最近平臺(tái)上聽學(xué)員們抱怨訓(xùn)練后，經(jīng)常有出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，這其中一個(gè)很大的方面就是你沒(méi)有給筋膜做好足夠的放松！

下面來(lái)講講如何用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松。

對(duì)于從來(lái)沒(méi)有進(jìn)行過(guò)自我肌筋放松(Self-Myofascial Release，SMR)的人來(lái)說(shuō)，建議先從較軟的Roller開始，因?yàn)閴嚎s性較高，對(duì)于軟組織的侵透強(qiáng)度(Penetration)較輕；經(jīng)過(guò)一段日子之后，可以使用較硬的Roller，因?yàn)樽冃渭皦嚎s性減少，所以能按壓到更深層的軟組織。直徑較大的Roller相較于較小直徑的，對(duì)于軟組織的侵透較少。開始進(jìn)行SMR的人，可以先選擇較大直徑的工具，經(jīng)過(guò)一段日子之后，可以換成直徑較小的工具來(lái)使用。

關(guān)于長(zhǎng)短的部份：「長(zhǎng)的方便操作；短的方便攜帶」，有的動(dòng)作是短的做不到的，比方說(shuō)，身體直躺在 Roller 上，Roller 太短時(shí)，身體的脊椎及頸脊是沒(méi)辨法完全躺在上面的。所以，請(qǐng)先耐心花時(shí)間了解自己的需求及動(dòng)作，再進(jìn)行購(gòu)買。

除了之前分享

【使用按摩滾輪應(yīng)該注意的事項(xiàng)】

書上，提到了幾點(diǎn)：

• 請(qǐng)確保在操作時(shí)，身體是維持適當(dāng)?shù)纳眢w排列，身體保持一個(gè)好的姿勢(shì)，不要彎腰駝背。
  

• 身體請(qǐng)全程保持「 Drawing-In (肚臍往脊椎方向內(nèi)縮)」，以提供腰椎、骨盆及髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)(LPHC) 的穩(wěn)定度。
  

• 藉由身體四肢與地面的接觸面積，來(lái)增減按壓時(shí)，軟組織的力道。比方說(shuō)，在按壓小腿時(shí)，將另外一邊的腳橫跨在按壓的腿上，便可以增加加壓的力道。
  

• 在進(jìn)行按壓時(shí)，應(yīng)該是緩慢的進(jìn)行，而不是快速的來(lái)回，這樣反而會(huì)增加軟組織的刺激/興奮(Excitation)。請(qǐng)記得，你的目標(biāo)是抑制過(guò)度活躍的軟組織，而不是再激勵(lì)它。

• 按壓的區(qū)域要進(jìn)行放鬆。按壓的區(qū)域若有張力的話，這會(huì)阻止Roller 浸透到更深層的軟組織。
  

• 在疼痛的點(diǎn)可以停住，直到疼痛減緩及軟組織變軟。(最大疼痛耐受度(Maximal Pain Tolerance)約30秒，而下背疼痛耐受度(Lower Pain Tolerance)為90秒)。
  

• 筋膜有受到限制的區(qū)域在操作時(shí)會(huì)更為疼痛。而軟組織的限制受到解開時(shí)，疼痛感會(huì)減少。(換句話說(shuō)，若你按壓之后，愈來(lái)愈疼痛，請(qǐng)停止操作，需求其它專業(yè)醫(yī)師來(lái)評(píng)估及治療。)
  
  
  

以刺激來(lái)看， 《GRID (低)，Rumble Roller (中)、Quadballer (高)》。而Roller的部份，也有手持式(如Stick舒活棒)，讓操作者本身或是你的伙伴來(lái)進(jìn)行操作，力量施加的愈大，浸透的強(qiáng)度就愈高，對(duì)于Roller比較不易操作到的地方，是個(gè)選擇。對(duì)于年長(zhǎng)者或是體重過(guò)重的人來(lái)說(shuō)，在地面上操作可能會(huì)十分吃力，手持式的Roller是個(gè)替代的選擇。

(Demonstrations and Descriptions)

示范和描述

（1）SMR：先在你酸痛的目標(biāo)肌肉區(qū)塊來(lái)回滾動(dòng)，接著你在滾動(dòng)時(shí)，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這條肌肉最酸的點(diǎn)(這就是你打結(jié)的地方)，在這點(diǎn)給一點(diǎn)力氣，停留30秒