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　幾乎所有的胖子都認(rèn)為，只要跑步，就能起到減肥效果。　　

　　的確，如果你能堅(jiān)持每天跑個(gè)1W米什么的（三五千米的都撤吧，這只是熱身罷了），長(zhǎng)期下來(lái)肯定是能起到減脂效果的。

　　但問(wèn)題在于，絕大部分想靠跑步減肥的人，他們根本不懂如何跑步，也不懂如何跑步才能瘦。

　　所以總有人問(wèn)，為什么自己跑了幾個(gè)月，體重根本沒(méi)掉。瞎跑跑能瘦才怪呢?！　?lái)，請(qǐng)跟著團(tuán)團(tuán)好好學(xué)習(xí)怎么跑步。

首先想跑步？先練好核心力量。

　　核心肌群，就是人體的中間環(huán)節(jié)，由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，共包含29塊肌肉。強(qiáng)有力的核心肌群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。

　　想象一下，如果你身體中間那部分的肌群非常弱小，那要如何才能撐得起你的上下半身呢？

　　對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，如果身體一直保持勻速直線，那么我們用的力一定是最少的。

　　同時(shí)，核心力量訓(xùn)練能改變我們很多的不良姿勢(shì)：彎腰、駝背、腰間盤(pán)突出等。

如何訓(xùn)練

1.仰臥兩頭起

　　趴在地上，雙手向前，頭、雙手、雙腿同時(shí)抬起至肌肉緊繃，堅(jiān)持3秒趴下再起，重復(fù)10次。

2.拱橋

　　仰臥，雙腳放在地上，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線。保持10秒后放下，重復(fù)10次。

3.側(cè)臥卷

　　左手抱頭，右手抱住左腿，右腿伸直，頭部與腹部向右卷，重復(fù)10次后換一邊。

4.核心之王——PLANK

　　趴在地板上，腳尖踮起，手關(guān)節(jié)處與手掌著地，支撐起身體，整個(gè)身體保持同一水平線。

5.側(cè)身軀干上抬——側(cè)身PLANK

　　朝右側(cè)臥，用右臂前部支撐上身，抬起臀部，用前臂和右腿支撐身體的重量。保持10-30秒，換一邊?！　∵@些動(dòng)作基本就能練好你的核心了，之所以要練好核心力量，除了能讓你穩(wěn)固好跑步時(shí)的姿勢(shì)、保證跑步的力量外，本身對(duì)于形體的矯正也是非常重要的。

然后熱身

　　熱身使得身體各器官開(kāi)始適應(yīng)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)，使得體溫升高、心跳開(kāi)始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來(lái)充足氧氣。

　　很多人活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)有咔嚓的響聲，這種多數(shù)是因?yàn)殛P(guān)節(jié)壓力過(guò)大，周?chē)能浗M織太緊張，所以在某一個(gè)角度時(shí)，韌帶無(wú)法控制關(guān)節(jié)活動(dòng)，出現(xiàn)活動(dòng)受限的情況。而跑步會(huì)動(dòng)用到人體的大部分關(guān)節(jié)，適當(dāng)進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)避免受限。關(guān)節(jié)活動(dòng)為下列幾種：

　　踝關(guān)節(jié)屈伸、繞環(huán)　　膝關(guān)節(jié)屈伸、繞環(huán)　　肩關(guān)節(jié)繞環(huán)　　髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)　　頭部繞環(huán)　　就不上圖了，上過(guò)學(xué)的應(yīng)該都會(huì)....預(yù)熱：快走慢跑

　　跑步正式開(kāi)始前可先進(jìn)行5分鐘左右的快走或者慢跑，讓身體溫度提高，減少肌肉黏連，進(jìn)入工作狀態(tài)?！　∧敲炊嚅L(zhǎng)時(shí)間合適咧，準(zhǔn)備活動(dòng)能使心率達(dá)到最大心率的70%左右（最大心率約等于220減去年齡）就成，一般10分鐘，天氣熱時(shí)間可減半。

接下來(lái)跑步正確姿勢(shì)

1.頭肩穩(wěn)定

　　跑步過(guò)程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始終平行于地面。

2.身體挺直

　　從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態(tài)。手臂和肩膀略后張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時(shí)候才更有勁。

3.前后擺臂

　　跑步時(shí)身體的每個(gè)部位都應(yīng)向前，手臂擺動(dòng)時(shí)千萬(wàn)不可穿插到中間，最多不能超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不超過(guò)胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。

4.放松

　　雙手自然輕握，不阻礙肩部動(dòng)作。想想有的同學(xué)在跑步時(shí)總會(huì)咬緊牙，握緊雙拳，好像能一下子爆發(fā)似的…慢跑，放松才是王道…

5.步伐短小

　　新手不要大步伐，不太容易控制好姿勢(shì)。腳后跟帶腳掌先落地，腳部采用滾動(dòng)的方式向前。

最后跑后拉伸

　　拉伸！拉伸！跑完后不拉伸就是找死?。。?！

　　可能很多人不懂拉伸的作用，覺(jué)得拉伸很痛苦，就不想拉。拉伸到位，可以幫助拉長(zhǎng)肌肉緯度，優(yōu)美線條，緩減乳酸，讓你不那么累。

　　多說(shuō)無(wú)益，反正如果你不拉伸，干脆就別鍛煉。

1.手臂拉伸

　　如圖，充分感受到二頭肌在往后拉的感覺(jué)2.胸部拉伸

　　手扶墻，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的張弛3.臀腿拉伸

　　看圖做動(dòng)作，反正就是要感受到腿部的肌肉被拉開(kāi)的感覺(jué)4.小腿拉伸

　　每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，如果時(shí)間充沛可以多做幾組，多拉伸對(duì)身體總是好的。

　　跑步的基本要點(diǎn)就是這些了，然后，對(duì)于希望減脂，更希望體型變好的同學(xué)，這并沒(méi)什么卵用。

　　畢竟跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，是能消耗脂肪的，但無(wú)論要長(zhǎng)肌肉還是減肥，都是必須要配合力量訓(xùn)練的。

　　對(duì)于那些只想靠節(jié)食，不想增肌就想瘦的妹子們，祝你們節(jié)食能瘦。