許多運(yùn)動的愛好者都不同程度“崴過腳”、“扭傷過腳踝”，但是很多人都不知道腳踝為什么會受傷，也不知道做哪些訓(xùn)練可以預(yù)防，咱們今天就來聊聊這個(gè)話題。在上海某網(wǎng)站根據(jù)一萬多份問卷統(tǒng)計(jì)出的《2015中國跑者調(diào)查報(bào)告》中，腳踝受傷排名第6位，約有15.1%的跑者曾經(jīng)受過這類傷病的困擾。另據(jù)比利時(shí)權(quán)威機(jī)構(gòu)RSLAB對數(shù)十萬名歐洲跑步愛好者的統(tǒng)計(jì)，腳踝受傷則排第14位。廣義上來說，腳踝部位的骨骼包括距骨、跟骨、舟骨、骰骨、楔狀骨和腓骨、脛骨的最下端。踝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩就是脛骨下關(guān)節(jié)面和內(nèi)踝，以及腓骨的外踝。關(guān)節(jié)頭的部分是距骨上的滑車，這個(gè)構(gòu)造就類似木器上的榫卯。踝關(guān)節(jié)下方是距跟關(guān)節(jié)，位于距骨下方、跟骨上方，由前中后三個(gè)關(guān)節(jié)面連接距骨和根骨。緊挨踝關(guān)節(jié)前側(cè)的是橫跗關(guān)節(jié)，由外側(cè)的跟骰關(guān)節(jié)和內(nèi)側(cè)的距舟關(guān)節(jié)構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的韌帶名為“三角韌帶”，外側(cè)為“外側(cè)側(cè)韌帶”，扭傷腳踝一多半都是在外側(cè)前方。可以把矢狀面、額狀面和水平面看做3D空間立體坐標(biāo)的xyz軸，這樣就好理解多了。先天的平衡主要是內(nèi)耳里的前庭決定的，踝關(guān)節(jié)的平衡能力后天通過針對性的訓(xùn)練也可以增強(qiáng)。比如：太極拳、站樁都可以。包括空間感、位置感、運(yùn)動的感知覺，通過神經(jīng)末梢等肢體的外周感受器官獲得感知刺激信號，通過神經(jīng)中樞傳給腦部。針對踝關(guān)節(jié)而言，則包括關(guān)節(jié)位置的靜態(tài)感知能力、關(guān)節(jié)運(yùn)動的動態(tài)感知能力、肌肉收縮反射和肌肉張力的調(diào)節(jié)能力。對于跑步這項(xiàng)運(yùn)動而言，在落地、支撐和蹬伸期保持踝關(guān)節(jié)的中正，避免左右搖晃、減少觸地時(shí)間就是減少踝關(guān)節(jié)受傷的辦法。如果腳踝已有傷病史，盡量要挑緩沖減震性能出眾的直楦鞋或正常楦鞋，這種鞋落地接觸面積大，腳踝不容易發(fā)生左右的位移。嘗試雙側(cè)收腰的香蕉楦競速鞋要慎重，這類鞋觸地面積小，為了減輕重量，會放棄一部分緩震效果。此外，可以挑選足跟內(nèi)包裹有塑料固定片（英文叫Heel Counter）的鞋，可以在一定程度上幫助腳踝不晃動。但是跑鞋保護(hù)踝關(guān)節(jié)只是治標(biāo)的外在手段，真正的治本還是要靠強(qiáng)化力量、優(yōu)化跑姿。可以看出，預(yù)防腳踝受傷需要在這幾方面下功夫：指將一只腳抬起，做勾腳、下壓、向內(nèi)、向外、內(nèi)旋、外旋、寫字等活動踝關(guān)節(jié)的動作。這樣的動作較為輕松，適合受傷后的恢復(fù)，平時(shí)也可用作跑步前的常規(guī)熱身。還有一些借助小道具的練習(xí)，比如：用腳趾撿地上的礦泉水瓶蓋、原地抓毛巾、列隊(duì)傳毛巾等，也是赤足跑訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常會安排的小游戲。
包括使用彈力帶，或者在腳尖部位綁上一定重量的物體再做前面提到的動作。一定要根據(jù)自身的情況選取合適的配重，適應(yīng)后再逐漸增加組數(shù)和重量。* 腳內(nèi)緣著地、膝蓋內(nèi)扣，呈X形這些動作在傳統(tǒng)武術(shù)的基本功訓(xùn)練中也會見到。平面動作分：抬起腿前伸、向外側(cè)伸、向身后伸、向內(nèi)側(cè)伸四種。一開始訓(xùn)練時(shí)，下蹲的幅度達(dá)到支撐腿略略吃力即可。某些情況下，可以在有坡度的地面上進(jìn)行同樣的訓(xùn)練，針對的肌肉不一樣。下探式單腿下蹲需要站在一個(gè)一尺高左右的平臺上（如花壇臺階），下蹲時(shí)可以下探至接近地面再起身。右腿抬起，左腿支撐，身體正直，雙手掌心合攏，向上指天。想象一下自己就是表盤的中央，正前方是12點(diǎn)，正后方是6點(diǎn)，左邊是9點(diǎn)，右邊是3點(diǎn)。
在右腿向后伸、維持身體平衡的同時(shí)，整個(gè)上半身和胳膊呈一條直線，下落至與地面水平的位置，擺成T字型，指尖指向某個(gè)時(shí)間點(diǎn)。這個(gè)訓(xùn)練可以是雙人完成，一個(gè)人負(fù)責(zé)喊幾點(diǎn)，一個(gè)人負(fù)責(zé)指對應(yīng)的位置。針對小肌肉群，做勾腳、下壓、向內(nèi)、向外、內(nèi)旋、外旋等活動踝關(guān)節(jié)的動作。體積較大，一般建議穿鞋進(jìn)行練習(xí)。Bosu球一面是硬質(zhì)塑料，半圓球部分是充氣的，較軟，上下雙面都可以使用，訓(xùn)練的效果略有不同，但基本上分維持平衡和打破平衡兩大類。Bosu球在絕大多數(shù)健身房都會配備，如果家里空間不大就沒有必要買。平衡盤只能單面使用，著地部分是硬的，基本沒有緩沖，主要訓(xùn)練平衡能力。使用平衡盤訓(xùn)練時(shí)需要雙腳與肩同寬，平衡站立，感知關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定狀態(tài)，更有效的控制自己的身體。
也可以單腳站立在平衡盤中心，雙手自然平舉，借此保持身體的平衡。作者簡介：王曉剛，筆名“馬拉松Sean”；專欄作家、翻譯、跑步教練，擔(dān)任多個(gè)比賽和廠家的顧問
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