籃球核心力量鍛煉計劃（適合大多數(shù)運動）

　　有人說打籃球，只要投籃準(zhǔn)就可以了，要什么身材。建議你回家認(rèn)真看看NBA，那才叫籃球。打籃球不應(yīng)該像女人一樣的相互握握手，而應(yīng)該是向男人一樣的用身體去對抗。

　　當(dāng)然，籃球力量訓(xùn)練不用太細(xì)，可以把下面提供的五個核心動作安排到日常的籃球訓(xùn)練里去。這個計劃也適合大多數(shù)體育運動。

　　1. 硬拉

　　對于改善全身肌力來說，硬拉（及他的變化式）是最好的動作之一。它鍛練到“身體后側(cè)的動力煉（背部、臀肌及大腿后側(cè)）”，而這些肌肉主要負(fù)責(zé)速度及力量。此外，它也訓(xùn)練您”握”的肌肉、核心及股四頭肌。

　　也可以進行傳統(tǒng)的硬拉及相樸硬拉。然后，?硬拉是最容易學(xué)習(xí)及掌握的。所以我建議在進行啞鈴硬拉前，先以杠鈴開始。

　　2. 推舉

　　推舉是帶有下肢驅(qū)動的過頭上推。可以鍛練肩膀、肱三頭及核心肌群。對于改善上肢肌力與爆發(fā)力來說，它是非常好的動作。

　　3. 臥推

經(jīng)典的核心力量鍛煉，沒有不做臥推的吧，這個可是鍛煉胸肌和上肢力量的有力動作。

　　4. 深蹲

　　深蹲絕對是很好的動作，它鍛練到股四頭肌與核心，而且如果您蹲的夠深（維持適當(dāng)姿勢），它同時也會鍛練到大腿后側(cè)及臀部。開始進行這動作前，我建議先從半蹲開始。

　　5. 劃船

　　劃船是最好的上肢動作之一，強化背部、肱二頭及負(fù)責(zé)握的肌肉群，為了改善體態(tài)、肌力、預(yù)防受傷及運動表現(xiàn)，維持適當(dāng)?shù)淖藙輥磉M行是很重要的。由于我們長時間在電腦或TV前處于懶散垂肩駝背的姿勢，劃船動作就變得非常有幫助。同時，劃船協(xié)助您身體的平衡。

　　劃船有許多變化式：坐姿滑輪劃船、啞鈴劃船、杠鈴劃船。在操作這些動作時，記得在動作的全程保持肩膀胛的后縮。

　　在休賽期間，我建議一周進行3次的訓(xùn)練。對于籃球選手來說，一周要超過3次訓(xùn)練是有困難的。畢竟，您們還需要花時間在其它的技術(shù)訓(xùn)練上。上面的動作很棒，但還有其它的動作，別忘了單腳的動作（弓步的變化式）、核心的訓(xùn)練（腹部磙輪、反向捲腹等）。

　　籃球的基礎(chǔ)力量鍛煉計劃：

　　第一天

　　每個動作進行４組ｘ４～６次

　　第二天

　　每個動作進行３組ｘ８～１０次

　　第三天

　　每個動作進行４組ｘ６～８次

　　在賽季中是進行維持，如果您能一周進行二次的鍛煉，這會很棒。但對于休賽季時，若能夠在健身房中一周進行３次的訓(xùn)練，身體變強壯后，在球場上的表現(xiàn)會進到新的水平。