方法 1: 了解發(fā)脾氣的原因

1.怒氣是身心雙重原因所致。當(dāng)人發(fā)脾氣時，體內(nèi)會產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，刺激神經(jīng)做出戰(zhàn)逃反應(yīng)（生物應(yīng)對威脅時的一種生理反應(yīng)）。很多脾氣暴躁的人會因為大腦的化學(xué)和激素反應(yīng)做出“戰(zhàn)”的選擇。

2.留意身體反應(yīng)。很多人在生氣時都會有身體癥狀，這些癥狀有時比怒氣來的還快。如果有以下征兆，那么當(dāng)事人很可能就要大發(fā)雷霆了。

◇肌肉緊繃，牙關(guān)緊閉。

◇頭痛或胃痛。

◇心跳加快。

◇突然大汗淋漓或身體顫抖。

◇暈眩感。

3.留意情感變化。生氣的人除了會顯現(xiàn)出一定的身體癥狀，還有可能在發(fā)脾氣前歷經(jīng)一些感情變化。怒氣通常伴隨以下情緒變化：

◇惱火。

◇傷心或抑郁。

◇罪惡感。

◇恨意。

◇焦慮感。

◇防御心理。

4.了解觸發(fā)怒氣的因素。觀察自己暴怒時的情形，想想自己為何發(fā)火。有些事情會讓人不由自主地發(fā)怒，而這些觸發(fā)你怒氣的因素通常都和之前的情緒或者記憶有關(guān)（盡管你自己可能對此不自知）。以下是通常觸發(fā)怒氣的因素：

◇感到生活不能如意，無法掌控身邊人的行為或者所處的環(huán)境。

◇覺得自己受到他人控制。

◇對自己犯的錯誤難以容忍。

5.避開可能惹你生氣的事情。如果你知道什么事情會惹自己生氣，那就想法避免。如果造成你發(fā)脾氣的因素較多，諸如睡眠不足或加重的工作生活壓力等，那就更要想法避免。

◇舉個例子，如果被領(lǐng)導(dǎo)訓(xùn)斥是導(dǎo)致你發(fā)怒的原因，你可以通過離開現(xiàn)場或者單獨待一會兒來避免發(fā)火，也可以要求領(lǐng)導(dǎo)未來對你講話稍微客氣些。

6.對造成怒氣的因素進(jìn)行改進(jìn)。如果你發(fā)火的原因和某段記憶或情緒相關(guān)，可以試著改進(jìn)這段記憶。從而減少其對你情緒的影響。

◇舉個例子，你之所以會因為領(lǐng)導(dǎo)的批評而易怒，可能是因為你小時候遭受過語言暴力。請將語言暴力和批評區(qū)分對待。告訴自己，小時候挨罵和現(xiàn)在被批評不是一回事，小時候也只是在家里挨罵，而在工作單位挨批評則與其性質(zhì)不同。

7.察覺怒氣是否持續(xù)惡化。如果你覺得自己的怒氣正在加劇，從一開始的惱火轉(zhuǎn)化為暴怒，那么最好離開當(dāng)下的環(huán)境。如果你能獨處一會兒，就可以借機(jī)調(diào)整或消減怒氣，從而避免歇斯底里。

方法 2: 避免情緒失控

1.漸進(jìn)式肌肉放松。漸進(jìn)式肌肉放松是指以漸進(jìn)的方式進(jìn)行肌肉的收縮與舒緩，下意識地收縮肌肉可以幫人疏導(dǎo)怒火。深呼吸，按照以下步驟進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松的練習(xí)：

◇從臉部和頭部肌肉開始練起，緊繃肌肉20秒，然后放松。

◇按照從上到下的順序，收縮然后放松肩部，手臂，后背，手，腹部，腿，腳和腳趾的肌肉。

◇深呼吸，從腳趾到頭頂感受放松的過程。

2.不要急著發(fā)火。當(dāng)感覺怒火中燒，馬上就要發(fā)火時，請給自己一點時間，告訴自己沒必要立刻發(fā)火。先離開當(dāng)下的環(huán)境，仔細(xì)思索對策，之后再做決定，那時候火氣也消了不少了。

◇如果暫時無法脫身，心中默數(shù)到10（或者20,50,100），然后再做回應(yīng)。

3.換個環(huán)境，換個心情。一旦情緒開始失控，請換個新的環(huán)境。如果人在室內(nèi)，不妨走出去散散心。離開惹你心煩的人和事，換個全新的環(huán)境，這樣你就能調(diào)整情緒，避免發(fā)火了。

4.在不悅中尋找幽默。憤怒是人體的一種生化反應(yīng)，如果你能調(diào)節(jié)體內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)，就能避免發(fā)火。試著在不利的情況下依舊保持幽默，或者讓自己對其他事情發(fā)笑，這樣就可以通過調(diào)整體內(nèi)的生化反應(yīng)來避免歇斯底里。

◇舉個例子，如果孩子將一袋面粉撒的滿廚房都是，你的第一反應(yīng)可能是氣憤。不過客觀地看待這件事（可以假設(shè)自己是個旁觀者），你可能會覺得這件事很搞笑。大笑一場，然后讓孩子們幫你清理廚房，這樣可以將一件不悅的事轉(zhuǎn)化為有趣的記憶。

5.沉思冥想。冥想有助于管控情緒，如果你感到情緒即將失控，不妨放松精神，稍作冥想。將自己從不悅中抽離出來，出去走走，哪怕是去樓梯井或者衛(wèi)生間站會兒也可以。

◇深呼吸，這樣有助于降低心率。要深吸氣，讓腹部徹底放松。

◇想象當(dāng)你吸氣時，一道白金色的光會進(jìn)入你的體內(nèi)，然后放松精神。出氣時，想象一團(tuán)烏漆墨黑的負(fù)能量隨之離開你的身體。

◇等你精神平靜了，再考慮如何管控情緒，如何處理讓自己不悅的事情。

方法 3: 處理潛在的問題

1.多鍛煉，多休息。鍛煉或休息不足可導(dǎo)致易怒，脾氣暴躁等問題。充足的睡眠可以讓你更有效地管控情緒，生氣時多鍛煉可幫助人舒緩怒氣，而平時多鍛煉則能幫助你保持良好的情緒，更好地控制自己的感情。

2.嘗試調(diào)整認(rèn)知法。調(diào)整認(rèn)知法可以幫助你杜絕不良情緒，代以更具建設(shè)性，更有意義的正面想法。怒火會擾亂思緒，學(xué)會如何理智地思考可以幫你思路清晰，避免情緒失控。

◇舉個例子，你的車胎可能在上班的路上漏氣了。你可能會因為不悅而產(chǎn)生負(fù)面情緒，認(rèn)為自己的一天都被毀了，去上班都要受影響，為什么這種事情總是發(fā)生在你身上？

◇如果你調(diào)整思緒，理智地看待自己方才的想法，你就會覺得一件小事不足以毀掉你的一天，工作單位會理解你的處境，而這種事情也不見得就“總是”發(fā)生在你身上（除非你天天都遭遇爆胎，那就說明你的駕駛技術(shù)有問題啦）

◇意識到發(fā)火不能解決問題，也有助于避免情緒失控。仔細(xì)想想，要找到解決方案（比如換胎）已經(jīng)不易，又何必讓自己更為難呢？

3.參加情緒管控的項目課程。情緒管控項目可能會對你非常有效。此類項目可以有效地幫你了解怒氣，制定短期計策來應(yīng)對怒火，同時學(xué)會如何控制情緒。這樣的項目很多，可以從中挑選適合自己的。

◇有很多單人項目適合青少年，警官，執(zhí)行官，以及其他可能常發(fā)脾氣的群體?？梢栽诰W(wǎng)上輸入情緒管控課程，加上你所在地地區(qū)名稱，以便找到適合自己的情緒管控項目。

◇你也可以添加“青少年專設(shè)”“專為創(chuàng)傷后精神緊張性精神障礙設(shè)置”等字眼來鎖定適合自己的項目。

◇你也可以咨詢醫(yī)生，當(dāng)?shù)厣鐓^(qū)中心自我提升課程負(fù)責(zé)人來查詢適合自己的項目。

4.進(jìn)行治療。處理情緒問題最好的辦法就是及時就醫(yī)，療愈造成怒氣的根源。最好去精神醫(yī)生的辦公室接受治療，讓其教會你在發(fā)怒時該如何放松的技巧。醫(yī)生也會幫你提升情緒控制能力，加強(qiáng)交流訓(xùn)練。此外，擅長撫平病人過往傷痛的醫(yī)生（比如在童年期遭遇的虐待和忽視）也可以幫你斬斷過去事物與怒氣的聯(lián)系。

●小提示

◇用鼻子吸氣，用嘴呼氣，這樣可以助你在任何情況下都保持鎮(zhèn)定。

◇如果你預(yù)料到自己會在某些場合發(fā)火（比如工作單位），可以提前在腦海中預(yù)演一下，以此應(yīng)對可能發(fā)生的事情。

◇不要再去想讓自己不悅的事情，深呼吸放輕松。

◇獨自一個人時可以給自己一些時間來捶打枕頭，沖著枕頭大吼大叫，借此出氣，以免將怒火發(fā)到別人身上。

◇寫下讓自己不快的事情，這樣可以幫你控制情緒，避免發(fā)生暴力事件。

◇去健身房鍛煉。健康的體育鍛煉可以消耗怒氣所產(chǎn)生的腎上腺素。

◇生氣時人的心率會加快，這會讓人產(chǎn)生不適，想要泄憤。保持鎮(zhèn)靜，深呼吸，閉眼一會兒。慢慢地你就會發(fā)現(xiàn)事情在自己的掌控中，你也將控制自己的怒氣。

◇找些事情分神。

◇對自己有耐心。如果你長期受到壞脾氣的困擾，那你可能需要較長時間才能控制脾氣。

◇如果在上課時感到憤怒，可以請求老師讓你出去一會兒。

◇將自己的問題和關(guān)心自己的第三方聊聊。第三方可以是父母，朋友，醫(yī)生或者網(wǎng)友。這個人必須值得信賴，而且會讓你放心與之交談。