有了大胸肌的男人，會給人一種滿滿的安全感，實力Man?。?br>

有了胸肌，穿衣都好看了。然而，很多想要練胸的男性卻總是get不到要點。

想擁有這樣的大胸肌么？趕緊練起來！

以下胸肌訓(xùn)練計劃有5個動作組成，練胸的朋友們可以參考這份胸肌訓(xùn)練計劃。

具體如下：

胸肌動作一：杠鈴臥推 4組*12次

胸肌動作二：啞鈴上斜臥推 4組*12次

胸肌動作三：仰臥啞鈴飛鳥 4組*12次

胸肌動作四：雙杠臂屈伸 4組*12次

胸肌動作五：俯臥撐 4組*12次

胸肌屬于大肌群，一次練習(xí)到位建議休息48小時。

必須補充：

健身完后半個小時后補充蛋白質(zhì)，參考：兩個蛋白+一個酸奶，有條件的可以補充蛋白粉效果更佳。

啞鈴鍛煉胸肌可以說是一項非常好的鍛煉方法，只要你有一對啞鈴和一張啞鈴凳就基本可以很好的鍛煉你的胸肌了，下面具體給大家分享下目前最新的啞鈴鍛煉胸肌動作圖解大全，希望大家可以好好的看看：

一、啞鈴平板臥推

1、鍛煉部位：胸大肌中間部分

2、鍛煉方法

(1)開始準(zhǔn)備：仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。

(2)動作過程：A.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

B.使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。

3、注意事項

(1)兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。

(2)臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

(3)一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

二、啞鈴上斜臥推

1、鍛煉部位：胸大肌

2、鍛煉方法：和平板啞鈴臥推姿勢差不多，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發(fā)力。

3、注意事項

(1)臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

(2)上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部，這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

三、啞鈴下斜臥推

1、鍛煉部位：下胸肌

2、鍛煉方法：動作姿勢和啞鈴臥推差不多，主要就是仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位于胸肌下部。

3、注意事項

(1)注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

(2)勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

(3)下斜臥推應(yīng)將啞鈴其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

四、啞鈴飛鳥

1、鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè)、下緣溝、線條和形態(tài)

2、鍛煉方法

(1)保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

(2)上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

3、注意事項

(1)向下側(cè)分兩臂時，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。

(2)呼吸：兩臂側(cè)分及向上內(nèi)收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。

五、啞鈴仰臥屈臂上提

1、鍛煉部位：胸大肌的上部、內(nèi)側(cè)(同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌)

2、鍛煉方法

(1)開始準(zhǔn)備：上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)，掌心向上，啞鈴下垂。

(2)動作過程：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處于水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應(yīng)使胸大肌充分?jǐn)U展，胸廓擴(kuò)張，收腹松腰，臀部下沉。當(dāng)啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直于胸前。

3、注意事項

(1)持鈴下落時，應(yīng)用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。

(2)上拉時，上臂處于水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力;當(dāng)上臂超過水平位置時，則應(yīng)把用力點集中在胸大肌的收縮上。

5 Moves to Powerful Pecs

計劃安排

熱身 主要活動肩關(guān)節(jié)以及肩袖肌群

上斜啞鈴臥推 3組10-12次

啞鈴飛鳥4組12次

3組 每組接近力竭，Hunter應(yīng)該是選定了一個重量，因此沒有給出次數(shù)建議，個人建議10-12次力竭的重量

2組 器械夾胸與啞鈴直臂上提的超級組 各做15次

組間休息建議為45秒-60秒

訓(xùn)練解析

雖然按照視頻里的思路跟方式去安排你長期的每一次訓(xùn)練是我并不建議的做法（因為缺乏了整體跟訓(xùn)練階段不同的考量）但如果你說你只想爽快的練一次胸，那么本次計劃值得你嘗試。

跟之前的訓(xùn)練一樣，Hunter還是會很有目的的去安排自由重量動作跟器械訓(xùn)練的先后順序，以求讓目標(biāo)肌群胸肌受到完全的刺激。而他在視頻中像是上斜啞鈴臥推幅度完整（如果下放太深感到不適的話不建議這樣），跟上斜飛鳥的角度只略高于平板一些還有肘的角度會發(fā)生變化（隨著胸肌的拉伸跟收縮適當(dāng)變化下肘部的角度可以比普通的飛鳥做法使用更大的重量，而且對肩關(guān)節(jié)壓力更小）的做法都是我個人時常嘗試，也完全認(rèn)可的。

史密斯臥推雖然是我個人很少訓(xùn)練的，但安排在訓(xùn)練的第三個動作來做力竭訓(xùn)練讓胸肌孤立發(fā)力確實也是非常符合健美目的的做法。最后收尾動作器械夾胸的動作貼士，是我非常建議大家應(yīng)用在自己的訓(xùn)練中的，可以很大程度避免很多人會出現(xiàn)的為了完成動作而不恰當(dāng)借力的情況。

厚實的胸肌是上肢力量的基礎(chǔ)，也是男人性感體格的必需品。但胸肌也是許多健友的痛點，感覺無論怎么練胸肌都沒變化，今天告訴你一些胸肌訓(xùn)練的小秘訣，虐爆你的胸??！

胸大肌主要作用是讓上臂屈、內(nèi)收和外旋，所以在訓(xùn)練中要盡可能多的運動到它功能特點，讓胸肌受到更全面的刺激。

一、嘗試超級組

許多健友都知道胸肌訓(xùn)練離不開臥推，但在臥推時候加一些變化，會胸肌得到更好的刺激。胸肌訓(xùn)練的同時會刺激到三角肌和肱三頭肌，所以在臥推時，可以穿插飛鳥或蝴蝶機夾胸。

作用是在肱三和三角肌沒有完全疲勞時更多的刺激胸肌，杠鈴和啞鈴臥推均可，但一定要在訓(xùn)練前期，體力比較充足時使用。

二、強大你的肱三

第一點也提到，胸肌的訓(xùn)練與肱三頭肌有很大關(guān)聯(lián)，很多健友大重量臥推上不去是由于手臂的關(guān)系。所以想讓胸肌更強大，強壯的肱三會助你一臂之力，肱三訓(xùn)練中也要穿插大重量、低次數(shù)、多組數(shù)的方式。

三、多角度的練習(xí)

很多健友臥推永遠(yuǎn)是同樣的握距，斜板永遠(yuǎn)也是同樣的角度，其實適當(dāng)?shù)恼{(diào)整一下角度和握距能讓胸肌更全面的發(fā)展。例如國外許多大神都將30度角和45度角的上斜板啞鈴臥推交替訓(xùn)練。

四、一周兩練

想練出強壯的胸肌，需要給胸肌更多更強的刺激。但胸肌是大肌肉群，鍛煉后一般至少休息48小時，所以一周兩練是最佳的選擇。（拓展閱讀?胸肌如何一周兩練？）

五、調(diào)整間歇時間

可能整體看起來胸肌的訓(xùn)練方式都差不多，但很多小細(xì)節(jié)需要掌握，其中間歇時間尤為關(guān)鍵。很多健友臥推到一半，聊天或玩手機，不知不覺時間就過去了，這將大大影響訓(xùn)練效果，一般組間間歇時間應(yīng)控制在2分鐘以內(nèi)。

最后送上一組國外知名健身男模的胸肌訓(xùn)練，每個動作3組，每組8-12次，徹底虐爆你的胸肌。

動作、一

動作、二

動作、三

動作、四

動作、五

動作、六

（俯臥撐力竭）

趕緊收走，需要的時候翻出來！

-the end-