降壓飲食要注意的四個(gè)重點(diǎn)！

高血壓的防治光用藥是不行的，不用藥也是肯定不行的，一定要改變不良的飲食習(xí)慣，這個(gè)好天天講，時(shí)時(shí)講，不然大家過(guò)一段時(shí)間就已經(jīng)忘記了，這里高血壓的哪些事要再次給大家講清楚，再次強(qiáng)調(diào)一下。

【控制食鹽】

控鹽越早越好：要控制高血壓，就要控制攝鹽量，控鹽越早越好。除了炎熱的暑季外，一般情況下，人體每天攝入鹽2~3克即可基本滿足生理需要。WHO推薦的正常成人每天食鹽總量為6克（相當(dāng)于一個(gè)半啤酒瓶蓋的食鹽量）。這是指總攝入量，包括食鹽和食物中所含的鈉鹽。

除了做菜的鹽，食物里的鹽也不能忽略，因?yàn)楹芏嗍澄锒己锈c離子的高血壓患者說(shuō)，我喜歡吃咸的菜，不放鹽不行，真的不讓吃，那我吃醬油行不行？實(shí)際上，6毫升醬油相當(dāng)于1克鹽。

還有，水煮魚、火腿腸等也是高鹽食品，黃醬、榨菜更是鹽分很高的食品，不能將其作為主菜?，F(xiàn)在，有調(diào)查顯示，北京居民平均每天吃鹽約12克，東北地區(qū)已經(jīng)達(dá)到18克，可見，中國(guó)北方人每天攝入的食鹽量已經(jīng)大大超標(biāo)了。

試試兩種替代方法：由“口重”變?yōu)椤翱诘辈⒉蝗菀?。不過(guò)，有兩種替代方法可以試試。第一種，加點(diǎn)醋或用糖醋調(diào)味，以彌補(bǔ)鹽分缺乏的“遺憾”，第二種，利用菜肴的原本味道，如西紅柿炒雞蛋，可以不加太多的鹽。

國(guó)際臨床營(yíng)養(yǎng)研究證實(shí)，讓高鹽飲食（每日10克鈉鹽以上）的高血壓患者改吃低鹽飲食（每日4克鈉鹽以下），經(jīng)過(guò)3個(gè)月的飲食治療，患者的收縮壓平均降低2.2毫米汞柱?，F(xiàn)在，市場(chǎng)上有高鉀低鈉鹽，可作為鈉鹽的替代品。

【限制油脂】

四管齊下控油脂：高血壓患者特別要防止攝入過(guò)多的飽和脂肪酸和膽固醇。第一，要限制飽和脂肪酸的攝入。飽和脂肪酸主要存在于肥肉中，因此要盡量少吃肥肉。第二，要限制動(dòng)物內(nèi)臟的攝入。如果以吃豬肝補(bǔ)血，一星期吃一次就可以了。第三，要杜絕油炸食品，除了脂肪含量高以外，油炸食品還有很多不安全因素，油餅、炸糕、炸雞、炸魚以及炸花生米等都應(yīng)該從餐桌撤下來(lái)。第四，少吃人造油較多的食品，比如奶油蛋糕等。由于人造油中含有反式脂肪酸，對(duì)人體的不利影響近似于動(dòng)物脂肪。

適量選用橄欖油：目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)界認(rèn)為，選擇脂肪類型比脂肪攝入量更重要。建議交替使用不同性質(zhì)的食用油，且每天總攝入量控制在30克以下，即白瓷湯勺一平勺為10克，一天不超過(guò)3勺。值得推薦的是，高血壓患者可適量選用橄欖油，每星期2次或3次或隔天一次即可。因?yàn)殚蠙煊秃袉尾伙柡椭舅?，有降低血總膽固醇、三酰甘油（甘油三酯）和低密度脂蛋白膽固醇的作用。用橄欖油炒菜時(shí)，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，溫度不宜過(guò)高，橄欖油在190度以上會(huì)被破壞。

【注意補(bǔ)鈣】

低鈣飲食會(huì)加速收縮壓增高趨勢(shì)：很多高血壓患者的膳食是--鹽攝入多了、鈣補(bǔ)充少了。臨床營(yíng)養(yǎng)研究發(fā)現(xiàn)，低鈣飲食的人群更容易導(dǎo)致血壓升高，而攝入高鈣飲食的人收縮壓增高趨勢(shì)則放緩。

推薦“二加一”補(bǔ)鈣法：高血壓患者補(bǔ)鈣，建議采用“二加―”補(bǔ)轉(zhuǎn)法，即早上1袋250毫升鮮牛奶，晚上1袋250毫升鮮牛奶，中午再加1杯酸牛奶。如果是乳糖不耐受的人，可以改喝酸牛奶，也可以喝豆?jié){或用無(wú)乳糖的奶粉替代。如果是糖尿病患者，可以喝無(wú)糖酸牛奶。有的人喜歡在牛奶中添加一些燕麥片，這也是很好的飲用習(xí)慣。

【新鮮蔬果不能少】

不能忽略的四點(diǎn)功績(jī)：平時(shí)高血壓患者要多吃蔬菜和水果，以利于控制血壓，這主要體現(xiàn)在以下四個(gè)方面：有助于減少熱量超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)，避免肥胖。可防止油脂攝入過(guò)多，從而減少高脂血癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。可增加水溶性維生素，特別是維生素C的攝入，維生素C在維護(hù)心血管健康方面扮演著重要角色?？稍黾由攀忱w維，特別是可溶性膳食纖維，有助于降低餐后血糖和血脂，幫助肥胖的高血壓患者降低體重。以上四力相加，對(duì)減少高血壓并發(fā)癥具有非常重要的作用。

新鮮蔬菜、水果吃多少：高血壓患者，每天的新鮮蔬菜、水果攝入量應(yīng)為500克以上。沒有糖尿病的患者，各種水果都可以選擇，每天分兩次吃。

此外，高血壓患者應(yīng)控制體重，盡量達(dá)到或接近自己的理想體重[理想體重＝身高（厘米）－105]。進(jìn)食定時(shí)定量，少食多餐，每餐以七分飽為宜。忌食用興奮神經(jīng)系統(tǒng)的食物和調(diào)味品，如烈性酒、濃茶、咖啡及濃肉湯等。

【高血壓推薦食物】

富含鉀的食物：蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。

富含鈣、維生素和微量元素的食物：新鮮蔬菜、水果、瘦肉等。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，低脂肪、低膽固醇食物：無(wú)脂奶粉，魚類、豆制品等。

【高血壓禁用或少用食物】

高鈉食物：腌制食品、加堿或發(fā)酵粉、小蘇打制備的面食和糕點(diǎn)。

高脂肪、高膽固醇食物：動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、雞蛋黃、松花蛋等。

辛辣有刺激性的調(diào)味品：濃的咖啡、茶和肉湯等。

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