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你在訓練和比賽過程中的飲食，會極大影響你身體應對挑戰(zhàn)時的表現(xiàn)。這里有一些有益的營養(yǎng)建議，能幫助你努力達到跑步的巔峰。 1.別等著補水 在發(fā)槍兩小時前，喝兩杯240毫升水或運動飲料。盡管你可能是出發(fā)前最后一個上廁所的人，這些水還是會隨著時間的推移，從你的身體流失，甚至你的身體已經(jīng)準備好吸收你在比賽過程中補充的水分了。 2.挑咸的東西吃 運動飲料含有鈉離子，這能幫助你的身體保持水分，并讓你喝更多的水。喝運動飲料比喝水能更快地補充足夠水分。如果你不喜歡運動飲料，你也可以用一點老式的辦法：在喝水的時候吃點百吉餅或其他含鹽的東西。 3.跑之前吃東西 如果不是早飯吃撐了的話，那你在開跑前1小時至少攝入300卡路里的熱量。你要確保在長距離跑之前一小時，也已經(jīng)訓練過吃這些一樣的東西，那樣你就能知道你的胃能不能適應這些食物。這頓加餐能保證你的血糖不會在比賽中過早地降低。 4.賽前一晚選擇面食 意大利面就不錯。但是要避開烤面條（拜芝士所賜，這里面含有的脂肪比糖要多）和大蒜面包（黃油太多）。 5.吃糖不要吃脂肪 在比賽前三天，要多吃富含碳水化合物的食物，像面食、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶，低脂飲食還有運動飲料。記住，是糖在比賽中為你供能，而不是脂肪或蛋白質(zhì)。 6.不要在賽前一周吃太多 因為你在馬拉松賽前一周的訓練量會低于往常，所以你消耗的熱量也低于往常。你需要增加從糖分中攝取熱量的比例，而不是通過多吃來增加熱量。 7.跑步的時候吃點心 在長距離跑的過程中，訓練補給也是很重要的。不妨帶一點能振作精神的小補給上路，比如能量棒或能量膠、糖果、香蕉，這些都能讓你在路上嚼一嚼。如果你的身體對這些補充能積極回應，而不是抽筋的話，那你可以計劃在比賽的時候吃點相同的東西。 8.流多少汗喝多少水 你可以在長距離跑的前后稱一下體重，以此作為參考，看看某條路線跑下來，你需要補充多少水。舉個例子，如果你在一次三小時的訓練中輕了1.4公斤，那你就需要在三小時的比賽中補充1400毫升的水. 換句話說，就是每半小時補充大約240毫升——來保證你的體液平衡。 9.練習喝水 美國運動醫(yī)學院建議，在馬拉松比賽過程中，每15-20分鐘應該補充150-350毫升的水。但那并不容易，所以你應該在長距離訓練的時候也練習一下喝水。就像你能訓練你的身體越跑越遠，你同時也能教會你的身體逐漸增強吸收水分的能力，以此補充訓練中流失的體液。 10.選擇運動飲料 研究表明，馬拉松選手如果在比賽或訓練的中每小時攝入200卡路里的熱量，那么他們會比不攝入熱量的選手來的更耐疲勞，沖刺也會更強勁。如果你每15-20分鐘補充150-350毫升的運動飲料，那你就能獲得大量的碳水化合物來抵抗疲勞。 1.過多飲水一樣致命 脫水會帶來痛苦和危險，但喝太多水也會導致嚴重的情況——低血鈉癥或者叫血鈉水平降低。如果缺乏正確的診斷，這種情況可能致死。 在炎熱的天氣下，當你已經(jīng)通過流汗丟失電解質(zhì)，再大量喝水使你身體中的鈉離子濃度嚴重降低時，典型的低血鈉癥就發(fā)生了。 典型的癥狀有：疲勞、虛弱、抽搐、惡心、嘔吐，面部和手部的浮腫和腫脹，眩暈、頭痛、呆滯、暈厥和失去知覺、以及肺水腫（肺部積水）。癥狀往往在比賽后期，甚至是比賽結(jié)束后才出現(xiàn)。
a.堅持喝含鈉離子的運動飲料 b.在比賽前的一段日子里，記得在食物中加鹽 c.如果可能的話，在你比賽的最后半小時里吃一點咸餅干 d.在不同的天氣下，在長跑前后稱一下體重，這樣你就能知道你流失了多少體液、以及你應該補充多少。體重每減少455克=大約480體液。 e.不要吃鹽丸——那會導致體內(nèi)鈉離子濃度過高，并引起嘔吐 f.避免在比賽前和比賽中服用非甾體類抗炎藥（如阿司匹林、萘普生和布洛芬）。如果你要緩解疼痛，對乙酰氨基酚（撲熱息痛）類的藥物是更安全的選擇。 【更多賽事解讀】 一鍵報名 ▎2017舞鋼國際環(huán)湖馬拉松，點擊即可報名~ 文章編輯：90后小帥哥 圖片來自：網(wǎng)絡
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