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健身期的美食家之元?dú)庠绮?/span>

yfpy1234 2016-09-30

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口袋廚房

一日三餐里

早餐是最不輕易轉(zhuǎn)變成為脂肪的一餐

是唯一可以為所欲為放開肚皮吃的一頓

我很喜歡做早餐

簡單的食材輕松的烹飪

我也喜歡吃早餐

不需要下飯的閑聊

只是一口一口吃掉起床氣

便會(huì)換來元?dú)鉂M滿的一整天

“晚上舍不得睡，早上賴著不起?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box; word-wrap: break-word !important;">

大概成為了多數(shù)年輕上班族的通病。

很多人因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊，經(jīng)常挑選餅干面包零食什么的作為早餐首選。

其實(shí)吶，我們的身體經(jīng)歷了一夜的消耗，各種消化液什么液的已經(jīng)分泌不足咯，這些方便食品或成分以谷類居多，或是高熱量不健康食品，都缺少優(yōu)質(zhì)蛋白，只能供給短時(shí)間的能量不說，反而會(huì)讓身體也“饑不擇食”的吸收。

而更易發(fā)胖的是不吃早餐，別天真的以為你省了一頓飯就能少漲一斤肉。

因?yàn)闆]有早餐無法提供足夠的熱量和營養(yǎng)，到午餐時(shí)間你已經(jīng)起碼15個(gè)小時(shí)沒進(jìn)食了，新陳代謝降低脂肪消耗能力已經(jīng)很差。這時(shí)你吃什么的結(jié)果都是你的身體激動(dòng)得含淚接受久違的食物，此時(shí)吃進(jìn)的熱量要遠(yuǎn)高于身體能消耗的熱量，會(huì)囤積更多脂肪。就算你用盡心機(jī)控制中、晚餐的熱量，但很不幸，你狼吞虎咽的細(xì)胞已經(jīng)餓到迸發(fā)出更強(qiáng)的吸收能力，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎你的想象！

其實(shí)健康的減肥不是要斷食，

而是要在飲食上追求平衡。

因此，早餐更顯得尤為重要。

今天為大家推薦的就是非常簡單的早餐料理，烹飪時(shí)間在30分鐘以內(nèi)，熱量在400卡路里以下。

快手又健康。

隔夜燕麥粥

國外早餐界的天后！

得益于它的簡單、快速、健康又多變。

這道食譜中看又中吃，做早餐或brunch都不錯(cuò)。

而且熱量很低，如果你最近有在控制卡路里攝入的話，非常適合把它加入你的飲食計(jì)劃。

食材：

生燕麥、牛奶、酸奶、

堅(jiān)果、奇異籽、水果（搭配兩種）

時(shí)間：15分鐘

難度：★

▼ 做法

1.準(zhǔn)備一個(gè)可以密封的容器

2.前一天晚上按照層層鋪疊的方式將一層燕麥，一層酸奶放置到容器內(nèi)，期間混入堅(jiān)果，最后以牛奶灌注。

3.裝滿擰緊后放進(jìn)冰箱密封冷藏一整夜。

（生燕麥不需要烹煮，在一夜的slow cook過程中它會(huì)變軟）

4.第二天一早開吃前切點(diǎn)水果混合，或再加點(diǎn)堅(jiān)果。

（放入冰箱冷藏前的樣子）

牛油果有“森林黃油”之美稱。

含有大量的不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等多種人體必需的營養(yǎng)素。

無論是生吃、蘸著吃、拌著吃、抹著吃、烤著吃，總有一款是你的最愛。

今天推薦兩款牛油果料理。

牛油果吐司

食材：

牛油果、鹽、黑胡椒

切片吐司（全麥最佳）

時(shí)間：15分鐘

難度：★

▼ 做法

1.牛油果切半，把果肉放到碗里壓一下（熟了的牛油果，很軟很容易壓碎），放少許鹽攪拌。

2.把面包放到面包機(jī)或者烤箱烤熟（微波爐或者小鍋均可）。然后涂上牛油果泥，最后撒上黑胡椒，也可加適量堅(jiān)果。

口袋廚房公眾號：koudaichufang。

（是在懶得壓成泥，直接切片也可以）

牛油果意面

食材：

牛油果、意面、香菜、

檸檬、大蒜、橄欖油、

鹽、胡椒

時(shí)間：20分鐘

難度：★★

▼ 做法

1.牛油果切半，取出果肉。香菜剁碎，剝一個(gè)蒜備用。

2.燒開一鍋水，撒一點(diǎn)鹽，倒入意面。bow ties大概需要煮8-10分鐘，撈出瀝干備用。

3.把牛油果肉、香菜、大蒜放入料理機(jī)，淋一些橄欖油，擠半顆檸檬，攪拌至順滑。

4.把牛油果醬拌進(jìn)意面，拌均勻。如果覺得太濃稠，可以加一點(diǎn)點(diǎn)煮意面的水。

5.牛油果和雞蛋一直是完美搭檔。最后煎一枚雞蛋，撒上少許鹽和胡椒，就大功告成了。

更多健康美食知識請關(guān)注薇信號：口袋廚房（koudaichufang）

雞胸肉沙拉

不要一聽“沙拉”都覺得是一盆沒有溫度和卡路里的草。

這道食譜改良于 Jamie Oliver 的冬季田園溫沙拉。

用了許多應(yīng)季烤蔬菜，加上雞胸就是一頓飽足又健康的料理。

食材：

雞胸肉、胡蘿卜、蘑菇、

甜椒、生菜、堅(jiān)果、

橄欖油、鹽、胡椒、黑醋

時(shí)間：25分鐘

難度：★★

▼ 做法

1.蔬菜們洗干凈，胡蘿卜和甜椒切成細(xì)條，蘑菇切塊備用。

2.整塊雞胸肉，用廚房紙擦干表面水分，抹上鹽和胡椒腌制15分鐘以上。

3.胡蘿卜選那種小胡蘿卜（baby carrot），刷上橄欖油，撒少許鹽和胡椒，送入烤箱180度烤20分鐘。

4.平底鍋內(nèi)融化一小塊黃油，翻炒蘑菇，待蘑菇釋出汁水后，繼續(xù)翻炒至表面金黃微焦即可。

5.用生菜葉和甜椒絲裝盤，放入烤過的胡蘿卜和蘑菇。

6.腌好的雞胸肉用中火煎至兩面金黃，大概需要15分鐘。

往鍋里撒一點(diǎn)水，蓋上鍋蓋，利用蒸汽蒸煮雞肉，口感就不會(huì)柴了，把雞胸肉切成一厘米左右的厚片。

7.把雞胸肉鋪在沙拉上，撒上少許堅(jiān)果。口袋廚房公眾號：koudaichufang。

堅(jiān)果能提供健康的油脂，用杏仁腰果開心果都可以。

8.最后用橄欖油、黑醋、檸檬、鹽調(diào)成醬汁，淋在沙拉上就可以了。

所以再匆忙的早晨也一定要吃好早餐，因?yàn)橛谐栽绮土?xí)慣的人，每天會(huì)消耗更多的卡路里，而且比不愛吃早餐的人血糖更穩(wěn)定。

想保持好身材，就從吃好早餐開始，如果實(shí)在擠不出時(shí)間，再給一份超級懶人早餐食譜：

1個(gè)水果+1個(gè)雞蛋+1碗麥片=完美早餐搭配

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來自： yfpy1234 > 《健身知識》

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