肩關(guān)節(jié)，作為全身靈活性最好和穩(wěn)定性最差的關(guān)節(jié)，經(jīng)常咔嚓一下，就受傷了……打球的時(shí)候咔嚓了、游泳的時(shí)候咔嚓了、臥推的時(shí)候又咔嚓了……

而且肩關(guān)節(jié)一受傷還特麻煩啊，上半身各種訓(xùn)練做不了、各種影響工作學(xué)習(xí)和生活品質(zhì)……

那么如何才能避免肩關(guān)節(jié)受傷？這個(gè)咱們也說過很多遍，自然是要加強(qiáng)圍繞肩關(guān)節(jié)的“肩袖四肌”力量，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性！

1/ 肩袖四肌&L側(cè)平舉

肩袖四肌，包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，起于肩胛骨的不同區(qū)域，嵌入肱骨，形成了一個(gè)包圍肩關(guān)節(jié)的肌腱袖。

肩袖四肌的肌肉力量和規(guī)模并不是那么顯著，但是重要性卻是相當(dāng)了得：

• 主要負(fù)責(zé)著讓肩關(guān)節(jié)（肱骨）外旋或外展；

• 也承擔(dān)著作為胸大肌、背闊肌這些超強(qiáng)肩關(guān)節(jié)原動(dòng)肌的拮抗肌，來保證肩關(guān)節(jié)的肌肉均衡和穩(wěn)定性。

TIPS：

肩袖四肌中的肩胛下肌，是唯一位于肩胛骨前部的肩袖肌肉，和肩關(guān)節(jié)原動(dòng)肌一樣負(fù)責(zé)肱骨內(nèi)旋、內(nèi)收，所以我們一般不單獨(dú)強(qiáng)化肩胛下肌。

為什么肩關(guān)節(jié)很容易受傷，就是因?yàn)槿粘４蠹腋矚g練胸練背，卻很少注意訓(xùn)練肩袖四肌…… 于是肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌太強(qiáng)，外旋肌太弱，肌腱袖力量不均衡、穩(wěn)定性超差，自然很容易就咔嚓了……

另外，肩袖四肌力量薄弱、穩(wěn)定性差，還會(huì)導(dǎo)致上半身很多動(dòng)作的訓(xùn)練效果不好：

你想啊，上半身的大多數(shù)動(dòng)作都需要肩關(guān)節(jié)參與其中，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性弱，訓(xùn)練重量上不去，訓(xùn)練效果自然也不會(huì)太好……

怎么辦呢？多做讓肩關(guān)節(jié)外旋外展的動(dòng)作，強(qiáng)化薄弱的肩袖四肌就顯得很重要！比如咱們之前介紹過的L側(cè)平舉：

2/ 做不了L側(cè)平舉？看這！

但是，很多童鞋一做L側(cè)平舉，就覺得自己肩膀各種疼，胳膊根本舉不上去啊……動(dòng)作都完成不了，那還怎么強(qiáng)化啊？

艾瑪……胳膊抬不上去>.<

如果你的胳膊不能抬到超過肩膀的高度，或者在某些角度覺得各種無力，那可能你的肩袖已經(jīng)弱雞成不行，或者有一定程度的損傷了……

這種時(shí)候，你需要一些做起來更容易、更安全的肌腱袖穩(wěn)定訓(xùn)練。

動(dòng)作描述：

1 自然站立，挺胸抬頭，核心繃緊，單手屈肘90°，持啞鈴或水瓶；

2 保持肘部彎曲，向外旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)至打開最大，感受肩胛骨后側(cè)的緊張發(fā)力；

3 緩慢還原，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1 動(dòng)作過程中避免含胸聳肩；

2 肘部位于身體兩側(cè)，但不用緊貼軀干，以免借力；

3 動(dòng)作節(jié)奏保持勻速穩(wěn)定，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)；

4 訓(xùn)練重量不宜過大，循序漸進(jìn)。

上面這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)就是在做肩關(guān)節(jié)的水平外展姿勢(shì)，所以可以很好地強(qiáng)化肩袖四肌中的岡上肌、岡下肌、小圓肌，以及同樣負(fù)責(zé)管肩關(guān)節(jié)外展的三角肌后束，對(duì)穩(wěn)定肌腱袖有超強(qiáng)效果。

需要注意的是：肩袖四肌的訓(xùn)練，重量不宜一上來就太大，重量大小不是關(guān)鍵，關(guān)鍵在于外旋的過程。

 初學(xué)者模式  所以不能用啞鈴?fù)瓿傻?，可以從徒手做起；隨著相關(guān)肌群的變強(qiáng)，再慢慢增加阻力。

 進(jìn)階者模式  當(dāng)然，如果覺得做起來很輕松的，也可以采用彈力帶，阻力模式更垂直于目標(biāo)肌群，訓(xùn)練效果也會(huì)更好。

3/ 如何安排訓(xùn)練？

最后簡(jiǎn)單說說，日常如何合理地安排肩袖肌群的強(qiáng)化訓(xùn)練：

 什么時(shí)候練？

• 日常練：預(yù)防慢性肩部疾病

• 肩部訓(xùn)練后練：更好強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

• 胸背訓(xùn)練前練：肩袖熱身，預(yù)防受傷
  

肩袖強(qiáng)化姿勢(shì)，基本都屬于小肌群?jiǎn)侮P(guān)節(jié)動(dòng)作，所以可以單獨(dú)訓(xùn)練：比如工作學(xué)習(xí)間歇來幾組，不僅有效強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)，預(yù)防肩部損傷，還可以幫你打開肩部，改善含胸、駝背等各種不良身姿問題；

另外，由于肩部三角肌也負(fù)責(zé)著肩關(guān)節(jié)的外旋外展，肩袖訓(xùn)練放在三角肌訓(xùn)練后進(jìn)行，也可以更好增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，訓(xùn)練效果double；

在胸背這些肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌訓(xùn)練前做肩袖訓(xùn)練，則可以作為肩袖熱身組，更好地防止運(yùn)動(dòng)中肩關(guān)節(jié)的受傷；

 練幾次？練幾組？

• 15-20次/組，2-4組
  

肩袖肌群本身不是什么特別大而有力的肌肉，所以不用過于過于強(qiáng)化它，只需要幾個(gè)動(dòng)作練好它，不要成為你的短板就好咯。

所以一定不要盲目追求訓(xùn)練重量！