散步是最簡單的、最經(jīng)濟(jì)的、最有效的，最適合人類防治疾病、健身養(yǎng)生的好方法，也是最為人們熟知的運(yùn)動(dòng)方式。

國際衛(wèi)生組織將行走定義為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。

散步

散步后身體會有神奇的變化

據(jù)美國《預(yù)防》雜志網(wǎng)站報(bào)道，當(dāng)你開始邁開腿，散步一小時(shí)的時(shí)間內(nèi)，身體便會發(fā)生一系列積極的生理變化。

第1——5分鐘

身體的變化：首先邁出的幾步會引發(fā)細(xì)胞釋放出生成能量的化學(xué)物質(zhì)，從而為散步提供能量。身體血流量增加，肌肉得到預(yù)熱。關(guān)節(jié)的僵硬度開始減弱。

燃脂情況：在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是坐著等靜止?fàn)顟B(tài)下的5倍。

第6——10分鐘

身體的變化：血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴(kuò)張血管的化學(xué)物質(zhì)來抵消這一潛在危險(xiǎn)，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處于工作狀態(tài)的肌肉。

燃脂情況：隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到6千卡。

第11——20分鐘

身體的變化：體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴(kuò)張以釋放熱量，你會開始出汗。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

燃脂情況：伴隨著輕快的步伐，人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到了7千卡。

第21——45分鐘

身體的變化：此時(shí)，你會感覺精力充沛，隨著身體張力的釋放，大腦會釋放出讓人感覺良好的內(nèi)啡肽，你會開始放松。

燃脂情況：由于有更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對體重過沉的人或糖尿病患者來說是個(gè)極好的消息。

第46——60分鐘

身體的變化：散步快1個(gè)小時(shí)，你的肌肉可能會感覺疲勞，因?yàn)轶w內(nèi)碳水化合物的存儲量減少了。當(dāng)你冷靜下來時(shí)，心率和呼吸都會放緩。    

燃脂情況：燃燒的熱量有所減少，但依然多于鍛煉前，這種較高的熱量狀態(tài)將保持1個(gè)小時(shí)。

散步對身體的益處

呵護(hù)心臟

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)會讓心臟增重、心肌細(xì)胞增加、室間隔厚度增厚，心臟功能進(jìn)而增強(qiáng)。

以往人們有個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為強(qiáng)度大的無氧運(yùn)動(dòng)最好。而實(shí)際上，高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)主要是訓(xùn)練肌肉，并不能強(qiáng)壯心臟，反而是散步等緩慢的有氧運(yùn)動(dòng)更能真正呵護(hù)心臟。

增強(qiáng)肺的換氣功能

平時(shí)，我們呼吸所用到的肺泡數(shù)量還不到1/3，而規(guī)律地散步時(shí)，身體會動(dòng)員更多的肺泡來參與，以獲取更多的氧氣。此時(shí)，呼吸的頻率會增加，深度會加深，通氣量也會快速增加，最大可達(dá)到每分鐘130～150升，同時(shí)還能增強(qiáng)肺的換氣功能。

促進(jìn)腸道蠕動(dòng)

散步有助于增強(qiáng)食欲和消化功能，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而降低便秘的發(fā)生率。其實(shí)不單單如此，有研究表明，散步可以增加心臟的泵出功能，加大心血輸出量，改善外周循環(huán)，促使更多的血、氧進(jìn)入腸胃道，有助于減輕胃腸道潛在的缺血問題。

強(qiáng)壯骨骼

散步還能增加骨密度，每日行百步，能很好地改善骨的血液循環(huán)及代謝，延緩骨細(xì)胞老化。對于關(guān)節(jié)不好的人，散步尤其適合。散步是呵護(hù)骨關(guān)節(jié)的最佳運(yùn)動(dòng)之一，既不增加膝關(guān)節(jié)負(fù)重，又能讓膝關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶都得到很好的鍛煉。

改善情緒

人心情的好壞，同一種叫做內(nèi)啡肽的物質(zhì)直接相關(guān)。大腦在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會產(chǎn)生內(nèi)啡肽，在內(nèi)啡肽的激發(fā)下，人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中。內(nèi)啡肽因此也被叫做“快樂激素”，它能讓人感到歡愉和滿足，減輕壓力和不快。

如果家人飯后一起散步，還能夠更好地交流與溝通，更有助于家庭和睦。

散步有這么多的好處！那人們常說的飯后散步是指的什么時(shí)候？

飯后散步

進(jìn)食完20～30分鐘以后！

不是吃完飯立即散步！

最佳時(shí)間

晚上7—9時(shí)散步較好

時(shí)間如果太晚了，空氣中的氧氣會較為稀薄，

時(shí)間過早，街上車多人多，空氣會不好。

花式散步法，教您走出好身體1

舒展筋骨

坐久了腰酸背痛，時(shí)常感覺身體僵硬，不妨嘗試美國加州運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家蘇克提供的散步方法。

掀襯衫法：走路時(shí)，雙臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脫套頭襯衫一樣；然后伸直雙臂，到達(dá)頂點(diǎn)位置后緩慢放下手臂，讓肩膀放松。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止彎腰駝背。2

間隔散步法

慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環(huán)進(jìn)行。

方法：快走時(shí)，速度保持個(gè)人最快步速的70%左右。散步時(shí)挺背收頜，目視前方；邁大步，腳跟先著地；肘部彎曲90度，大幅前后揮動(dòng)。每天做5~10遍；一周做4天以上，持續(xù)5個(gè)月。3

瘦身減重

美國楊百翰大學(xué)研究顯示，早上鍛煉可以降低食欲，飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達(dá)到更好的瘦身效果，可以參考以下兩種散步方式。

沖刺快走：在熱身5分鐘后，盡全力快走10分鐘；然后轉(zhuǎn)身往回快速走，但在快回到起點(diǎn)時(shí)放慢步伐。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程可以燃燒大約175千卡的熱量。

收小腹散步：散步時(shí)，注意力集中在腹部，用力收縮小腹，腿盡量抬高到肚臍的高度；當(dāng)一腳跨向前時(shí)，臀部也應(yīng)立即移向前，至少走10分鐘，這樣會使軀干轉(zhuǎn)動(dòng)，對減小肚子十分有效。4

塑造曲線

散步時(shí)一些小改變，可以把走路變成全身的運(yùn)動(dòng)，雕琢臀與腿的曲線。

走坡路：在有坡度的地方散步至少16分鐘，或者調(diào)高跑步機(jī)的坡度，在上面有爆發(fā)力地猛走25分鐘，都可使臀部緊翹。還可以先慢走5～10分鐘作為熱身，然后重復(fù)爬上坡與走下坡，每段路程為時(shí)2分鐘，直到臀部肌肉發(fā)酸，再放慢步伐走5分鐘。