 弓箭步(Lunges)是一個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作！它與我們的日常生活息息相關(guān)，且操作簡(jiǎn)單、訓(xùn)練效率又高的下肢動(dòng)作。 除了能帶給下肢肌群刺激外，動(dòng)作過程中你還需要維持脊椎穩(wěn)定中立，避免身體過度搖晃或產(chǎn)生前后傾。對(duì)鍛煉核心的力量，協(xié)助軀干穩(wěn)定、動(dòng)作平衡，也都有一定益處。 今天要給大家介紹的是后退弓箭步！ 后跨步Reverse Lunge的優(yōu)點(diǎn) 1.更容易學(xué)習(xí)：往后跨，中心保持在前腳上。你的身體沒有往前移動(dòng)，所以不必像前跨步的前腳一樣需要這么多的'減速'。而減速是動(dòng)作中離心的部份(動(dòng)作的控制中最難的部份)。因?yàn)槿绱?，后跨?離心部份是較為容易的。 2.比起其它型態(tài)的 Lunge，它可以承載的更重：你可以從后腳獲得到一個(gè)顯著的推力來幫助你往前回到原本的位置。比起其它型態(tài)的弓箭步，后跨步的動(dòng)作你可以負(fù)荷高上許多的重量，不管是手持啞鈴、前負(fù)重式、后負(fù)重式等。一旦人們能掌握這個(gè)動(dòng)作之后，初學(xué)者所負(fù)荷的重量可以非?？斓脑黾?。 3.讓你的臀部更好的工作，同時(shí)對(duì)膝蓋更友善 由于軀干角的變化，后跨步在臀部肌群產(chǎn)生更多的激活，而在膝蓋的前側(cè)產(chǎn)生更少的剪切力。這些都是好東西。 如何做？
1.站姿，雙手持啞鈴在身體兩側(cè)，維持身體正常排列（挺胸抬頭，避免彎腰駝背） 2.然后右腳向后邁出一步，步距微寬一些，成前后交叉步先站穩(wěn) 3.站穩(wěn)之后，屈髖屈膝下蹲，運(yùn)動(dòng)軌跡成一條直線，上半身保持穩(wěn)定，下蹲到膝蓋接觸到地面稍停一秒，然后臀部腿部同時(shí)發(fā)力，向上蹲起，回到起始位置 注意事項(xiàng)： 先從空手開始嘗試！等動(dòng)作熟練之后再加上啞鈴負(fù)重！ 動(dòng)作應(yīng)該慢而有序的進(jìn)行，對(duì)于初學(xué)者來說可以把動(dòng)作拆開，后退—站穩(wěn)-下蹲-停頓-起身 相關(guān)推薦： |
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