八段錦和五禽戲、易筋經(jīng)等一樣，都是中國民間廣為流傳的健身方法。八段錦一般是由八種動作組成，每種動作稱為一“段”。每種動作都要反復(fù)多次，并配合氣息調(diào)理(如舌抵上顎、意守丹田)。八段錦的動作一般比較舒緩，適合各年齡段的人鍛煉。

在姿勢上分為站式和坐式兩種，站式要求雙腳微分與肩同寬，坐式要求盤膝正坐，具體動作各不相同。站式和坐式都分別由8句話總結(jié)動作要領(lǐng)。

有稱坐式八段錦為“文八段”或“內(nèi)八段”，站式八段錦為“武八段”或“外八段”的。

·武八段錦(站式八段錦)功法

　　(一)站式八段錦口訣

　　雙手托天理三焦，左右開弓似射雕，

　　調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧。

　　搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消，

　　攢拳怒目增力氣，兩手攀足固腎腰。

第一段、雙手托天理三焦

自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。(圖01)

第二段、左右開弓似射雕

自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月;左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)十?dāng)?shù)次。(圖02)

第三段、調(diào)理脾胃須單舉

自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動作同左手，惟方向相反。(圖03)

第四段、五勞七傷往后瞧

自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此十?dāng)?shù)次。(圖04)

第五段、搖頭擺尾去心火

兩足橫開，雙膝下蹲，成'騎馬步'。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖;稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)十?dāng)?shù)次。（圖05）

第六段、兩手攀足固腎腰

松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。（圖06）

第七段、攢拳怒目增力氣

兩足橫開，兩膝下蹲，呈'騎刀步'。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種'爭力'。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)十?dāng)?shù)次。（圖07）

第八段、背后七顛把病消

兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)十?dāng)?shù)次。（圖08）

文八段錦(坐式八段錦，也稱十二段錦)功法

　　【姿勢】可以在床上做，也可以在椅子上做，最好是掛上窗簾，效果好;

　　【意念】排除雜念，耳不旁聽，目不遠視，心靜神凝;

　　【呼吸】姿勢、調(diào)整好以后，即可進行幾次深長呼吸。然后，呼吸是自然呼吸。

第一段：干沐浴

　　1、【浴手】兩手合掌搓熱左手緊握住右手背用力摩擦一下，緊接著右手緊握住左手背用力摩擦一下。相互摩擦十幾次為佳。手是手三陽經(jīng)和手三陰經(jīng)的起止點，所以，干沐浴從手做起。

　　2、【浴臂】右手緊握住左手腕里面，然后用力沿臂內(nèi)側(cè)向上擦到肩膀;在翻過肩膀，由臂外側(cè)向下擦到左手背。如此往復(fù)共擦十幾次為佳。然后換用左手如上法擦右手臂十幾次。臂部正當(dāng)經(jīng)絡(luò)脈路的要道，稍有不適，會影響全身活動。

　　3、【浴頭】兩手掌心按住前額，稍用力向下擦到下顎，再翻向頭后兩耳上，輕輕擦過頭頂，還到前額，這是一次，共擦十幾次。接著，用十指肚或指甲均勻地輕柔整個頭部的發(fā)根十到二十次。然后用兩拇指由太陽穴附近向頭上部捋;捋至頭頂后，即五指靠攏向下捋，捋到頂部，算一次。這樣捋十幾次，有助于降低血壓。頭為一身主宰，是諸陽所會，百脈所通，浴頭功可以促進諸陽上升，百脈調(diào)和，氣血不衰，可使人面色紅潤，不生皺紋，既預(yù)防腦淤血，又引血上升，防止脫發(fā)。

　　4、【浴眼】兩手輕握拳，兩拇指彎曲，用拇指背分擦兩上眼皮各十幾次;然后用兩拇指分按兩側(cè)太陽穴旋轉(zhuǎn)揉動十次，再向相反方向揉動十次;最后，用右手拇指和食指捏住兩眉頭中間部位，揪十幾次，與此同時，用左手從后頭發(fā)際向下捋到項部十幾次;換手同上動作十幾次。眼的功能同五臟有關(guān)，“包為脾病，皆主心，肺白，肝黑，腎瞳人”，故有腎病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部氣血暢通，保持豐滿，眼臉不下垂，對預(yù)防近視、遠視也有一定的作用，太陽穴附近毛細血管多，揉動此處可以抗風(fēng)寒侵襲，有助于治療頭痛、頭昏。揪兩眼中部，可使眼內(nèi)虛火外瀉，有助于防止眼疾。

　　5、【浴鼻】兩拇指微屈，其余四指輕握拳，用拇指背沿鼻梁骨兩側(cè)上下往復(fù)用力個擦十次(上擦到眼下部，下擦到鼻孔側(cè));冬天、天氣驟冷時可增加三十次。該功有助于免除咳嗽，防止感冒，避免傷風(fēng)。

　　6、【浴胸】先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推倒左大腿根部處;然后再用左手從左乳部上方，手指向下，用力推倒由右大腿根部處;如此左右手交叉進行，個十幾次。此功臥著做時，可先把右手按住左乳部，手指向上，用力擦到右腿根部;然后把左手按住右乳部，手指向上，用力擦到左腿根部;一左一右為一次，可擦十幾次。

　　7、【浴腿】兩手先緊抱住左腿大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下來回擦十幾次(一上一下為一次)。擦右腿法同左腿，也擦十幾次。如有不便可大腿小腿分開來擦。腿是足三陽經(jīng)和足三陰經(jīng)的經(jīng)絡(luò)要路。浴腿可防腿疾，增強步行能力。

　　8、【浴膝】兩手掌心緊按住兩膝，先齊向外旋轉(zhuǎn)十幾次，后先齊向內(nèi)旋轉(zhuǎn)十幾次。膝關(guān)節(jié)多橫紋肌和軟骨韌帶組織，血管分布較少，故最惡濕怕寒，也易老損，此功，可以增高膝部溫度，驅(qū)逐風(fēng)寒，靈活筋骨，防止關(guān)節(jié)炎等疑難雜癥。

第二段：鳴天鼓

　　兩手掌心緊按兩耳孔，兩手中間三指輕擊后頭枕骨(小腦部)十幾次。然后手指緊按后頭枕骨不不動，掌心掩按耳孔后，再驟然抬離，這樣連接開閉十幾次。最后，兩中指或食指插入耳孔內(nèi)轉(zhuǎn)動三次，再驟然拔開，這算一次;這樣共進行三到五次。后頭枕骨內(nèi)是十二經(jīng)絡(luò)的諸陽經(jīng)聚會之所，又是小腦所在的部位，故輕擊可清醒頭腦，增強記憶，特別是早起、晚睡、疲勞之后。兩耳內(nèi)有前庭等神經(jīng)直通大腦，通過開閉兩耳鼓膜震蕩，可以加強聽覺，預(yù)防耳疾。

第三段：旋目

　　端坐凝神，頭正腰直，兩眼向左旋轉(zhuǎn)五到六次，然后向前注視片刻;再向右旋轉(zhuǎn)五到六次，然后向前注視片刻。朝夕要認真做兩遍，日久效果奇佳。

第四段：扣齒

　　先心靜神凝，口輕閉，然后上下牙齒互相輕輕扣擊三十幾次。牙齒不僅是骨的末梢，同筋骨也有直接的關(guān)系，而且同胃、腸、脾、腎、肝等內(nèi)臟也有密切聯(lián)系。

第五段：鼓漱

　　閉口咬牙，口內(nèi)如含物，用兩腮和舌做漱口動作，漱三十幾次。漱口時，口內(nèi)多生津液。等津液滿口時，再分三次慢慢下咽。久練津液自增。此功可解毒免疫、助消化，古人造字時取意“舌上的口水”為“活”字。

第六段：搓腰眼

　　兩手對搓發(fā)熱后，緊按腰眼，用力向下搓到尾閭部分，然后再搓回兩臂后屈盡處，這是一次;共用力三十幾次。腰眼位居帶脈之中，也是腎臟所在部位，最喜暖惡寒。增強腎臟機能，疏通帶脈，久練腰不彎、腰不疼。

第七段：揉腹

　　先用左手叉腰或放在左大腿根(仰臥做時手的位置不限);右手從心窩左下方揉起，經(jīng)過臍下小腹向右擦揉，還原處為一次，共揉三十幾次。然后右手叉腰或放在右大腿根，左手再擦揉三十幾次，揉法同上，只方向相反。此功不僅能增強腸胃消化功能，而且有助于醫(yī)療各種腸胃病。由于婦女的生理特點，女性做法與男性不同。手掌搓熱，左手叉腰(拇指在前，四指在后)。右手掌心由心口窩處，向左下方旋轉(zhuǎn);旋轉(zhuǎn)一周為一次，共100次。然后。右手叉腰，左手掌心自肚臍處，向右下方旋轉(zhuǎn);旋轉(zhuǎn)經(jīng)過小腹恥骨邊緣回到原處一周為一次，共100次。左右手揉轉(zhuǎn)的部位不同：右手揉轉(zhuǎn)于肚臍上方和心口窩下方之間，方向是向左下方開始轉(zhuǎn)起，而左手則揉轉(zhuǎn)于肚臍下方和小腹一帶，方向是向右下方開始轉(zhuǎn)起。女性久練此功，可增強臟腑，幫助消化，調(diào)經(jīng)聚氣。

第八段：搓腳心

　　兩手對搓發(fā)熱后，搓兩腳心，各八十幾次。腳心，屬足少陰腎經(jīng)。此經(jīng)起于腳心，止于胸上部，是濁氣下降的地方，所以搓此處可導(dǎo)引腎臟虛火及上身濁氣下降，并能舒肝明目。熱水洗腳后順便使用此功，效果尤大。

　　不論文武，八段錦動作精煉，運動量適度，其每節(jié)動作的設(shè)計，都針對一定的臟腑或病癥的保健與治療需要，有疏通經(jīng)絡(luò)氣血、調(diào)整臟腑功能的作用。

注：又有太乙真人八段錦者，傳乃羅浮山太乙真人傳世。

歌訣：

托天覆地理三焦，開弓左右射雙雕。

英雄力舉千斤鼎，力士平推萬擔(dān)筲。

回手夜叉似深海，抱肩寒鷺獨聽潮。

黃龍擺尾去心病，馬上七顛飲食消。

搓掌明目開太陽，左右周天七十二。

行罷功夫留秘訣，三頓必須用三敲。