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馬甲線，是衡量美女身材的重要指標(biāo)，也是很多女生都想擁有的東西，但是想要練出馬甲線，卻要付出不斷的努力才行。 你以為你每天做仰臥起坐就能練出馬甲線?其實我們的身體很聰明的,當(dāng)你一直用一種level練習(xí)時,你的身體將感到毫無壓力,那么你的馬甲線也就毫無可能了。所以這套升級版的馬甲線修煉法,就是幫你的身體系統(tǒng)來升級,讓你快速練出馬甲線。 分享 分享 分享 要練馬甲線，必須降低你脂率，如果你是一個吃貨，想要達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)就要付出更多的汗水。其次，想要練出馬甲線，需要每天堅持做腹肌訓(xùn)練動作，今天給大家推薦7個女生最腹肌的腹肌訓(xùn)練動作。 如果你腹肌力量不足，健身基礎(chǔ)不是很好，可以從簡單的P4P腹肌訓(xùn)練開始，關(guān)注hi運動健身微信（hiydjs），回復(fù)“P4P”就可以獲得訓(xùn)練計劃和演示視頻。 下面推薦的7個動作，每個動作做30次。 動作1、側(cè)身擺腿 側(cè)躺在瑜珈墊上，伸直雙腿，其中一條腿伸直向上擺動，單側(cè)做完之后，換另一側(cè)。 動作2、側(cè)身收腿 跟上面的動作一樣，只是把直腿變成收腿。做完一邊后，要換成另一邊哦。
動作3、俯身爬坡 這個動作平時做得也比較多，這是一個燃脂效果比較好的動作，同時也可以鍛煉到腹肌。
動作4、俯身外側(cè)收腿 同上面的動作，但是頻率沒有上面的快，腿部外收。
動作5、仰臥交叉舉腿 這是一個很好的鍛煉腹肌的動作，全程腿都不能落地，感受腹肌發(fā)力。
動作6、反向卷腹 這是一個基礎(chǔ)的腹肌訓(xùn)練，主要鍛煉下腹部肌群。
動作7、仰臥倒蹬車 這個動作也是女生比較熟悉的，可能很多女生躺在床上都有嘗試過這個動作。
健身就用hi運動，現(xiàn)在下載hi運動APP，免費定制專屬健身計劃，想練哪里練哪里??！ 動作1、
動作2、
動作3、
動作4、
動作5、
動作6、
動作7、
動作8、
動作9、
每個動作30秒 動作間休息10秒 一共3分20秒 如果決定多做幾個循環(huán)，循環(huán)間休息1分鐘!
星期五 今天的訓(xùn)練將會是本周最難的哦! 如果你能堅持下來這個訓(xùn)練，你非常棒哦! 就算堅持不下來也不要氣餒，因為這套訓(xùn)練本身就很困難!
馬甲線運動第一式： 先準(zhǔn)備好一個水瓶
馬甲線運動第二式： 注意膝蓋收回時不要超過腰部。
馬甲線運動第三式： 第3組動作與第2組動作相當(dāng)類似
馬甲線運動第四式：
馬甲線運動第五式：
第一種，側(cè)支撐鍛煉，雙腿交叉支撐地面，手臂彎曲支撐上半身，依靠腹部和臀部的力量上下擺動，看起來簡單，做起來還是要慢慢來的
第二種，單腿垂直卷腹，仰臥瑜伽墊上，單腿上舉垂直于地面，另一只腿輕度懸浮不要靠地，手持一支啞鈴環(huán)繞腿部傳遞，這是一種娛樂卷腹
第三種，仰臥腿上舉，仰臥姿勢，雙手舉一物體垂直上舉，雙腿利用腹部和臀部力量上舉，下放時不要靠地，反復(fù)進(jìn)行，每次20個為佳
第四種，站立側(cè)拉，主要是利用自己上半身重量，加上手持的輔助重量，分別鍛煉腹部兩側(cè)肌肉
第五種，胸前平舉，雙腳站立與肩同寬，雙手持壺鈴上下平舉，一定要感受到腹肌的收縮才有效果的
第六種，負(fù)重側(cè)拉曲臂，同樣的姿勢雙腳站立與肩同寬，一只手抱頭，另一只手手持重量啞鈴，身體向負(fù)重一邊側(cè)彎，鍛煉腹肌兩側(cè)，起身時手臂彎舉，同時鍛煉手臂
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來自： 老阿更 > 《健身養(yǎng)生吧》
1.深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)雙腿打開與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放于胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉(zhuǎn),抬右膝靠近胸前。重復(fù)深蹲,起來時身體向左扭轉(zhuǎn),抬左膝靠近胸前。
2.負(fù)重仰臥起坐
3.V型觸摸腳趾身體90°坐立,雙腿雙手向上形成一個V型。保持平衡,左手交叉觸摸右腳,相反,右手觸摸左腳。
4.腿彎曲向上抬起
5.攀山步四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
6.側(cè)拉伸
7.側(cè)支撐
