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如果你覺(jué)得你的上斜方肌大，那么有以下原因：
如果你的力量訓(xùn)練年限并不長(zhǎng)，或者你只是鍛煉而不是訓(xùn)練，那么你的肌肉量會(huì)很有限，上斜方肌之所以看著大，十有八九是因?yàn)槟愫亍Ｈ粢鉀Q含胸，請(qǐng)移步我的另一篇文章 用力量訓(xùn)練糾正含胸。 如果你有一定的力量訓(xùn)練年限，并且自認(rèn)不含胸，但練肩時(shí)上斜方肌總會(huì)不自主發(fā)力，盡管沒(méi)有系統(tǒng)針對(duì)上斜方肌進(jìn)行過(guò)訓(xùn)練，上斜方肌依舊比較發(fā)達(dá)，那么請(qǐng)你繼續(xù)往下閱讀。 如果你有一定的力量訓(xùn)練年限，并且也含胸，在練肩時(shí)很難控制上斜方肌不發(fā)力，導(dǎo)致其無(wú)論結(jié)構(gòu)上還是肌肉量上都比較發(fā)達(dá)，那么請(qǐng)你仔細(xì)往下閱讀。 內(nèi)容總覽
發(fā)力方式調(diào)整 新訓(xùn)練動(dòng)作 Ⅰ.上斜方肌發(fā)力機(jī)制
上斜方肌的收縮機(jī)制是讓肩胛骨【上抬】和【上旋】，但現(xiàn)實(shí)情況下兩者往往協(xié)同發(fā)生，因此我們不分開(kāi)討論。 根據(jù)上斜方肌的收縮機(jī)制，在肩部訓(xùn)練中避免其發(fā)力的最簡(jiǎn)單的思路就是，全程避免聳肩。不過(guò)看似簡(jiǎn)單，要實(shí)現(xiàn)起來(lái)還需調(diào)整和技巧。 Ⅱ.不良發(fā)力方式成因在給出解決方案之前，我們先分析一下在肩部訓(xùn)練時(shí)上斜方肌為什么會(huì)容易不自主發(fā)力。 1、含胸 不管你的上斜方肌本身大不大，只要你含胸，都會(huì)讓上斜方肌看著高聳。但實(shí)際上，含胸還是“上斜方肌不自主發(fā)力”的主要原因之一。
接下來(lái)我盡量用最簡(jiǎn)單的方式給大家說(shuō)明問(wèn)題。 肩部訓(xùn)練以肩關(guān)節(jié)為主，所以我們先來(lái)看一看肩關(guān)節(jié)的解剖示意圖：
大家觀察可發(fā)現(xiàn)，由于骨骼構(gòu)造的原因，如果肩胛骨保持不動(dòng)的話（為了便于理解重點(diǎn)，不考慮肩肱節(jié)律），你的肱骨（大臂）是有一定 運(yùn)動(dòng)空間限制的。 如果你不含胸，單純從解剖圖觀察，肩胛骨不動(dòng)的情況下大臂的運(yùn)動(dòng)空間（以前屈為例）如下：
紅色虛線為大臂最大上抬位置示意。 但如果你含胸，情況會(huì)有所改變：
當(dāng)含胸時(shí)，整個(gè)肩胛骨往前倒，肱骨頭的“屋檐”也隨之倒下，大臂的活動(dòng)范圍因此被 限制，最大上抬位置如紅線所示。 雖說(shuō)三角肌訓(xùn)練旨在孤立收縮三角肌，只需要完成因三角肌最大程度收縮而帶來(lái)的大臂運(yùn)動(dòng)即可，但我們?nèi)鄙偌∪飧兄芰?，?xùn)練時(shí)關(guān)注的僅僅是“大臂抬多高”，甚至是“啞鈴抬多高”，導(dǎo)致我們訓(xùn)練時(shí)只是在完成一個(gè)“工作量”。又據(jù)上述分析，當(dāng)我們含胸時(shí)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍有限，因此只能靠肩胛骨運(yùn)動(dòng)來(lái)代償（借力），比如：孤立三角肌收縮只能讓我大臂上抬到70°，但我覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該抬到90°，那為了完成這個(gè)“任務(wù)”，身體只能靠聳肩來(lái)幫你了。 2、肩胛骨穩(wěn)定性不足 你知道聳肩會(huì)刺激上斜方，也知道練肩時(shí)要盡量避免聳肩，但就是控制不了不去聳肩，這就說(shuō)明你的肩胛骨穩(wěn)定性有待提高，尤其是需要提高中斜方肌&菱形肌、下斜方肌以及岡下肌&小圓肌的力量。上述肌群共同作用作用，可讓肩胛骨處于“往后翻”的狀態(tài)，如下圖所示：
對(duì)上述肌群進(jìn)行強(qiáng)化，學(xué)會(huì)讓它們?cè)谟?xùn)練中保持發(fā)力，不僅可以穩(wěn)定住肩胛骨從而避免聳肩，還可讓肩胛骨處于一個(gè)比較理想的位置，讓肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍更大，使訓(xùn)練變得更安全更規(guī)范。 3、不良發(fā)力方式 如果你的訓(xùn)練從剛開(kāi)始到現(xiàn)在都是“無(wú)意識(shí)”的，那么你的身體就會(huì)基于其結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，讓你以“最經(jīng)濟(jì)”的方式完成訓(xùn)練，說(shuō)白了就是，怎么輕松怎么來(lái)。最普遍的例子就是，在練肩時(shí)，先聳肩后做肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期下來(lái)，你可能聳肩了也壓根不知道自己聳了肩...
完成動(dòng)作時(shí)肌肉發(fā)力的順序尤其重要，哪兒先發(fā)力，哪兒就容易主導(dǎo)，“先聳后展”個(gè)兩年，上斜方不大都難...因此，我們要培養(yǎng)起其他發(fā)力方式，去避免上斜方肌主導(dǎo)你的動(dòng)作。 Ⅲ.解決方法1、結(jié)構(gòu)調(diào)整 由上述分析，我們最需要解決的是含胸。 為解決含胸需要加強(qiáng)的肌群有：中斜方肌&菱形肌、下斜方肌、岡下肌&小圓肌。對(duì)上述肌群進(jìn)行強(qiáng)化，不僅能有利于糾正含胸，還能提高肩胛骨穩(wěn)定性。 不過(guò)我們的時(shí)間是有限的，不可能安排一個(gè)“糾正含胸日”或者“肩胛系統(tǒng)穩(wěn)定性提高日”...并且在我看來(lái)，對(duì)力量訓(xùn)練的某些動(dòng)作加以特定發(fā)力方式限制，可以定向強(qiáng)化特定肌群，讓訓(xùn)練動(dòng)作更符合訓(xùn)練目標(biāo)，讓訓(xùn)練服務(wù)于身材。 對(duì)于上述肌群，可將中斜方肌&菱形肌、下斜方肌的強(qiáng)化安排進(jìn)背部訓(xùn)練日中，將岡下肌&小圓肌的訓(xùn)練安排進(jìn)肩部訓(xùn)練中。 A.中斜方肌&菱形肌、下斜方肌 能讓肩胛骨后縮的是中斜方肌&菱形肌。
能讓肩胛骨下沉的主要是下斜方肌。
只要在訓(xùn)練過(guò)程中讓肩胛骨進(jìn)行【后縮】和【下沉】的抗阻運(yùn)動(dòng)，就能發(fā)展上述肌群。 中斜方肌&菱形肌訓(xùn)練方法——做劃船類動(dòng)作時(shí)預(yù)先后縮肩胛骨，如下圖：
下斜方肌訓(xùn)練方法——做下拉類動(dòng)作時(shí)預(yù)先下沉肩胛骨，如下圖：
背部訓(xùn)練動(dòng)作主要是下拉類和劃船類，通過(guò)以上發(fā)力方式，可以有效強(qiáng)化中斜方肌&菱形肌、以及下斜方肌。 B.岡下肌&小圓肌
其收縮機(jī)制是大臂外旋，因此訓(xùn)練方法是大臂外旋類抗阻訓(xùn)練。
此類訓(xùn)練動(dòng)作有很多，舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：
限于篇幅不多加舉例，更多肩袖訓(xùn)練動(dòng)作可查看我之前的微博 從易到難的九個(gè)肩袖訓(xùn)練動(dòng)作 為了更有效的糾正含胸，還需要配合一些針對(duì)性拉伸以及留意一些注意事項(xiàng)，更全面和充分的含胸糾正方式，參考我之前的文章 用力量訓(xùn)練糾正含胸 。 2、發(fā)力方式調(diào)整 肩部訓(xùn)練中比較容易刺激到上斜方肌的主要是平舉類和推舉類動(dòng)作構(gòu)成，我們分開(kāi)討論。 （1）平舉類 以側(cè)平舉為例。 目標(biāo)肌群：三角肌中束
發(fā)力方式講解
如果想最大程度不調(diào)動(dòng)上斜方肌，那么平舉至水平就好，否則越往上，上斜方肌參與越多（由于肩肱節(jié)律）。 如果想在盡量不刺激上斜方的情況下去盡量刺激中束起點(diǎn)，讓肩看起來(lái)更飽滿，那么就在穩(wěn)定肩胛骨不動(dòng)的情況下盡量抬高大臂。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你幾乎只能抬到水平，這就對(duì)了，但抬到水平后你要繼續(xù)進(jìn)行中束的等長(zhǎng)收縮。 前平舉同理，不贅述。 （2）推舉類 坐姿器械推舉為例。 目標(biāo)肌群：整個(gè)三角肌+上斜方肌
推舉類動(dòng)作幾乎可以練到整個(gè)三角肌以及上斜方肌，只是由發(fā)力方式和動(dòng)作不同刺激的比例會(huì)跟著不同?？吹酱耍赡苡行┟米泳拖敕艞壨婆e動(dòng)作了，請(qǐng)別...推舉是很有價(jià)值的動(dòng)作，是肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍最大的動(dòng)作之一，并且“推”也是極其重要的功能。你們久坐沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)功能下降（然后都去依靠小腿了），我不希望你們連肩關(guān)節(jié)的功能也跟著扔掉而導(dǎo)致其它身材問(wèn)題。并且肩部訓(xùn)練中推舉類動(dòng)作只是一小部分，完全不必?fù)?dān)心上斜方肌會(huì)因此過(guò)度發(fā)達(dá)。不過(guò)我還是要講一講怎么在推舉動(dòng)作中削弱上斜方的發(fā)力。
發(fā)力方式講解
以上是關(guān)于如何針對(duì)肩部訓(xùn)練的三類動(dòng)作削弱上斜方肌發(fā)力的發(fā)力方式講解，大家可以舉一反三，運(yùn)用到自己的肩部訓(xùn)練中。 3、新訓(xùn)練動(dòng)作 有些肩部動(dòng)作“天生”就沒(méi)那么容易刺激到上斜方肌。這些動(dòng)作都有一個(gè)共同點(diǎn)：三角肌中束一直正對(duì)大臂運(yùn)動(dòng)軌跡并平行于阻力方向，且阻力方向垂直于聳肩方向。來(lái)看一些例子。 （1）繩索雙臂后展 目標(biāo)肌群：三角肌中束 次目標(biāo)肌群：三角肌后束、岡下肌&小圓肌
動(dòng)作淺析： 盡量保持肩胛骨中立穩(wěn)定，孤立運(yùn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)去后展大臂。后展過(guò)程注意外旋你的大臂，讓三角肌中束一直正對(duì)大臂運(yùn)動(dòng)軌跡（實(shí)箭頭），和阻力方向平行（虛箭頭）。 你可以自行調(diào)整，改變繩索的初始高度、大臂的運(yùn)動(dòng)軌跡、以及大臂的內(nèi)外旋角度，來(lái)感受不同動(dòng)作對(duì)三角肌中束、后束以及肩袖的不同刺激。只要你不是從下往上展臂，上斜方肌應(yīng)該都能“幸免”。 （2）face-pull 目標(biāo)肌群：三角肌中束 次目標(biāo)肌群：三角肌后束、岡下肌&小圓肌
動(dòng)作淺析： 這個(gè)動(dòng)作你能很直觀地看到，什么是“三角肌中束一直正對(duì)大臂運(yùn)動(dòng)軌跡并和阻力方向平行”。這個(gè)動(dòng)作我覺(jué)得幾乎可以不用管肩胛骨，最大程度往后拉就行，因?yàn)樽枇Ψ较蚝蜕闲狈郊∈湛s方向垂直，上斜方肌無(wú)法代償。注意握法（看圈圈），動(dòng)作末端可通過(guò)外旋大臂來(lái)增加岡下肌和小圓肌的刺激。 （3）側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉 目標(biāo)肌群：三角肌中束
動(dòng)作淺析： 很妖嬈的一個(gè)動(dòng)作，有多少人礙于面子不敢嘗試。阻力方向完全和斜方肌收縮方向垂直，上斜方肌幾乎派不上用場(chǎng)（不過(guò)你非要聳肩我也沒(méi)轍）。這個(gè)動(dòng)作在初始點(diǎn)時(shí)力臂最大，止點(diǎn)時(shí)力臂為零，所以對(duì)中束的止點(diǎn)（下端）刺激效果比較好。 （4）側(cè)臥啞鈴飛鳥(niǎo) 目標(biāo)肌群：三角肌中束 次目標(biāo)肌群：三角肌后束、岡下肌&小圓肌
動(dòng)作淺析： 這是第一個(gè)動(dòng)作繩索臂后展的啞鈴版。同理，如果在后伸大臂的同時(shí)保持中束正對(duì)大臂運(yùn)動(dòng)軌跡（大臂需要略外旋），中束會(huì)得到主要的刺激，岡下肌&小圓肌會(huì)得到次要刺激；若讓后束正對(duì)大臂運(yùn)動(dòng)軌跡（大臂保持內(nèi)旋），后束會(huì)得到主要刺激。但不管你想用這個(gè)動(dòng)作練中束還是后束，上斜方都不會(huì)參與。 看到這，我覺(jué)得大家已經(jīng)可以舉一反三了。 以上是本文所有內(nèi)容，希望“堅(jiān)持”看到這的你能“隨心所欲”地訓(xùn)練。 更多文章 |
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上斜方肌解剖示意圖|圖源：3DBody解剖
上斜方肌收縮示意|模特：本人|圖源：我的Mac
含胸示意|模特：本人|圖源：我的Mac
肩關(guān)節(jié)解剖示意圖|圖源：3DBody解剖
非含胸狀態(tài)屈肩范圍示意|圖源：3DBody解剖
含胸狀態(tài)屈肩范圍示意|圖源：3DBody解剖
肩胛骨“后翻”示意|圖源：3DBody解剖
中斜方肌解剖圖示意|圖源：3DBody解剖
菱形肌解剖圖示意|圖源：3DBody解剖
下斜方肌解剖圖示意|圖源：3DBody解剖
中斜方肌&菱形肌訓(xùn)練方法圖解|模特：本人|圖源：3DBody解剖
