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在跑了幾個半馬之后，你是否想跑個全馬呢？
但有人害怕那雙倍的距離會帶來雙倍的壓力。其實(shí)，在訓(xùn)練上它們并非完全不同——只是更長更耗時而已。尊重這個距離是全馬的首要規(guī)則，盡管距離加倍，但與半馬相比，它在策略上沒有太大不同——你只要給自己足夠的時間去準(zhǔn)備并選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計劃即可。
這里有一些從半馬成功過渡到全馬距離的小貼士：
選擇更能激勵你的比賽，或者是一條相對更平坦的賽道。這兩點(diǎn)都能使你在長距離奔跑中保持強(qiáng)大的動力并提高你的成功率。選擇家鄉(xiāng)比賽的比賽可以更多地獲得親友的支持。
大多數(shù)馬拉松訓(xùn)練計劃都需要16-20周時間，以便讓你在此期間建立足夠的里程數(shù)并降低生活中偶然事故的影響。馬拉松訓(xùn)練需要占用生活的大量時間，特別是周末。報名前，明智的做法是先確定自己是否有時間備戰(zhàn)。那意味著在生活中找出那個能允許你有更多時間訓(xùn)練的季節(jié)，比如利用白晝更長的夏天來為一場秋季比賽訓(xùn)練。
從一百萬個訓(xùn)練計劃中找到最適合你的那個并堅持下去是最好的做法。那可能是份包含每周3-4次跑步或是跑得更多的計劃。選擇一份首周和你目前的訓(xùn)練酷似的計劃，這樣你就可以順利地過渡到全馬訓(xùn)練中去了。（還有一種選擇：找一個適合首馬訓(xùn)練的計劃。）
馬拉松訓(xùn)練意味著在更長的賽季中跑更長的距離。跑得長的關(guān)鍵在于把你的身體、努力水平和訓(xùn)練調(diào)整到輕松地、對話的黃色努力區(qū)域。對一些人來說，這可能意味著緩慢地跑步，而對另一些來說可能意味著用跑走間隔來保持他們?nèi)梯^低的努力水平。
在模擬馬拉松賽道的地形上做更長距離跑步訓(xùn)練，就像你將開始一場半馬訓(xùn)練，然后每周逐步增加1-2英里（約1.61-3.22km）。這樣你就有更多的時間來適應(yīng)恢復(fù)。
無壓力跑得更長的一個簡單方法是在你的長跑中考慮使用跑走間隔的策略。這是從心理上打破長距離的有效方法，并且步行部分能讓身體稍事休息，從而降低全程對身體的沖擊，讓你跑得更長更好。
如果你能連續(xù)跑完半馬，那就嘗試8：1的更長間隔（不間斷地跑8分鐘走1分鐘）。這樣，在比賽日，你能在每個英里標(biāo)記處走1分鐘。這是“吃掉大象”的有效方法。
備戰(zhàn)和跑馬都會在心理上產(chǎn)生畏懼。把訓(xùn)練安排打印出來，貼在你能看到的地方。一周一周檢查你的計劃完成情況。把長距離跑分解成一系列圍著家門口進(jìn)行的短距離繞圈，并在沿途設(shè)置隱藏的補(bǔ)給站來及時補(bǔ)給?；蛘咴陂L跑中用手表設(shè)置每10-15分鐘一個的鬧鈴，來提醒自己變?yōu)樽呗坊蛘呷ズ人?。所有這些都將有助于你在心理上打破距離并完成它。
面對事實(shí)吧！獨(dú)自連續(xù)跑幾小時可能很單調(diào)乏味。和伙伴或跑團(tuán)一起跑是讓時間飛逝的不錯方式，特別對那些長跑來說。在你周圍找個跑步俱樂部或訓(xùn)練組，或者在你的馬拉松備戰(zhàn)中加入一項(xiàng)挑戰(zhàn)伙伴的訓(xùn)練。無論是哪種方式，和某人一起訓(xùn)練將有助于你度過漫長的跑步里程。
最后，除非你想贏得比賽，否則在首馬中最好的目標(biāo)是很好地完賽。為目標(biāo)時間而跑，享受這次經(jīng)歷。這是你身體感受42.195km路程的第一次，這樣做足以使你獲得個人最好成績！
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