和鍛煉腹肌一樣，動(dòng)作應(yīng)該多一些，下面介紹幾個(gè)專業(yè)的深蹲姿勢(shì)，跟著做，循序漸進(jìn)：

健身效果不在于數(shù)量，而在于每一次的質(zhì)量！

深蹲本身很容易做，但堅(jiān)持3個(gè)月，半年，一年持續(xù)地鍛煉，卻是很多人達(dá)不到的。如果能堅(jiān)持1個(gè)月時(shí)間，就能明顯感覺(jué)到身體很舒服，很有力量，整個(gè)身體的體型也會(huì)變得更好，并且血液循環(huán)通暢，新陳代謝能力強(qiáng)，耐力也會(huì)得到提高，比自己堅(jiān)持跑步一個(gè)月效果可能還要好，因?yàn)榕懿綄?duì)于腿部的肌肉鍛煉是不及深蹲的。

所以要時(shí)刻提醒自己去完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，直到它成為生活的一部分！

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