Made in Love

▼

Y o g i Y o g a

來 自 印 度 的 純 粹 瑜 伽

文摘君想說

提升臀線

真的只是犁式的一個副作用而已

耕耘你的身體和精神，

讓他們茁壯而美好地生長，

實現(xiàn)身與靈的和諧統(tǒng)一，

通達平和，舒適自在。

犁式的名字來源于它的形狀很像耕地用的犁。

1、彎曲雙膝躺下，雙手手心朝下，放在身體的兩側(cè)，推向地板。在呼氣的同時，收縮腹部，將雙膝向上身移動，把身體卷成一個松弛的球，同時利用這個動力將你的雙腳推向身后的地面。

2、保持雙膝彎曲，微微地卷動你的軀干，目光注視著自己的大腿。完全而充分地向外旋轉(zhuǎn)你的雙臂，然后再次把雙手壓向地板，將雙肩卷起來。在保持上臂旋轉(zhuǎn)的同時，展開雙手的手掌撐住背部。

3、將骨盆卷到雙肩的正上方，延展你的脊柱，將胸骨向身體的方向拉，保持雙腿和雙腳靈活而不鎖緊，放松頸部和下巴。初學(xué)者保持15～30秒鐘，之后逐漸增加保持的時間，直到能夠穩(wěn)定地保持3分鐘。

4、退出體式時，彎曲雙膝，在呼氣的同時慢慢而有控制地將身體卷回地面。

伸展頸部，雙肩和胸部；

強健呼吸系統(tǒng)，改善失眠；改善思維遲鈍；

對各個內(nèi)臟和腺體均有益處；

可以緩解和改善頭疼、高血壓和失眠；

能穩(wěn)定情緒，有助于提升能量水平;

有規(guī)律地練習(xí)將使人感到充滿活力和力量，并且滿懷信心和喜悅。

高血壓、青光眼、有頸部問題及月經(jīng)期間的女性禁做。

1、用墊子支撐非常重要，因為人的頸椎很脆弱，容易受到損傷，如果在沒有支撐的情況下練習(xí)這個體式，很有可能將壓力施加到頸椎上。

2、如果剛開始學(xué)習(xí)這個體式，可以用一個椅子或是其他穩(wěn)定的支撐物支起雙腳。

3、許多初學(xué)者發(fā)現(xiàn)在做犁式時，雙肘會向兩邊滑開，如果你想讓它們保持穩(wěn)定，可以將一個墊子卷成卷兒，壓在雙肘的下面。

4、如果在練習(xí)過程中感到頸部過度拉伸，臉部漲紅或者呼吸急促，就立即下來，再增加一個或更多的毯子，直到你感覺到舒適為止。

Do：雙手掌伸展拖住背部     Don't：下巴不要擠壓胸骨

www.yogiyogacenter.com

所有解釋權(quán)歸悠季瑜伽（中國）所有