來源：山西省中醫(yī)院

 骨傷科   高利杰

門診時(shí)間：周二上午

骨傷科   郝  剛

門診時(shí)間：周二下午

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人體有時(shí)如同機(jī)械一樣，各個(gè)組織、器官也有最初的設(shè)計(jì)使用壽命。其中膝關(guān)節(jié)的壽命在60年左右，那為什么許多人在三四十歲的時(shí)候就出現(xiàn)膝蓋疼呢？一言以蔽之，就是他們沒有按照說明書的要求來使用膝蓋。

機(jī)器的說明書在包裝袋里，膝關(guān)節(jié)的使用說明書寫在基因序列里，需要現(xiàn)代醫(yī)學(xué)去閱讀：

“膝關(guān)節(jié)使用說明書”

WHO世界衛(wèi)生組織提示：膝關(guān)節(jié)炎在女性人群中患病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于男性。為什么長(zhǎng)得一模一樣的膝蓋壽命就不一樣呢？這是因?yàn)閭ゴ蟮呐运?jīng)歷的生育和更年期。

女性在生育期時(shí)，為生產(chǎn)做準(zhǔn)備，激素調(diào)節(jié)全身韌帶關(guān)節(jié)放松，膝關(guān)節(jié)會(huì)變得松弛。所以產(chǎn)后常會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)乏力、怕冷、酸痛。在進(jìn)入更年期后，又開始了骨量丟失的高峰，膝關(guān)節(jié)開始了加速退變。

也許您的朋友圈總是流傳著各種各樣的指導(dǎo)原則，尤其是“萬能”的百度，有時(shí)候說運(yùn)動(dòng)傷膝蓋，有時(shí)候說不動(dòng)早退變......

其實(shí)都太極端了！就像一部汽車閑置久了出毛病，跑狠了也出毛病。運(yùn)動(dòng)有它的兩面性，合理運(yùn)動(dòng)才是有效延長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)的性能的關(guān)鍵，所以要注意如下要點(diǎn)：

1.膝關(guān)節(jié)本身是一個(gè)屈伸關(guān)節(jié)，只有在屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，譬如慢跑健身，性能才能保持良好。長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，用進(jìn)廢退，當(dāng)然是不當(dāng)?shù)摹?/p>

2.膝關(guān)節(jié)的最大承載力在20歲左右形成，如果你能將20歲左右時(shí)的體重維持一生，如果你能像陳道明一樣將身材維持半個(gè)多世紀(jì)，那么你的膝關(guān)節(jié)壽命會(huì)大大、大大地延長(zhǎng)。

3.鍛煉要趁早

如果我們?cè)谇嗄陼r(shí)期就通過鍛煉將膝關(guān)節(jié)變得很強(qiáng)壯，隨著年齡的增大及時(shí)損耗較多，膝關(guān)節(jié)也可以耐受。

4.循序漸進(jìn)，量力而行

如果之前運(yùn)動(dòng)量很少，現(xiàn)在想恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，可以選擇從游泳、練腹肌、腰背肌等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)開始，慢慢再過渡到負(fù)重運(yùn)動(dòng)，那樣膝關(guān)節(jié)就不容易受到傷害了。

5.損傷膝關(guān)節(jié)的紅色預(yù)警

損傷膝關(guān)節(jié)的日常運(yùn)動(dòng)主要包括深蹲、爬山，以及長(zhǎng)時(shí)間的蹲、跪等姿勢(shì)，盡量避免。

如今，骨質(zhì)疏松的認(rèn)識(shí)、補(bǔ)鈣的觀念漸漸深入人心。但是，是否需要補(bǔ)鈣，還是要看具體情況。

青年時(shí)期一般不需要特別補(bǔ)鈣，正常飲食、曬太陽（有助于吸收），鈣的攝入完全可以滿足身體需要。過度補(bǔ)鈣不僅是種浪費(fèi)，而且對(duì)生理機(jī)能也會(huì)造成干擾。但是，50歲以后，隨著胃腸功能攝入的下降，鈣流失的增加，才建議補(bǔ)鈣。

其實(shí)膝關(guān)節(jié)的損傷往往從關(guān)節(jié)軟骨開始，關(guān)節(jié)軟骨主要負(fù)責(zé)減少關(guān)節(jié)之間的摩擦，如果關(guān)節(jié)軟骨破損，關(guān)節(jié)在活動(dòng)的時(shí)候摩擦力增加，就會(huì)出現(xiàn)疼痛。而關(guān)節(jié)軟骨的損傷多是由過度的旋轉(zhuǎn)、研磨運(yùn)動(dòng)造成的。

膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于濕寒環(huán)境，會(huì)嚴(yán)重影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。遠(yuǎn)離濕寒，一是避免吹冷風(fēng)，特殊情況下可以選擇護(hù)膝保護(hù)；二是要保持衣服的干燥。

股四頭肌的強(qiáng)健是對(duì)膝關(guān)節(jié)最好的保護(hù)，可以給關(guān)節(jié)很好的支撐，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。

其中直腿抬高鍛煉是最好的鍛煉方法：

仰臥于床上，雙腿自然伸直，在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下抬起15-30°（不可過高），保持抬起姿勢(shì)大約10秒，緩緩落下，每天進(jìn)行3次，每次完成10個(gè)。一段時(shí)間后可以更換為雙腿同時(shí)抬起鍛煉，方法同上。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)炎來說，預(yù)防永遠(yuǎn)比治療更重要，與其痛苦的時(shí)候才去想辦法來減輕痛苦，不如在沒有病痛的時(shí)候去保護(hù)好它們。

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