今天紅餐君來(lái)給大家介紹一種不常見(jiàn)但絕對(duì)營(yíng)養(yǎng)豐富，烹飪形式多種多樣的絕佳食材——藜麥。藜麥?zhǔn)且环N原產(chǎn)自南美的谷物，不同于一般普通的谷物如燕麥，小麥，小麥和豆類(lèi)制品，藜麥無(wú)論在常規(guī)指標(biāo)如蛋白質(zhì)，纖維，礦物質(zhì)等方便表現(xiàn)突出，還在微量元素中含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)其他事物。所以，藜麥被國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們稱(chēng)為丟失的遠(yuǎn)古“營(yíng)養(yǎng)黃金”，“未來(lái)食品”，“超級(jí)谷物”，還被素食愛(ài)好者奉為“素食之王”備受愛(ài)戴，是未來(lái)最具潛力的農(nóng)作物之一，就連NASA（美國(guó)航天航空局）也把它列入天空食物。這么神奇的食材，您還能錯(cuò)過(guò)嗎？

食材檔案

本名：藜麥

別名：印第安麥，南美藜，奎藜，奎奴亞藜

生長(zhǎng)分布：玻利維亞、厄瓜多爾、秘魯

屬性分類(lèi)：屬藜科，雙子葉植物，植株呈掃帚狀

特性：耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐鹽堿的特性

外形：呈藥片狀，扁圓形

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：種子營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，蛋白質(zhì)含量是大米的2倍多，尤其含有一般谷物缺少的賴(lài)氨酸，可以做為大米等糧食的替代品，煮熟后有獨(dú)特的堅(jiān)果香味

頭銜：谷物之母

　　藜麥原產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)，可以適應(yīng)不同的生態(tài)環(huán)境和氣候。特性耐旱、耐貧瘠和高鹽堿土壤，可以種植在從海平面到海拔4000米的范圍，能夠承受-8℃至38℃的溫度。是印加土著居民的主要傳統(tǒng)食物，有5000-7000多年的種植歷史，由于其豐富、全面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，養(yǎng)育了印加人民，古代印加人稱(chēng)之為“糧食之母”。

　　NASA對(duì)藜麥做了細(xì)致全面的研究，發(fā)現(xiàn)其具有極高而且全面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，在植物和動(dòng)物王國(guó)里幾乎無(wú)與匹敵，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、氨基酸、纖維素、維生素等微量元素含量都高于普通的食物，與人類(lèi)生命活動(dòng)的基本物質(zhì)需求完美匹配，對(duì)長(zhǎng)期在太空中飛行的宇航員來(lái)說(shuō)不僅僅是健康食品，更是安全的食物。NASA將藜麥列為人類(lèi)未來(lái)移民外太空空間的理想“太空糧食”。

　　聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO）研究認(rèn)為藜麥?zhǔn)俏ㄒ灰环N單體植物即可滿足人體基本營(yíng)養(yǎng)需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類(lèi)的完美“全營(yíng)養(yǎng)食品”，列為全球10大健康營(yíng)養(yǎng)食品之一。

營(yíng)養(yǎng)功效

　　藜麥?zhǔn)菭I(yíng)養(yǎng)豐富，不可多得的好谷物。

　　1、蛋白質(zhì)：藜麥的獨(dú)特之處是其高蛋白質(zhì)含量。其蛋白質(zhì)的質(zhì)量和平衡性?xún)?yōu)于其他谷物，在12.5％和16.7％之間。藜麥蛋白質(zhì)的37％由必需氨基酸構(gòu)成。藜麥?zhǔn)呛腥堪被帷⑽⒘吭睾途S生素的唯一一種糧食作物。

　　2、無(wú)麩質(zhì)：根據(jù)《食品法典》，藜麥被認(rèn)為不含麩質(zhì)，因?yàn)樗柠熧|(zhì)含量低于20mg/kg，因此有益于那些對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏的人。經(jīng)常食用藜麥可以加快腸絨毛的恢復(fù)，其速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)采用簡(jiǎn)單的無(wú)麩質(zhì)膳食。      

　　3、脂肪：藜麥脂肪大多是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，將其納入食物對(duì)身體有益，因?yàn)樗鼈儗?duì)于人類(lèi)神經(jīng)和視覺(jué)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能的形成至關(guān)重要。同時(shí)，它們有助于降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平，而這里僅是藜麥脂肪對(duì)人體機(jī)體消耗歐米加脂肪酸方面多種好處的幾個(gè)例子。生藜麥籽粒中脂肪酸ω-3、ω-6和ω-9的含量分別是8.1％、52.3％、23％。

　　4、纖維：藜麥?zhǔn)且环N富含纖維的食物，其構(gòu)成根據(jù)不同類(lèi)型而有所差異，從2.49到5.31g/100克干物質(zhì)不等?，F(xiàn)已證明，膳食纖維能夠降低總膽固醇、壞膽固醇和動(dòng)脈壓，而且它可作為一種抗氧化劑?？寡趸瘎┛梢苑乐棺杂苫鸬睦匣^(guò)程和其他疾病。

　　5、維生素：藜麥富含維生素B、維生素C和復(fù)合維生素E，其維生素B和維生素C的含量高于小麥。它富含β-胡蘿卜素、煙酸（B3）。它的核黃素（B2）、α-生育酚（維生素E）和胡蘿卜素含量大大高于小麥和大米。

　　6、礦物質(zhì)：藜麥實(shí)際上包含所有的礦物質(zhì)，含量高于其他谷物。它含有磷、鈣、鐵、鉀、鎂、錳、鋅、鋰和銅。其鐵的含量是小麥的兩倍，大米的3倍，并且與豆類(lèi)的鐵含量幾乎一樣。

　　藜麥?zhǔn)俏ㄒ缓瑑?yōu)質(zhì)完全蛋白質(zhì)的植物性食物，這在自然界中顯得十分珍貴。

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)里根據(jù)食物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類(lèi)和數(shù)量將食物蛋白質(zhì)分三類(lèi)：完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白。完全蛋白屬于一類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白，它們所含的必需氨基酸種類(lèi)齊全，數(shù)量充足，彼此比例適當(dāng)。這一類(lèi)蛋白質(zhì)不但可以維持人體健康，還可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。奶、蛋、魚(yú)、肉中的蛋白質(zhì)都屬于完全蛋白質(zhì)。

　　藜麥作為植物卻含有動(dòng)物界才具有的完全蛋白，是非常少見(jiàn)的。藜麥中蛋白質(zhì)的含量平均為16%（最高可達(dá)22%），富含人體必需的8種氨基酸和嬰幼兒必需的1種氨基酸，尤其值得一提的是一般谷物中缺乏的賴(lài)氨酸含量很高（賴(lài)氨酸是人體組織生長(zhǎng)及修復(fù)所必需的）。藜麥蛋白質(zhì)的品質(zhì)和含量可以與脫脂奶粉及肉類(lèi)媲美，是素食者的最佳選擇，同時(shí)也是大米等谷物的優(yōu)質(zhì)替代品。

　　由于人體自身不能合成必需氨基酸或合成速度不能滿足人體需要，所以必須從食物中攝取的氨基酸。對(duì)成人來(lái)說(shuō)，這類(lèi)氨基酸有8種，包括賴(lài)氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。對(duì)嬰幼兒來(lái)說(shuō)，組氨酸也是必需氨基酸。非必需氨基酸并不是說(shuō)人體不需要這些氨基酸，而是說(shuō)人體可以自身合成或由其它氨基酸轉(zhuǎn)化而得到，不一定非從食物直接攝取不可。這些必需氨基酸非常重要，如賴(lài)氨酸促進(jìn)大腦發(fā)育，是肝及膽的組成成分，能促進(jìn)脂肪代謝，調(diào)節(jié)松果腺、乳腺、黃體及卵巢，防止細(xì)胞退化；纈氨酸作用于黃體、乳腺及卵巢，這對(duì)女性的影響很大；苯丙氨酸參與消除腎及膀胱功能的損耗等。

　　藜麥不僅各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富，其中還富含對(duì)人體重要的微量元素。

　　1、藜麥富含錳元素，在世界最健康的十種食品中，錳的含量評(píng)價(jià)是“極優(yōu)”。錳是一種礦物質(zhì)元素，一般我們很少聽(tīng)說(shuō)，但它是一種非常重要的抗氧化劑，參與人體的多種生化代謝過(guò)程，比如，調(diào)節(jié)血糖水平，在消化吸收重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中激發(fā)酶的活性；分解脂肪及膽固醇及產(chǎn)生能量；錳是使碳水化合物和脂肪新陳代謝的酶的重要成份；錳對(duì)再生系統(tǒng)非常重要，特別是懷孕期。1/4杯生藜麥可以提供成人一天需求的50%錳。

　　2、藜麥富含鋅元素。很多谷物中幾乎不含鋅。鋅被譽(yù)為“生命之花”、“智力之源”，是人體重要微量元素之一，它的功能是：通過(guò)參與酶的合成和代謝，促進(jìn)細(xì)胞分裂、生長(zhǎng)和再生，提高機(jī)體免疫力，促進(jìn)傷口或創(chuàng)傷的愈合，是健康生長(zhǎng)和發(fā)育所必需的。一些重要的激素都離不開(kāi)鋅元素，有胰島素、胰素生長(zhǎng)因子I(IGF-I)、生長(zhǎng)激素、性激素等。兒童和青少年對(duì)鋅需求旺盛，鋅促進(jìn)他們身體發(fā)育、智力發(fā)育、視力發(fā)育，加速身體生長(zhǎng)。孕婦缺鋅會(huì)使羊水缺乏抗微生物活性，影響核糖核酸的合成，導(dǎo)致胎兒發(fā)育不足。對(duì)成人來(lái)說(shuō)，鋅對(duì)機(jī)體的生殖系統(tǒng)、性腺機(jī)能起到舉足輕重的作用，建議晚餐主食藜麥，可改善性功能。

　　3、藜麥富含鎂元素。鎂可阻止心血管組織對(duì)有害因素如鉛、鎘等元素的吸收，從而達(dá)到保護(hù)心血管的作用。鎂是維持機(jī)體正常所必需的礦物質(zhì)之一，也是很多生化代謝過(guò)程中一個(gè)必不可少的元素，其中最重要的是參與體內(nèi)能量代謝中二磷酸腺苷與三磷酸腺苷之間一系列磷酸化和脫磷酸的往復(fù)逆轉(zhuǎn)反應(yīng)，從而維護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能 鎂可促進(jìn)基因表達(dá)，使人年青。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，攝入足夠的鎂，可使血清膽固醇下降，并能改變血脂成分的比例，這也可能是鎂治療心血管疾病的有效因素之一。

　　4、藜麥富含鐵元素，是小麥的4倍。鐵元素是人體健康不可缺少的微量元素，鐵是組織代謝不可缺少的物質(zhì)，缺鐵可引起多種組織改變和功能失調(diào)，如影響淋巴組織的發(fā)育和對(duì)感染的抵抗力。人體內(nèi)鐵元素的含量雖少，但有著重要的生理作用，鐵是人體中血紅蛋白的重要組成成分。

　　5、藜麥富含銅元素，是小麥的9倍。銅是人體內(nèi)30余種酶的活性成分，如抗壞血酸氧化酶、細(xì)胞色素氧化酶等都含有銅。在新陳代謝中是氧化還原反應(yīng)體系的一個(gè)極有效的催化劑，它在各種化學(xué)反應(yīng)中表現(xiàn)出巨大的多能性，是生物體中的一個(gè)很獨(dú)特的催化劑。銅還有解毒作用。

　　6、藜麥鉀元素含量很高，鈉的含量卻只有小麥的1/8，符合低鈉高鉀的健康飲食習(xí)慣。鉀是維持生命不可或缺的必需物質(zhì)。它和鈉共同作用，調(diào)節(jié)體內(nèi)水份的平衡并使心跳規(guī)律化。缺鉀對(duì)心臟造成的傷害最嚴(yán)重，缺乏鉀，可能是人類(lèi)因心臟疾病致死的最主要原因。

　　7、藜麥富含硒元素。硒被國(guó)內(nèi)外醫(yī)藥界和營(yíng)養(yǎng)學(xué)界尊稱(chēng)為“生命的火種”。臨床醫(yī)學(xué)證明，硒能明顯增強(qiáng)免疫力。硒還能清除體內(nèi)自由基，排除體內(nèi)毒素。醫(yī)學(xué)研究證明，硒如果配合維生素E、β—胡蘿卜素，抗氧化效果會(huì)更加出色。藜麥的硒元素、維生素E、β—胡蘿卜素等都高于普通谷物，是難得的天然防癌和抗氧化食物。

　　8、藜麥富含磷元素。磷是人體遺傳物質(zhì)核酸的重要組分，能刺激神經(jīng)肌肉，使心臟和肌肉有規(guī)律地收縮。磷幫助細(xì)胞分裂、增殖及蛋白的合成，將遺傳特征從上一代傳至下一代。在骨的發(fā)育與成熟過(guò)程中，鈣和磷的平衡有助于無(wú)機(jī)鹽的利用。磷酸鹽能調(diào)節(jié)維生素D的代謝，維持鈣的內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。

　　9、藜麥富含鈣元素，是小麥的4倍。鈣對(duì)人體至關(guān)重要，這個(gè)重要系無(wú)需多講。不但關(guān)系到骨骼和牙齒的健康，生長(zhǎng)發(fā)育，而且可緩解高血壓、經(jīng)前期緊張綜合征，維持機(jī)體代謝平衡等。在南美洲原產(chǎn)地，藜麥還用來(lái)治療骨傷，將藜麥磨成粉泡在酒里24小時(shí)，調(diào)成膏狀，直接涂于骨折處，用石膏固定，效果奇佳。

　　藜麥營(yíng)養(yǎng)豐富，是三高人群的理想食物。

　　1、藜麥?zhǔn)橇隳懝檀际澄?，富含植源性多不飽和脂肪酸，其中歐米伽3含量很高（包括α－亞麻酸，DHA，EPA），它是人體必須從食物中獲取的唯一的必需脂肪酸，廣泛用于抑制高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、老年癡呆、抑郁癥、慢性病等，對(duì)抑制癌癥和增強(qiáng)免疫也效果顯著。

　　2、藜麥中豐富的類(lèi)黃酮物質(zhì)異黃酮和維生素E組合有助于血液循環(huán)軟化血管，可明顯促進(jìn)糖、脂代謝和胰島素分泌，很多研究表明對(duì)糖尿病的治療作用明顯。

藜麥菜式介紹

紅藜麥焗鮑魚(yú)

原材料：

主料：紅藜麥50克，大連鮑8個(gè)

輔料：芫荽1小把，鹽適量，上湯4碗

做法：

1、用清水浸泡藜麥2個(gè)小時(shí)以上。

2、準(zhǔn)備好上湯，鮑魚(yú)用刷子刷洗其殼后，將鮑魚(yú)肉整粒挖出，切除肝臟等部位，以粗鹽將附著的黏液清洗干凈。

3、將洗凈的鮑魚(yú)進(jìn)行打花處理。

4、芫荽洗凈，去除根部。

5、將泡發(fā)好的紅藜麥放進(jìn)砂鍋。

6、將鮑魚(yú)放入，加入上湯。

7、大火燒開(kāi)后，轉(zhuǎn)中小火約煮30分鐘左右。

8、轉(zhuǎn)大火將湯汁略收干，加入鹽調(diào)（比平時(shí)的味道略咸一些）。

9、裝盤(pán)食用，每盤(pán)盛放紅藜麥及鮑魚(yú)2個(gè)，加上芫荽裝飾。

藜麥紅豆南瓜粽子

原材料：

主料：藜麥100克，大黃米150克，紅豆100克，粽葉若干，南瓜500克

做法：

1、藜麥100克放在碗里，加入足量冷水沒(méi)過(guò)藜麥表面，用筷子攪拌使藜麥吸收水分沉在碗底，把表面的水分倒掉。

2、大黃米150克放在碗里，加入足量冷水，放在一邊浸泡。

3、紅豆用冷水提前浸泡至發(fā)脹。

4、泡好的黃米、紅豆和洗好的藜麥放在一起攪拌均勻。

5、買(mǎi)回來(lái)的粽葉表面撒少量面粉，在流動(dòng)的水下，用柔軟的刷子或濕抹布輕輕刷洗粽葉的正反兩面，刷去表面帶有的污漬，并用流水沖洗干凈。

6、洗好的粽葉放在鍋里，加入足量冷水沒(méi)過(guò)粽葉表面，撒入適量食鹽，開(kāi)大火煮制水開(kāi)。

7、煮好的粽葉在第四步的熱水里泡著，一邊包制一邊取用，在熱水里泡著可避免粽葉被風(fēng)干，包的時(shí)候不容易使粽葉破損。

香橙藜麥野米腰豆沙拉

原材料：

主料：香橙1個(gè)，藜麥300克，野米100克，腰豆100克

輔料：海鹽、孜然粉、辣椒粉、羅勒干粉各適量

做法：

1、香橙去皮，切片。

2、藜麥浸泡1小時(shí)后，水煮15分鐘，變成透明即可。

3、像煮粥一樣煮野米，多加水。煮到部分開(kāi)花。

4、腰豆，煮熟。

5、擺盤(pán)，撒海鹽、孜然粉、辣椒粉、干羅勒葉。

藜麥糕

原材料：

主料：馬蹄粉125克，藜麥70克，黃片糖200克，水適量

做法：

1、取藜麥70g，淘洗干凈。

2、在沸水中煮15分鐘，撈起備用。

3、另取一鍋，放片糖和水540g，煮沸。

4、倒入煮過(guò)的藜麥粒，制成藜麥糖漿，并保持微沸的狀態(tài)。

5、馬蹄粉用一個(gè)大碗盛好，倒入剩余的150g水，稍微浸泡10分鐘，這就是生粉漿。將4步中煮沸的藜麥糖漿迅速倒入生粉漿中，邊倒邊攪拌，粉漿會(huì)部分凝固。

6、將半凝固的粉漿分置于硅膠模中，大火蒸20分鐘，取出待涼脫模即可。

金瓜汁藜麥煮鮮鮑

原材料：

主料：鮮鮑魚(yú)4只，稼祺藜麥50克，南瓜300克

輔料：玉米淀粉200克，鹽5克，雞湯適量，雞粉適量

做法：

1、取藜麥50克，淘洗干凈。

2、洗凈的藜麥用小鍋煮開(kāi)10分鐘后，撈起備用。

3、鮮鮑魚(yú)用小牙刷刷洗干凈，汆水后備用。

4、南瓜去皮去子，切薄片，保鮮膜包好，并留一個(gè)小口，微波中火加熱7分鐘。

5、微波煮軟的南瓜片，用湯勺壓成泥。

6、取一瓷鍋，倒入南瓜泥，適量雞湯，調(diào)入鹽（南瓜泥：雞湯＝1：2）。如無(wú)雞湯，可加入水，調(diào)入適量雞粉。

7、小火煮開(kāi)2分鐘，放入鮮鮑魚(yú)。

8、并倒入煮好的藜麥，小火再煮開(kāi)。

9、最后調(diào)入淀粉水，讓湯汁更濃稠，熄火即可。