這個角度拍照，會不會顯得胸部更好看呢？

如果你想胸肌又厚又大，不再是健身房里的飛機場，這5個訓(xùn)練技巧簡直就是為你量身定做。雖然沒有成績單排名，但誰也不想是健身房里的吊尾車。然而如果是老手也同樣適用，這些也是突破平臺期的訓(xùn)練技巧。

在最開始的時候集中火力

每組10-12次的頻率并不適用于胸肌訓(xùn)練的任何一個動作。在最開始訓(xùn)練的時候，你的力量還是充足的，你可以以每組6-8次的頻率推起最大的重量。

當(dāng)然，你不可能在第一個訓(xùn)練里就每組動作做12次，所以你可能會選擇犧牲重量的代價來提高次數(shù)。其實，這種平衡在第一個訓(xùn)練中并不明智，因為只有在第一個動作的階段那你的力量才是充沛的，才能夠推起極限重量。

那么，多大的重量才是適合你的呢？

在一開始的時候，你可以選擇80-85% 1RM的重量（用這個重量你可以做6-8次）。這對肌肉的機械張力有著顯著的影響，這會影響骨骼肌細胞的完整性，并且對肌肉的生長有很大的影響。在你完成第一個動作的訓(xùn)練之后，積累的疲勞會持續(xù)降低你舉起最大重量的能力。

以多關(guān)節(jié)臥推來開始練胸日的訓(xùn)練。這些動作會更大程度地驅(qū)動肌肉并且會顯著刺激合成代謝。也就是說，胸肌訓(xùn)練的動作中，臥推的重量應(yīng)該是最大的。

以變化來刺激胸肌

如果你一開始進入一個冰淇淋店，看到只有三種口味：巧克力、草莓和香草，你可能還能接受。

但很快，你會厭倦了這三種口味。同理，來到胸部訓(xùn)練，收益遞減定律同樣會在你的胸部鍛煉中出現(xiàn)。如果你連續(xù)幾個月都重復(fù)同一個訓(xùn)練計劃，身體對訓(xùn)練的適應(yīng)能力會越來越強，它會厭倦現(xiàn)有的訓(xùn)練方式并且訓(xùn)練效果也會進入瓶頸期。

解決這個問題最簡單的方法可能是調(diào)整平板的角度。不同角度會形成完全不同的動作。將可調(diào)節(jié)平板放到水平位置，然后在把它卡到不同卡槽里。你是否嘗試過略微傾斜的訓(xùn)練如果你把它卡進另一個卡槽內(nèi)，甚至是把它調(diào)整到比你往常的上斜角度還要高的位置會怎么樣呢？每一個細微的角度變化都會改變胸肌參與訓(xùn)練的方法。

平板的角度越陡，肌肉得到的刺激就越大，當(dāng)然這其中也會刺激到三角肌。假如你的健身房有可調(diào)節(jié)的平板，你不妨嘗試著以不同角度來訓(xùn)練胸肌。

你可以調(diào)節(jié)平板角度來練飛鳥夾胸和啞鈴臥推，當(dāng)然改變之后的訓(xùn)練也適用于史密斯架。通過改變你能使用的器械（啞鈴、杠鈴、固定器械）或者杠鈴訓(xùn)練中的握距，你可以做更多種訓(xùn)練來刺激胸肌纖維。窄距更能刺激深層胸肌纖維，然而寬距更能高效地刺激外層胸肌纖維。

    在下降器械的過程中夾緊肩胛骨

胸肌訓(xùn)練看似很簡單——降低重量至靠近胸部的位置然后再把它推起來至手臂完全伸展。但是這個簡單的描述并不足以概括整個過程。

當(dāng)你降低器械時，你的胸肌會伸展，你的肩胛骨也要收緊。你的胸肌能夠充分地打開和舒展。三角肌收到的刺激也會減少，更多的是對胸肌的刺激。所以，你就能聚集通過胸肌更多力量來穩(wěn)定和保護肩部。

練臥推的時候很容易過度訓(xùn)練肩，特別是臥推的難度上升的時候。向后收回肩膀，打開胸腔，你的動作會更加高效。

你可能會不適應(yīng)這個動作，但是你得記住你必須得這么做。以小重量臥推來找到肩胛骨后收的感覺直到這個動作成為一個習(xí)慣。這個動作使用于任何角度的臥推。

在飛鳥中固定手肘角度

許多人都不會察覺到自己的動作其實是錯誤的。但是在練胸日有一個錯誤的動作你必須得注意了：把飛鳥夾胸這個單關(guān)節(jié)動作做成了多關(guān)節(jié)動作。

練飛鳥的訣竅在于：你的手肘要在整個運動過程中都保持一個略微彎曲的角度。假如伸展時手肘的角度是30度，那么收縮時手肘的角度也應(yīng)該是30度，并且整個過程中都是30度。這個角度要保持不變。

當(dāng)然，相比于保持一個單關(guān)節(jié)的手肘姿勢，將重量拉至頂峰會更加容易。如果你的動作是錯誤的，你就會發(fā)現(xiàn)在運動過程中手肘的角度已經(jīng)變了，運動軌跡可能是一條直線而不是一條弧線。

在臥推的過程中手肘同樣會伸展，也就是說你的三頭肌也會參與運動。當(dāng)然，你可以以單關(guān)節(jié)動作來完成臥推，但是你為什么要這么做？當(dāng)你穩(wěn)定在平板上的時候，你的力量其實是最大的。

許多運動員都在飛鳥訓(xùn)練中以犧牲標準的姿勢即做成多關(guān)節(jié)動作來追求大重量。其實并不會有人去在意你的重量。所以，假如你這樣做，你必須得停下來了。健身中也是需要動腦子的，這樣你就能夠獲得一個顯著的訓(xùn)練效果。

在練飛鳥的時候，你更應(yīng)該注意的是你是否把飛鳥做成了臥推。如果你的姿勢不夠標準，你可以先用固定器械來找感覺，使手肘的姿勢處于略微彎曲的狀態(tài)。然后在繩索和啞鈴飛鳥的時候，你的手肘也要保持這個角度。

OK，已經(jīng)記下這5個技巧了嗎？現(xiàn)在知道也不算遲，因為只要三個月就有明顯的改變，但如果用心訓(xùn)練，一個月后你已經(jīng)感受到胸肌飽滿的狀態(tài)。