俯臥撐可以說是鍛煉胸肌的絕佳動作，但是還是有很多初級的健身朋友們對俯臥撐如何去鍛煉胸肌不是很了解，對于一個女人要有胸，男人其實也要有“胸”，專業(yè)數(shù)據(jù)表明健碩的胸肌絕對是男人性感標志之一。為了能讓各位男性健身愛好者能在夏天驕傲一把，今天我是男神決定獨家傳授俯臥撐胸肌鍛煉方法。

動作一：上斜俯臥撐

1、 鍛煉部位：上胸肌

2、 動作難度：★★

3、 鍛煉方法

(1) 開始準備：腿跪于一個平板蹬或高位處，后小腿交叉抬起，雙臂寬位支撐地于地面，雙手按的位置要大于肩寬，抬頭目視前方，五指向前。

(2) 動作過程：慢慢曲臂，身體上半身向下俯臥，一直到臉部快要接觸到地面為止，這時會感覺到胸肌有明顯的拉伸感覺，保持1~2秒，然后再迅速的撐起。

4、 練習(xí)次數(shù)：4組*力竭

5、 注意事項

(1) 向下俯臥吸氣，撐起時呼氣。

(2) 動作不要太快，將注意力集中在胸部上面。

動作二：膝撐俯臥撐

1、 鍛煉部位：胸肌中部

2、 動作難度：★

3、 鍛煉方法

(1) 開始準備：找一個干凈的地面或者一條瑜珈毯，平放與地面，跪于瑜珈毯上，后小腿交叉抬起，雙臂寬位支撐地于地面，雙手按的位置要大于肩寬，抬頭目視前方，五指向前。

(2) 動作過程：慢慢曲臂，身體上半身向下俯臥，一直到胸部快要接觸到地面為止，這時會感覺到胸肌有明顯的拉伸感覺，保持1~2秒，然后再迅速的撐起。

4、 練習(xí)次數(shù)：4組*40個。

5、 注意事項：向下俯臥吸氣，撐起時呼氣。

動作三：窄位膝撐俯臥撐

1、鍛煉部位：胸肌中部

2、動作難度：★★

3、鍛煉方法

(1)開始準備：找一個干凈的地面或者一條瑜珈毯，平放與地面，跪于瑜珈毯上，后小腿交叉抬起，雙臂窄位支撐地于地面，雙手按的位置要等于肩寬，雙臂的大臂需要稍緊的夾住身體兩側(cè)，抬頭目視前方，五指向前。

(2)動作過程：慢慢曲臂，身體上半身向下俯臥，一直到胸部快要接觸到地面為止，這時會感覺到胸肌有明顯的拉伸感覺，保持1~2秒，然后再迅速的撐起。

4、練習(xí)次數(shù)：4組*40個。

5、注意事項：向下俯臥吸氣，撐起時呼氣。

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。而胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要鍛煉胸大肌，所以我們?nèi)粘５挠?xùn)練主要是鍛煉胸大肌。一般我們習(xí)慣把胸大肌鍛煉分為：上部、中部、下部、外側(cè)、中間胸溝.

如何練大你的胸??？

下面我們就來介紹各種鍛煉胸大肌的鍛煉方法：

雙杠臂屈伸

上斜俯臥撐

上斜杠鈴臥推

胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

啞鈴飛鳥

拉力器下拉

拉力器水平夾胸

拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝。

坐姿夾胸

史密斯杠鈴臥推

適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

啞鈴上斜臥推

胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

鍛煉肌肉的最佳時間，下午三點到五點之間，經(jīng)過午休，精氣神都是比較充沛的，那么這樣就能夠精神注意力集中區(qū)進行訓(xùn)練的。當神經(jīng)集中進行鍛煉的時候，可以提高訓(xùn)練的效果。

如果讓你分辨一個男人是否強壯有力量，那么你一定會看他有沒有寬闊的胸肌，胸肌是給人最直觀的判斷，它就像一個男人的名片。

男人有了胸肌不但穿衣服好看，能把衣服撐起飽滿顯得有力量感，給人一種強壯的魅力。這也是為什么每一個健身的最開始鍛煉時都選擇先練胸肌的原因，當你練出胸肌時，他會給你帶來一種前所未有的成就感和自信感，這樣對你以后的鍛煉和事業(yè)都有很大的幫助。如果你此刻剛剛開始健身或者想健身有健身的打算，那么你就先從胸肌開始鍛煉，

今天小編為大家整理一套經(jīng)典徒手鍛煉胸肌的方法，其中有幾個動作對于剛開始鍛煉的朋友來說可能有點難度，當然健身就是不斷的挑戰(zhàn)自己征服自己，只要你愿意堅持努力相信自己可以完成，堅持一段時間你就覺得可以成功，下面每個都動作沒有固定組數(shù)，新手先試著把動作做熟練標準了，然后慢慢加量，比如鍛煉一個月后你能把所有動作都標準的做上10個，那么你就要開始加量了你可以每天加1個或兩天加1個，等你能做到100個時那么你的胸肌也就練成了，小編原來就是這么挑戰(zhàn)這么做的，健身就是挑戰(zhàn)超越自己，小伙伴們趕緊行動吧，為了那誘人的胸肌。

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胸肌不對稱

胸肌不對稱是由于發(fā)力不均衡造成的，而發(fā)力不均衡是由動作不對稱造成的，造成動作不對稱的有很多原因，有很大一部分是因為骨骼構(gòu)造的問題，但這完全可以通過訓(xùn)練糾正。

一些人本想訓(xùn)練胸大肌，卻不料練出的胸肌不對稱。

胸大肌左右不對稱的原因

由于雙臂和胸大肌兩側(cè)力量不一致，對于大多數(shù)人因為日常生活中都是右撇子，在沒有參與健身房鍛煉前，右胳膊右側(cè)胸部日?！氨粍趧印钡臋C會更多，所以右側(cè)力量明顯大于左側(cè)。

鍛煉開始后，臥推鍛煉胸大肌時，兩側(cè)手臂增加同樣的重量的負荷，往往是偏弱的左側(cè)最先到達極限狀態(tài)，也最先動作力竭。這樣左側(cè)的胸大肌肌肉刺激會更深，增肌速度也快。這樣胸大肌左側(cè)經(jīng)過同樣鍛煉后會比右側(cè)更發(fā)達。

上面說的是以大多數(shù)右撇子來分析的，如果是左撇子，則情形剛好相反。總之會出現(xiàn)“奇怪”的現(xiàn)象就是力量上稍弱的一側(cè)，同樣的鍛煉胸大肌外形上看起來更發(fā)達。此外，左右不對稱的明顯程度取決于兩側(cè)力量的差距大小。

不對稱胸大肌解決辦法

如果胸大肌左右兩側(cè)不對稱很明顯，的確會影響體型的漂亮程度。下面來探討一些解決辦法：

（1）左右不同重量的啞鈴臥推：增加較弱一側(cè)胸大肌的厚度。

杠鈴臥推無法達到左右負荷不一樣的的效果，兩手采用不同的重量，右側(cè)總是要大于左側(cè)2.5-5Kg左右。這樣兩側(cè)差不多同時力竭，對胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上臥推的穩(wěn)定性是很重要的，建議兩側(cè)啞鈴重量差距不要過大，否則平衡上不容易控制。

（2）左右不同重量的拉力器夾胸：增強較弱一側(cè)胸大肌外形輪廓。

拉力器夾胸是另外一個容易做到左右負荷可以不一樣的鍛煉動作，這個動作本身對于胸大肌外形的形狀勾勒有獨特作用。

（3）通過調(diào)整細節(jié)，強弱對待兩側(cè)的一些動作。

想辦法多鍛煉肌肉較弱胸大肌一側(cè)，但鍛煉胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出來分別鍛煉，因此需要稍動腦筋來想辦法來更多刺激較弱一側(cè)胸大肌。這里需要特別強調(diào)的是，胸大肌外形較弱的一側(cè)卻是力量較強的一側(cè)。

為使所受的刺激強度和動作質(zhì)量發(fā)生變化：臥推時，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都會因刺激強度不同而影響兩臂肌肉的平衡發(fā)展；做雙杠臂曲伸時，身體重心稍微偏向一側(cè)，就會改變用力角度，從而影響兩側(cè)胸大肌和三角肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。

總之就是想辦法把負荷重心放到較弱的一側(cè)優(yōu)先鍛煉，特別注意的是外形較弱的一側(cè)力量確實最強的一側(cè)。

（4）孤立動作強化胸大肌外形較弱的一側(cè)。

雖然胸大肌不容易左右分開孤立來鍛煉，但還是有些特殊辦法勉強做到。如單手俯臥撐，也有人單臂臥推以增加訓(xùn)練量。不過這都有一定程度的危險，也可以請人幫忙協(xié)助保護。

單臂動作最好的還是綜合器械上——繩索拉力器上做，就是我們經(jīng)常用雙臂的動作來做十字交叉夾胸，其實這個動作只做單臂飛鳥的也是能實現(xiàn)的，而且很安全。

整個胸肌鍛煉計劃大約需要30分鐘，在這30分鐘內(nèi)，你會用到這6個練習(xí)動作，分別是：杠鈴?fù)菩?、仰臥啞鈴?fù)婆e、坐姿器械推胸、坐姿器械飛鳥、仰臥啞鈴飛鳥、繩索夾胸。

這6個動作足夠發(fā)達你的胸肌，前提條件是請將練習(xí)動作的組間休息時間控制在30秒。組間休息時間控制在30秒就意味著你的胸肌沒有休息，它一直在訓(xùn)練狀態(tài)。

胸肌在這種殘酷的訓(xùn)練狀態(tài)下，一定會徹底高效的轟炸你的胸部，直到你的胸部冒煙。練習(xí)動作如下：

動作一：杠鈴臥推 4組*8RM

動作二：啞鈴?fù)菩?4組*8RM

動作三：器械推胸 4組*8RM

動作四：器械夾胸 4組*15RM

動作五：啞鈴飛鳥 4組*15RM

動作六：繩索夾胸 4組*15RM

注意：練習(xí)前請先進行5-10分鐘的熱身，做動作之前，請先找到每個動作的8RM。如果對RM不了解，請直接對話框里回復(fù)關(guān)鍵詞“RM”，系統(tǒng)會自動發(fā)送給你。

用它你不僅可以到達事半功倍的效果，還可以給自己騰出更多的休息時間?，F(xiàn)在就開始，記住組間休息時間控制在30秒。如果你沒有汗水，你的胸部沒有冒煙，那你肯定沒有全力以赴。