“我們本不愿入世，需要與人世的關(guān)系間歇的脫離才可以勉強(qiáng)忍受。因此，我們希望能回到未入世以前或子宮之內(nèi)的生活，我們想要重復(fù)類似的生活情境，溫暖、黑暗、激情的隱退。（甚至），有些人將身體蜷曲成球狀——就像人們在母親子宮內(nèi)的樣子。

我們似乎僅有三分之二屬于現(xiàn)世，三分之一尚未誕生?！?/p>

——弗洛伊德談睡眠

全人類都在越睡越少

Russell Foster（2013）在TED的演講中提到，人的一生中有36%的時(shí)間在睡覺。如果有幸活到90歲，那么你將有完完整整的32年時(shí)間是在睡夢中度過的。

然而，比起過去，我們正在越睡越少。

根據(jù)美國國家健康研究所（National Institute of Health）（NIH, 2005）的數(shù)據(jù)顯示，1910年，人們的平均睡眠時(shí)間為9個(gè)小時(shí)，而近期的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人們平均的睡眠時(shí)間已經(jīng)不足7個(gè)小時(shí)，并且這一數(shù)字還在逐漸縮小。美國疾控中心（Centers for DiseaseControl and Prevention）（CDC, 2015）的最新數(shù)據(jù)顯示，30%的美國成人平均每天的睡眠時(shí)間少于6個(gè)小時(shí)。

美國醫(yī)學(xué)研究所（Institute of Medicine, 2006）指出，約有5-7千萬成年人受到睡眠問題的困擾。在我國，遭受睡眠問題困擾的人也不在少數(shù)。根據(jù)中國睡眠研究會(huì)（2013）的不完全統(tǒng)計(jì)，我國成年人中，38%的人有“睡眠障礙”，高于世界27%的平均水平。

作為一個(gè)知名的深夜友好型公號(hào)，我們后臺(tái)充滿了五光十色的夜貓子。感覺是時(shí)候關(guān)心一下大家的睡眠質(zhì)量了。你有睡眠困擾么？你知道如何才能睡得更好么？來看今天的文章。

常見的幾種睡眠困擾

根據(jù)美國精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊（DSM-5）的分類（2014），睡眠-覺醒障礙包括十個(gè)大類，其中包括為大家所熟知的：

· 失眠（insomnia），主要表現(xiàn)為入睡困難、維持睡眠困難，即頻繁覺醒或醒來后難以入睡、以及早醒等癥狀

· 嗜睡癥（Hypersomnolence Disorder），表現(xiàn)為睡眠時(shí)間超過7小時(shí)仍然自我感覺十分困倦、一天內(nèi)反復(fù)陷入睡眠等癥狀

· 夢魘障礙（Nightmare Disorder），表現(xiàn)為睡眠期后半段反復(fù)出現(xiàn)威脅生存、安全或軀體完整的且能夠詳細(xì)記憶的夢。

此外也有一些更小眾的困擾，例如：發(fā)作性睡?。S時(shí)會(huì)倒下睡著），呼吸有關(guān)的睡眠障礙，非快速眼動(dòng)睡眠喚醒障礙（如睡夢中反復(fù)起來行走，或反復(fù)驚醒尖叫等），還有名字很可愛的“不安腿綜合癥”（腿或胳膊有蟻爬、發(fā)麻等感覺，必須動(dòng)一動(dòng)）（KY主創(chuàng)們：要注意不要根據(jù)括號(hào)內(nèi)容對(duì)號(hào)入座，診斷標(biāo)準(zhǔn)要遠(yuǎn)比這復(fù)雜）

在我國，成年人的睡眠障礙以“失眠類”和“睡眠呼吸障礙”為主（中國睡眠研究會(huì)，2013）。

睡得少讓你長胖，還可能早死

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院（2007）的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與肥胖密切相關(guān)，每晚睡眠不足6小時(shí)的人更有可能身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index, BMI）高于平均水平。而當(dāng)BMI指數(shù)高于30時(shí)，則會(huì)在醫(yī)學(xué)意義上被認(rèn)定為是肥胖（obesity）。

（體重單位為千克，身高單位為米）

這主要是因?yàn)?，?dāng)人進(jìn)入睡眠時(shí)，身體會(huì)分泌一些荷爾蒙來控制人的食欲、體內(nèi)葡萄糖的轉(zhuǎn)運(yùn)及新陳代謝。當(dāng)睡眠不足時(shí)，身體所分泌的荷爾蒙水平就會(huì)被打亂：

瘦蛋白（leptin）是人體內(nèi)的一種荷爾蒙，它會(huì)在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候提醒大腦，“你已經(jīng)吃夠了！”。而胃饑餓素（ghrelin）是一種生物化學(xué)成分，會(huì)刺激人的食欲。

當(dāng)睡眠不足時(shí)，人體內(nèi)的瘦蛋白水平會(huì)下降，而胃饑餓素水平會(huì)上升。 在這兩種物質(zhì)的同時(shí)作用下，人就會(huì)變得胃口大開，而大腦也遲遲得不到“夠了”的指令。這就會(huì)造成一種由于食欲始終無法被滿足而產(chǎn)生的對(duì)食物的強(qiáng)烈渴望感（craving）。這樣，我們就一發(fā)不可收拾地吃下了很多高熱量食物。

另外，睡眠不足也會(huì)嚴(yán)重影響到人們的精力，使人感到困乏、體力不支，從而也就更不可能通過運(yùn)動(dòng)來消耗掉多余的熱量，我們也就自然而然地胖了。

縮短預(yù)期壽命（Life expectancy）

睡眠不足還會(huì)影響人們的預(yù)期壽命，它會(huì)提高人們患病的風(fēng)險(xiǎn)，也甚至可能導(dǎo)致過早的死亡（premature death）。

睡眠不足可能導(dǎo)致人們患糖尿病、心臟病、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，將健康被試的睡眠從8小時(shí)縮減到4小時(shí)，他們體內(nèi)糖分的代謝速度會(huì)明顯降低（Harvard Medical School, 2007）。也就是說，睡眠不足是糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

另外，睡眠不足還會(huì)破壞人們的免疫系統(tǒng)。在對(duì)動(dòng)物的細(xì)菌感染（microbial infection）的實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，有充足睡眠的動(dòng)物更有可能在感染之后，通過自身免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作，與病菌斗爭而最終存活下來（Harvard Medical School, 2007）。

對(duì)于大鼠的睡眠剝奪（sleep deprivation）實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)，被剝奪睡眠的大鼠的平均存活時(shí)間僅為3周，而正常大鼠的壽命為2-3年。不僅如此，睡眠剝奪給大鼠也帶來了生理上的痛苦，它們能明顯感受到體溫的下降、尾巴和爪子的疼痛等（NIH, 2014）。

總體而言，每晚平均睡眠時(shí)間少于或等于5個(gè)小時(shí)的人，Ta總體的死亡風(fēng)險(xiǎn)（mortalityrisk from all causes）將比常人高出15%（Harvard Medical School, 2007）。

“睡不著讓人變笨”也是真的

眾多相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足將影響大腦額葉的功能（frontal lobes）（Harrison, Horne, & Rothwell, 2000; Thomas, Sing, & Belenky,2000），進(jìn)而影響人們的認(rèn)知與行為功能。

睡眠不足可能導(dǎo)致人們的注意力受損。人的注意力可以被分為速度（speed）和準(zhǔn)確性（accuracy）兩個(gè)維度。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足將更多地影響人們的反應(yīng)速度，但對(duì)準(zhǔn)確度的影響不高（Thank god）（Alhola & Polo-Kantola,2007; Muto, et al., 2016）。

同時(shí)，人對(duì)于記憶的認(rèn)知加工與處理主要在睡眠中完成的。因此，睡眠不足還可能影響到人們的記憶力（Alhola & Polo-Kantola, 2007; Peters, 2013）。

嚴(yán)重的睡眠不足甚至可能影響到人們的邏輯判斷力和現(xiàn)實(shí)感。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺112小時(shí)的人，可能出現(xiàn)幻覺和妄想等一些列類似于精神分裂的癥狀（Peters, 2013）。

壓力與情緒

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足還會(huì)讓人的皮質(zhì)醇（cortisol）水平上升（Harvard Medical School, 2007）。而皮質(zhì)醇就是人們常說的“壓力荷爾蒙”。皮質(zhì)醇水平的上升會(huì)明顯地提升個(gè)體所感受到的壓力，使人變得情緒不穩(wěn)定、易怒、易激惹（irritable）。（主創(chuàng)中有個(gè)暴躁的女孩子，原因……你們都知道的了）

長期的睡眠不足，還會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁及其他情緒或心理障礙（Harvard Medical School, 2007; Peters, 2013）。當(dāng)然這些情緒本身也會(huì)帶來睡眠問題。所以很多時(shí)候，在臨床治療這些客戶的過程中，矯正睡眠都會(huì)是治療的第一步。

同時(shí)，壓力與情緒的不穩(wěn)定也將明顯地影響個(gè)體的親密關(guān)系。Heather Maranges和James McNulty（2016）對(duì)68對(duì)新婚夫婦的睡眠狀況與關(guān)系滿意度的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間高于整體平均水平的夫婦在“沖突解決”、“情感”、“性”等方面的滿意度都較高。（不睡哪里有性生活啊，比如在推送第一時(shí)刻看文章的你們……）

但需要注意的是，這并不是說充足的睡眠能夠直接地改善兩個(gè)人的親密關(guān)系。而是說，彼此之間的溝通和相處，將不會(huì)被睡眠不足所導(dǎo)致的壓力或易怒情緒所影響，人們也因此能以更理智的態(tài)度處理彼此之間的沖突，更能夠感受到自己對(duì)彼此關(guān)系的控制感（Baer, 2016）。

關(guān)于睡眠的迷思（myths）

誤解1. 一定要睡八個(gè)小時(shí)

美國睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation, 2016）給出了一個(gè)“睡眠建議時(shí)長”，其中對(duì)于成年早期（18-25歲）的個(gè)體和成年個(gè)體（26-64歲）而言，7-9小時(shí)是建議的最佳睡眠時(shí)長，同時(shí)，6-10小時(shí)范圍內(nèi)的睡眠都是可以被接受的。

另外，睡得過多也并不是一件好事，睡眠過長也可能與“嗜睡癥”有關(guān)。中國睡眠研究會(huì)（2013）指出，睡眠時(shí)間過長（超過10小時(shí)）的個(gè)體，其總體的死亡風(fēng)險(xiǎn)也要比一般人增加1.5至2倍。

誤解2. 運(yùn)動(dòng)可以幫助睡眠

在白天保持一定的運(yùn)動(dòng)量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前的4小時(shí)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)（尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)）則會(huì)影響人們的睡眠，使身體處于亢奮而人難以入睡（Center for Clinical Intervention, 2016）。

誤解3. 酒可以讓人睡得更香

酒有輕微的鎮(zhèn)定作用，因而會(huì)讓人很快地入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。但美國2013年的一份報(bào)告，對(duì)歷年來有關(guān)酒與睡眠的27項(xiàng)研究進(jìn)行了回顧，發(fā)現(xiàn)酒精減少了人在睡覺時(shí)REM（快速眼動(dòng)）的時(shí)間。這不僅會(huì)影響到人們白天的狀態(tài)，如感到困倦、注意力無法集中等，還可能對(duì)個(gè)體的睡眠造成長期的負(fù)面影響（Mann, 2013）。

另外，酒精還會(huì)影響人們在睡眠中的呼吸，這也是為什么有些人喝了酒睡著后便鼾聲大作。實(shí)際上，酒精作用下的睡眠質(zhì)量并不高。

誤解4. 午間小憩能彌補(bǔ)睡眠的不足

很多人認(rèn)為，在白天的空閑時(shí)間打盹能夠彌補(bǔ)夜間睡眠的不足。但事實(shí)上，這種習(xí)慣有可能會(huì)打亂你身體內(nèi)部的生理節(jié)律（circadian rhythm）。通常情況下，盡管每個(gè)人的生理節(jié)律不盡相同，但大體上是與日升日落、24小時(shí)規(guī)律相吻合的（NIH, 2014）。

而午間小憩有可能會(huì)打亂我們身體內(nèi)在的生物鐘（bioclock），導(dǎo)致夜間的入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學(xué)習(xí)的情況下，可以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)眠——在下午3點(diǎn)鐘以前，時(shí)長在1小時(shí)以內(nèi)。

如何睡的更好？

越來越多的人正在受到睡眠問題的困擾，美國疾控中心也因此決定將“睡眠問題”作為公共衛(wèi)生問題開始進(jìn)行定期監(jiān)測并大力推廣“睡眠衛(wèi)生”（Sleep Hygiene）教育。睡眠衛(wèi)生，指的就是良好的睡眠習(xí)慣。那么，如何才能養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣呢？

最重要的就是——不再把睡眠當(dāng)作一件可有可無的奢侈品，而是把它當(dāng)作需要被優(yōu)先考慮的事情。（Treating sleep as a priority, rather than a luxury.）以下是我們給你的一些建議：

1.  建立自己的睡眠計(jì)劃

睡眠計(jì)劃，包括對(duì)于每天睡眠時(shí)長、入睡時(shí)間、起床時(shí)間的規(guī)劃和安排。這能夠幫助我們調(diào)節(jié)自己的生物節(jié)律（包括周末），養(yǎng)成睡眠的規(guī)律，同時(shí)也有利于體內(nèi)各種生物激素的平衡，從而更好入睡。

2.  區(qū)分睡眠的空間與工作的空間

將床當(dāng)做工作區(qū)域，會(huì)使得你的思緒始終無法從高強(qiáng)度的工作中脫離，也會(huì)使得你的身體肌肉即使在臨睡前也久久不能放松，最終導(dǎo)致徹夜難眠。

3. ASMR自主感官刺激反應(yīng)

一種被稱為“自主感官刺激反應(yīng)”（Autonomous Sensory Meridian Response, ASMR）的放松技術(shù)被認(rèn)為能夠達(dá)到助眠的效果。盡管ASMR給人帶來的感受很難具體通過語言描述，但研究發(fā)現(xiàn)，它能像傳統(tǒng)的冥想技巧一樣幫助人們放松（Fairyington, 2014）。

在ASMR中，你能聽到輕敲、擦拭等細(xì)微的聲音，也能聽到有人輕聲對(duì)你說一些溫暖的話語，讓你感到平靜和鎮(zhèn)定。有人描述說，“那種刮擦的聲音，聽起來感覺就是有人直接在我的大腦皮層上按摩一樣。”（今天的文首音頻中我們插入了一段ASMR,你可以聽聽感受一把）

如果，以上的這些都不能幫助你睡好，或者你已經(jīng)被重度睡眠問題困擾多年，那么你可能需要尋求一些專業(yè)的幫助。

進(jìn)階助眠Tips：

1.  睡眠問題可能由其他疾病造成

很多時(shí)候，睡眠的問題，其實(shí)反映了你身體或心理的其他問題。睡眠與心理/生理問題之間很多時(shí)候是相互影響的。

前文中我們提到睡眠會(huì)對(duì)生理與心理健康造成負(fù)面影響，其實(shí)一些生理狀況/疾病，如更年期、關(guān)節(jié)炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的問題；另外，抑郁和焦慮等心理方面的困擾也會(huì)影響人的睡眠。

你需要首先考慮，是否有生理或情緒問題，干擾了你的睡眠，你需要首先處理相關(guān)生理心理疾病。

2.  睡眠藥物有時(shí)是必須的

對(duì)于有嚴(yán)重睡眠障礙的人，適當(dāng)?shù)姆弥咚幬镆彩直匾↘Y主創(chuàng)：嚴(yán)重睡眠問題本身就會(huì)導(dǎo)致生理/心理問題…）。同時(shí)，通過服用藥物，也能使個(gè)體得到必要的睡眠時(shí)間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環(huán)（Kripke, 2016）。

如果你覺得依靠自己的力量已經(jīng)無法解決多年以來的睡眠問題，也許是時(shí)候去當(dāng)?shù)鼐駥？漆t(yī)院求助了。

盡管現(xiàn)在睡眠藥物的使用已經(jīng)非常普遍，醫(yī)生往往仍不建議長期使用藥物，因?yàn)橛锌赡軙?huì)讓人產(chǎn)生一種心理上（而非生理上）的依賴（Center for Clinical Intervention, 2016）。真正的睡眠改善是需要你做出生活習(xí)慣與睡眠衛(wèi)生的調(diào)整的，需要自我管理和自制力，藥物能幫你更好地走過這個(gè)過程，但它也不是一種“神奇治愈”。

但我們?nèi)匀缓粲醮蠹也灰つ靠謶志窨扑幬铮陀^地在醫(yī)生的幫助下評(píng)估自己用藥的需要，用藥得當(dāng)對(duì)那些需要藥物的人來說，會(huì)是很大的助力，而用藥得當(dāng)也意味著副作用是能夠被管理的。

不過，對(duì)于那些偶爾失眠一天的人來說，前段時(shí)間剛讀了一個(gè)研究，最好的應(yīng)對(duì)方法就是什么都不做?。ㄊ謩?dòng)劃重點(diǎn)）別怕，沒有人會(huì)因?yàn)榕紶栆惶斓氖叨鍪裁词隆７炊绻虼丝只?，?huì)因?yàn)榭只女a(chǎn)生不必要的焦慮。

最后，你準(zhǔn)備好調(diào)節(jié)一下自己的睡眠衛(wèi)生了么？雖然有一些事很基礎(chǔ)，但基礎(chǔ)的東西很重要：不再在臥室工作，提前兩小時(shí)停止工作，按時(shí)上床，聽音樂，調(diào)節(jié)臥室的溫度（較低為好），少吃東西（如果很餓，提前一點(diǎn)吃點(diǎn)小點(diǎn)心），不看有藍(lán)光的電子設(shè)備（以后睡醒再看KY吧）

Says by 正趴在床上工作的主創(chuàng)們。求監(jiān)督，求鞭笞（咦？??）。

以上，

晚安。