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背部 ↓↓↓ 下背部 使用泡沫軸對下背部的按摩，其實(shí)是有爭議的。發(fā)表在2014年《National Academy of Sports Medicine》雜志上的一篇文章指出：
大部分人（并不是所有人）想用泡沫軸來放松下背肌肉，但問題是下背疼痛很少是由于下背肌肉本身引起的，更多的，比如久坐引起下背疼痛，是因?yàn)橥尾考∪狻Ⅲy屈肌甚至是小腿等一起的作用。并且，當(dāng)你用泡沫軸按摩下背時(shí)，你的內(nèi)臟器官（肝和腎）承受著巨大壓力，這樣是不太好的。當(dāng)然，NASM建議大家使用一些專門用來按摩下背的小工具，比如按摩球按摩枕等，效果比泡沫軸更好一些。 當(dāng)然，如果你喜歡，并且愿意嘗試，還是可以用它在下背滾一滾。如果你下背部問題有點(diǎn)多，那么還是建議用別的小工具。
上背部 上背部的按摩姿勢非常簡單，如下圖，躺在泡沫軸上，尋找一個(gè)比較舒服的位置，然后讓臀部抬離地面吧，把重量向接觸部位集中，起到更好的按摩作用。在中背部和頸部之間來回滾動。 TIP：上背的肌肉構(gòu)成比較復(fù)雜，你可以有多種不同的方式來按摩不同部位小肌肉。首先可以調(diào)整你的手臂姿勢，比如，手臂自然平放，是比較籠統(tǒng)的按摩上背。當(dāng)你把手放在頭后面，這樣會打開你的肋骨，加深按摩程度。如果你把手抱在胸前，并且向中間擠壓的話，會更多的按摩菱形肌和斜方肌。另外，你也可以把身體從左到右的按摩，更好的放松背部小肌肉。
脊椎 脊椎的重要不言而喻，是身體的支柱，有負(fù)重、減震、保護(hù)和運(yùn)動等功能。脊椎的按摩看起來有點(diǎn)復(fù)雜，但熟練掌握之后對各種健身運(yùn)動很有幫助。 緊貼坐在泡沫軸前面，彎曲膝蓋，臀部和腳掌接觸地面。吸一口氣，身體慢慢向后傾斜，同時(shí)雙手放在頭部后面，彎曲到你能承受的角度（一般是45°）后，再起身。臀部不要離開地面，然后重復(fù)這個(gè)動作。 TIP：背弓越深，伸展效果越好，但對身體柔韌度要求更高?？梢試L試不同角度，30°—60°，只要你能做的到的話。
胸椎 胸椎在胸腔后，位于脊椎中間部份，具有承受重力、緩解沖力、支持脊神經(jīng)及血管等作用。胸椎按摩同樣也能放松胸部。將泡沫軸豎放在背部中心，腳打開腳掌著地，然后手往后伸，手背著地，這樣有利平衡。接著左右小范圍滾動泡沫軸。 TIP：胸椎放松的動作并不會按摩什么肌肉，只是幫助你放松，敞開胸膛的感覺…
背闊肌 身體側(cè)躺，泡沫軸放在腋下，按摩背闊肌時(shí)請把重量向按摩部位靠近，同時(shí)雙腿和手臂保持身體平衡，在中背部和腋窩之間來回滾動。當(dāng)你抬起手臂并且身體保持平衡，按摩會更放松。
頸部、斜方肌 和下背部一樣，過度使用泡沫軸來按摩此處是不太推薦的，使用按摩枕或者按摩球，可能會更好一點(diǎn)。因?yàn)轭i部需要精確、舒緩的壓力去減輕疼痛，一個(gè)泡沫軸帶來的壓力遠(yuǎn)大于此。所以，下面這個(gè)動作，僅供參考而已。
肩胸&手臂 ↓↓↓ 可能你并沒有看到很多人用泡沫軸來放松手臂和胸部，但有些動作，你可以嘗試一下。對運(yùn)動恢復(fù)和肌肉放松非常有幫助。 胸肌 按摩胸肌？？？的方法很簡單，需要你趴？？？在一根泡沫軸上，兩只手打開放兩側(cè)，左手撐住身體支配整個(gè)動作，右手用來保持平衡。然后在胸肌中間的位置？？？到腋下來回滾動。 那么為什么這個(gè)圖片里女生沒有把泡沫軸放在胸肌下面呢………女生還是換個(gè)別的方式去按摩吧，除非你真的可以做到坦然面對泡沫軸。
肱二頭肌&肱三頭肌 按摩這兩處肌肉的方法，身體側(cè)躺，手臂搭在泡沫軸上另一只手撐在地上保持平衡。然后在腋窩和肘部之間滾動。注意，按摩肱二頭肌/肱三頭肌，只需要翻轉(zhuǎn)手臂就行。因?yàn)檫@塊肌肉比較敏感，在一些有凸起的泡沫軸上按摩時(shí)，利用手臂和腳的姿勢來調(diào)整按壓重量。 肱?。ㄊ直弁鈧?cè)） 按摩肱肌不需要太大范圍的滾動，稍稍移動泡沫軸即可。側(cè)躺，手臂按壓在泡沫軸上，保持這個(gè)動作30秒，然后換手。
肩膀 和按摩背闊肌差不多的姿勢，但是需要你把手臂放在頭部后面，此外，臀部抬離地面對肌肉按摩程度更大。然后在整個(gè)腋下來回滾動即可。
泡沫軸的種類 ↓↓↓ 基礎(chǔ)型
這種是比較常見、便宜的泡沫軸，在各種商店都有賣。一般用途即可。
網(wǎng)格型泡沫軸
網(wǎng)格型泡沫軸是市面比較流行的一種，從專業(yè)的體能師到私教都在用。獨(dú)特的表面設(shè)計(jì)能做到深層次的按摩，能更好的緩解肌肉酸痛。
格點(diǎn)式泡沫軸
格點(diǎn)式是網(wǎng)格的升級版，如果你在尋找一種超深層次（同時(shí)非常硌人）的泡沫軸，這種是最好的選擇。配合突出的小格子，帶來專業(yè)的按摩體驗(yàn)，熟悉技巧后使用格點(diǎn)式的能超級放松哦！
一些實(shí)用的技巧和建議 ↓↓↓ 昨天的留言里有說泡沫軸占地方的…額，好吧，看來有些建議還是必要的。 1）不要在關(guān)節(jié)上使用。首先，泡沫軸是一種強(qiáng)壓運(yùn)動，如果壓力太大，可能會傷及關(guān)節(jié)。其次，關(guān)節(jié)沒有肌肉組織。
2）不要用來滾胃。一般的，泡沫軸用來按摩骨骼肌，是有骨骼支撐的。而腹部沒有，所以不要用泡沫軸來傷害你的小肚子。
3）使用時(shí)不舒服？難受？那是肯定的，在你沒有熟悉技巧之前，會感到無用和浪費(fèi)時(shí)間，在你牙疼時(shí)候，還不能磨牙什么的…然而它就是一個(gè)按摩工具，用好它受益無窮。
4）最后，泡沫軸使用并沒有限定時(shí)間，做到爽為止。如果練完后的運(yùn)動恢復(fù)也在你的計(jì)劃表內(nèi)，每個(gè)部位停留60秒就行了。
感謝這位妹子的示范，雖然我不認(rèn)識你。
在上篇中，我們編輯在放圖時(shí)出現(xiàn)錯誤，現(xiàn)改正圖片以及文字如下。感謝兩位下面兩位同學(xué)的指出！
臀部（梨狀肌） 久坐當(dāng)然要放松臀部肌肉，按摩這塊的肌肉非常舒服哦。用半個(gè)臀部坐在泡沫軸上，單手支撐上身，一條腿搭在另一條腿上，把重心放在和泡沫軸接觸的臀部。然后小范圍的滾動。 TIP：你可以扭動身體，調(diào)整膝蓋高度來達(dá)到按摩梨狀肌不同部位。多角度尋找需要放松的肌肉，有助于全面放松。
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