周一國際練胸日時，給大家來了篇《少女，你渴望胸部嗎？》，介紹了很多胸部訓練的具體內(nèi)容。

不過有很多人表示……健身房已經(jīng)休息關(guān)門，只能采用居家的那些訓練計劃了。

隨后，就有同學問了：“那其它部位的居家替換計劃呢？”“這快過年了，健身房都關(guān)門了，斌卡你干脆來個健身房訓練動作的居家版本替換大全吧！”

嗯，既然乃們誠心誠意的發(fā)問了，那我就大發(fā)慈悲的告訴你們：

為了防止世界被破壞，

為了守護世界的和平，

貫徹愛與真實的硬貨，

我，斌卡，今天就來一發(fā)健身房訓練之居家大替換（上）。。。

1/居家練，無器械怎么樣？

居家無器械，也就是自重訓練，主要局限有三：

• 無法控制重量（體重無論大小，都只能采用自重）

• 阻力方向單一（重力方向，不能調(diào)整角度）

• 運動沒有保護，很容易受傷

于是對大體重的胖人，自重重量大，動作難度也大，尤其是各種跳躍動作，對膝關(guān)節(jié)各種危險。

對初學者，自重很難找對目標部位的發(fā)力感覺，動作難掌握，更容易練錯受傷。

對高手和比較瘦的男生，自重負荷又不夠給力，進階空間太小……（徒手深蹲哪有200公斤杠鈴深蹲給力？一口氣做上50個俯臥撐，都成有氧了?。?/span>

相關(guān)閱讀→無器械自重健身真的更好嘛？

不過大家也別著急，這不是說在家就不能練了，選對各種訓練小道具，不但可以破除居家無器械的局限，甚至可以完全模擬PK健身房器械訓練！

2/健身房練胸，在家怎么搞？

先說胸，健身房有三大練胸經(jīng)典↓

• 杠鈴臥推：提升圍度和力量

• 拉索夾胸：塑造胸部形狀

• 蝴蝶機夾胸：精準打擊胸肌
  

而這些器械動作，一根彈力帶，搭配手環(huán)、腳環(huán)、橫桿就能完全模擬！

下面來看具體姿勢：

彈力帶橫桿臥推，能精準調(diào)節(jié)重量和角度：重量從10kg-100kg都沒問題（大重量最好用家里的防盜門）角度平板、上斜、下斜隨意選。

滿足初學者（做不起俯臥撐的）到高手（俯臥撐自重太輕松的）的各種需求。

彈力帶夾胸不談了，跟拉索夾胸幾乎無二致！

如果覺得一根帶子的間距無法模擬重量，那不妨用兩根帶子加兩個門扣，角度合適，也不會磨手臂。當然，那就需要再買一個最便宜的彈力帶套裝~（相關(guān)閱讀→居家練胸，有它就夠！）

彈力帶曲臂夾胸，能比較好的模擬曲臂蝴蝶機的運動形態(tài)，避免訓練中肱三頭肌的發(fā)力，更有效刺激胸部和胸中縫發(fā)展！

對女生而言，也可以避免練胸卻粗胳膊的悲劇。

同樣的，如果覺得帶子磨胳膊，也是用拉索夾胸的解決方案——兩根帶子加兩個門扣，做好間距就可以了。

? 訓練重量要大：

胸肌是非常有力的肌群，小重量起不到有效刺激；

? 關(guān)節(jié)不鎖定：

胸肌發(fā)力靠大臂內(nèi)夾而不是小臂伸直，所以不要鎖死肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)；

? 均衡訓練：

好看的胸部要兼顧上胸、下胸、中縫，所以要多角度均衡訓練；

? 念動一致：

更好體會胸肌的正確發(fā)力，訓練效果更好；

? 搭配拉伸：

訓后拉伸可以更好增加肌肉維度和肌肉力量；