很多人都常被告知:精白米面損失了很多營養(yǎng)元素，還是多吃粗糧才好，但卻鮮有人明確了解粗糧里到底多了哪些營養(yǎng)?一天要吃多少粗糧才算夠呢?

粗糧營養(yǎng)有哪些

1. 小米

富含鉀、鎂等礦物質(zhì)和B族維生素，其中每100克小米含有4.4克的膳食纖維，而且含有葉黃素，可以保護視力、預(yù)防退行性黃斑病變。

小米(煮飯)的血糖生成指數(shù)為71.0，餐后血糖反應(yīng)比白米飯、白饅頭低，但是比其他粗糧高。

小米質(zhì)地柔軟、容易消化吸收，也很適合老人、孩子食用。其實，小米在古人的飲食中是一種“細糧”。

2. 黑米

和小米一樣富含鉀、鎂礦物質(zhì)及B族維生素，礦物質(zhì)含量甚至是白米的3-4倍，每100克黑米含有3.9克的膳食纖維。

而且黑米中含有具有強抗氧化作用的花青素，黑米飯血糖生成指數(shù)為55，遠遠低于精白米面。但是生活中，一般是把黑米和白米混合起來食用。

3. 燕麥

燕麥中富含β-葡聚糖，是一種粘性物質(zhì)，可以延緩餐后血糖，調(diào)節(jié)血脂和膽固醇;含有皂甙，可以有效的保護心血管;

而且燕麥中的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量整體比精白米面高，具有較高的營養(yǎng)價值。

每100克燕麥膳食纖維含量為6.5克;燕麥血糖生成指數(shù)為55，雖然和純黑米飯的血糖指數(shù)一樣，但是燕麥的口感更好，容易消化吸收，飽腹感強。

4. 各種豆類

比如黃豆、青豆、紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等。

其中蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及鉀的含量都比大米要高，而且豆類的膳食纖維含量很豐富，以每100克可食部分計算，黃豆含有15.5克，青豆含有12.6克等等。

一天粗糧吃多少

按照世界衛(wèi)生組織和我國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，每天適宜攝入膳食纖維25-30克。

如果我們每天吃一頓粗糧(100克)，加上200克細糧，可以得到約8克膳食纖維。

如果把粗糧換成豆類，可以得到約15克膳食纖維;每天吃一斤蔬菜，可以得到約10克膳食纖維;再吃半斤水果，可以得到約5克膳食纖維……

這些加起來，基本上能滿足一天的膳食纖維攝入量了。

膳食纖維雖然對健康很重要，但是，也不是越多越好，膳食纖維攝入過多會加重胃腸負擔，會抑制鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。

營養(yǎng)學(xué)上推薦常吃粗雜糧，真正的原因并不是粗雜糧與大米白面相比具有壓倒性的優(yōu)勢，而主要是因為現(xiàn)在的人主食絕大部分是精白米面，而精白米面的營養(yǎng)并不完全，需要搭配一些粗雜糧來補充和平衡。

作者:周瓊 臨床執(zhí)業(yè)醫(yī)師，營養(yǎng)醫(yī)師，國家二級公共營養(yǎng)師，北京營養(yǎng)師協(xié)會會員