6種被低估了的核心肌肉練習方法

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最有效的核心肌肉練習常常被人忽略了。大概因為這些練習實而不華，一點也不嘩眾取寵，但事實上它們是十分有效的?？梢越忉屵@現(xiàn)象的一種說法：「從A點到B點，你可以乘坐法拉利或者騎馬去，無論是哪一種方法，都能讓你抵達終點?！苟憻拸妷训暮诵募∪馐撬羞\動員的基本本份。

1.向下傾斜式提腿

這大概是清單上最為進階的練習。向下傾斜式提腿是一組以臀部及核心肌肉作為單一功能單元的動作，它旨在鍛煉難以消減脂肪的腰部肌肉。若你覺得這個練習太難，并擔心它的安全性，可以試著躺平在地面，并保持膝蓋90度彎曲。這樣便會讓下背部大部份的扭轉(zhuǎn)力強行轉(zhuǎn)移到臀部及腰部。當你成功完成這個改良版后，進行此練習時，可以躺在向下傾斜的長椅并90度彎曲膝蓋。最終的境界是：你可以伸直雙腿來進行此項練習。

2.向下傾斜長椅的仰臥起坐

這項練習絕對經(jīng)得起時間的考驗—而且理由合理。當一樣?xùn)|西在旋轉(zhuǎn)的時候，為何還要刻意為它添加輪子呢？就這樣簡簡單單的把腳踝勾上，然后開始練習吧。

若覺得躺在向下傾斜的長椅上進行此練習太難的話，不如直接把足踝勾在啞鈴或長椅下，進行最基本的仰臥起坐。當你完成了最基礎(chǔ)的，要進階時便可以選擇躺在向下傾斜的長椅。初學(xué)者切記每次進行下行動作時要稍作停頓（就如下面的視頻所展示）。最后的境界是：你在進行連續(xù)的動作時已經(jīng)不需要躺下。

3.站姿拉力器伐木動作

這個練習的起始可追溯到伐木工人的動作—他們每一下的伐木動作都很用力。把拉力器的繩索調(diào)較至半身（約在胸口）的位置。向外走遠，直到一個不會讓重量墜落最低點的距離。以雙手伸直緊握把手，并向身軀外開始扭轉(zhuǎn)。你的雙手要經(jīng)常與胸骨保持一直線，而雙腳要保持如肩膞的闊度。此動作每次宜進行3組，每組每邊身進行10至12次的循環(huán)。

4. 懸空式提腿

這是另一個針對腰部并十分湊效的練習。你可以選擇附帶或不附帶腹肌拉力帶來進行此練習；初學(xué)者需要使用腹肌拉力帶。當你調(diào)整好位置后，慢慢提膝（或腿）移至胸口位置。若你感到自己在前后擺動，代表你移動得太快。這項練習的關(guān)鍵是你要假裝把手肘推向膝蓋，與此同時便可提膝。

5. 撐體

沒錯，就是讓人信賴的撐體﹗它是其它練習的基礎(chǔ)，原因是：

它建立了正確俯臥撐的原形。有沒見過有些人可以把身體完全放平，但進行俯臥撐時，便出現(xiàn)「臀部下陷」的現(xiàn)象？原因是他們的核心肌肉平衡力十分弱。

它可以增強深蹲和硬舉的能力。兩種練習均需要強壯的核心肌肉在重力下支撐及穩(wěn)定你的脊椎。若你看到有些人腿部推蹬很好，但卻刻意避開深蹲，你便知道他們的核心肌肉應(yīng)該是很弱的。

它能讓你保持更好的姿勢。撐體能助你增強負責維持正確姿勢的肩帶肌。若你整天坐在辦公桌前，我會建議你把撐體加進成為你的日常練習。

不用說你也知道，它還能鍛煉腹部肌肉

6. 腹部輪

當你已經(jīng)掌握了撐體這個動作，便可以試試腹部輪。這是另一個把焦點放在動態(tài)平衡（以我的述語）的練習，動態(tài)平衡的意思是「穩(wěn)定核心肌肉，同時身體其它部份也因為動作而有所活動」。

要成功地進行腹部輪，你必須具備足夠的核心穩(wěn)定力。先是緩慢地向地面俯沖—會有一點在抗衡地心吸力的感覺。在進行此練習時，你的臀部必須與地面成水平狀。在去程時，像進行仰臥啞鈴上拉那樣張開你的手臂。在進行此練習的任何時間，你的身軀必須與地面平行。若你覺得自己在去程時是「以臀部推動動作」，在回程時注意力要集中在把輪子推到地面上。

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