?很多健友抱怨自己怎么吃都“吃不胖”，就算增肌，也感覺毫無長進(jìn)，是不是天生就是瘦子“吃不胖”類型，索性就放棄了。今天要告訴你，想增重關(guān)鍵要掌握方法，讓你快速、健康、輕松的增重不再難。

增重歸根結(jié)底就是熱量攝入大于熱量消耗，不管你的新陳代謝有多快多高，只要你攝入的熱量超過了當(dāng)天的熱量小，你就一定會(huì)增長體重，至于長的是脂肪還是肌肉，那就要另當(dāng)別論了。

  今天就要告訴想增肌的瘦子，你不是“吃不胖”，你只是不會(huì)吃。

一、吃就吃高熱量的

當(dāng)然了，這里的高熱量不是那些加工食品，而是健康的食物。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物：燕麥、面條、米飯、土豆、地瓜、豆類等。100g純面粉就能給你將近350大卡的熱量，對于增肌再好不過。

全脂牛奶：你需要長肉，因此熱量越多越好，全脂牛奶是完美的選擇。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的熱量。

堅(jiān)果：核桃、腰果、杏仁、花生，這些都是健康油脂的來源。100g花生有500大卡的熱量，你甚至可以拿花生醬當(dāng)零食。

健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油等。

二、吃就要多吃一點(diǎn)

很多想增肌但是很瘦的健友問過，“我怎么長不胖啊，我已經(jīng)去健身房了怎么還不長肉？”，但當(dāng)問到他一天的飲食量時(shí)簡直想摔鍵盤，“吃這么點(diǎn)兒你還想長肉？”。但是事實(shí)就是如此，你以為你吃得多？其實(shí)并沒有很多。

那么應(yīng)該吃多少？首先要估算出你每天應(yīng)該攝入的熱量，建議非常瘦的健友攝入體重（kg）x44大卡的熱量。比如，如果你是個(gè)只有60kg的瘦竹竿，那么建議你每天攝入2640大卡左右。

可能剛開始看起來會(huì)有些多，但是只有這樣你才能長肉，這只是你增肌生涯的剛開始，兩周后還要每天再增加500大卡的熱量。只有這樣才能創(chuàng)造一個(gè)熱量盈余的狀態(tài)，達(dá)到增重的目的。

三、既然要多吃，那就一天多餐吧

對于正常體重的，也許一天三餐就夠了，但是對于要增肌的瘦子來說，那你可能就要加餐了。

加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你還要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保證你訓(xùn)練后受損的肌肉有足夠的營養(yǎng)恢復(fù)，還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。簡單來說，你需要每三個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次。

另外，早餐對于增肌增重至關(guān)重要，由于一整晚沒有進(jìn)食，不吃早餐的話身體就會(huì)通過消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必須要養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。

四、攝入足量的蛋白質(zhì)

肌肉的修復(fù)需要蛋白質(zhì)。簡單的說，每天每公斤體重要攝入2克蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源如下：
瘦肉：牛肉、羊肉、豬肉等
家禽：雞肉、鴨肉等
魚肉：金槍魚、三文魚、淡水魚等
蛋類：雞蛋
乳制品：牛奶、奶酪、酸奶

五、進(jìn)行抗阻訓(xùn)練

肌肉的生長需要抗阻訓(xùn)練來刺激?？棺栌?xùn)練計(jì)劃包含有許多因素，比如：練習(xí)方式，組數(shù)與重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、動(dòng)作速度等等。

六、提前準(zhǔn)備食物

你不可能等到了吃飯時(shí)間再開始做，就算你有這個(gè)時(shí)間也未必有這個(gè)精力，相信這是很多上班族和學(xué)生黨的苦惱。

所以你需要提前準(zhǔn)備，到了吃飯時(shí)間再到微波爐中加熱一下。聽上去很麻煩？自己準(zhǔn)備便當(dāng)餐不僅健康，而且可以有規(guī)劃的計(jì)算出一天所吃的量。

七、吃的隨身帶

有時(shí)候你可能會(huì)長時(shí)間無法坐下來定心吃飯，那么養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣就很有必要了。比如工作很忙需要加班的時(shí)候，或者時(shí)間緊迫還要去健身的時(shí)候，隨身帶一包杏仁或者腰果，不僅健康，而且堅(jiān)果同樣能夠給你提供增肌所需要的熱量。