這里有重慶晚報(bào)醫(yī)療記者團(tuán)隊(duì)挖掘健康誤區(qū)
這里有重慶最專業(yè)的醫(yī)生為您答疑解惑
本周，重慶人民終于迎來(lái)了期盼已久的降雨降溫。天氣不那么熱了，愛(ài)真相發(fā)現(xiàn)出門鍛煉身體的小伙伴也越來(lái)越多。跑步是大家最常用的一種身體鍛煉方式，今天，愛(ài)真相想和大家聊聊跑步的事兒。
愛(ài)真相在各個(gè)論壇和網(wǎng)帖中吐血整理出了6道關(guān)于跑步的焦點(diǎn)問(wèn)題。我們的真粉能一眼看出這些問(wèn)題的對(duì)錯(cuò)嗎？
1. 所謂的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有什么作用，這類的伸展運(yùn)動(dòng)實(shí)際上會(huì)降低你跑步時(shí)的持久力。原因是這類伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)激發(fā)你肌肉的保護(hù)反饋，會(huì)暫時(shí)性地降低你肌肉和耐力的表現(xiàn)。
2. 跑步時(shí)的姿勢(shì)是自己覺(jué)得舒服的就是最好的。
3.跑步前熱身慢跑會(huì)降低跑步后肌肉的酸痛程度，跑步完后加一圈慢跑，并沒(méi)有任何作用，純粹是浪費(fèi)時(shí)間。
4. 跑步鞋的選擇是自己舒服的就行。
5. 經(jīng)常用跑步機(jī)會(huì)毀掉膝蓋。
6. 天氣炎熱跑步健身效果會(huì)更好
欲知答案，讓我們請(qǐng)出今天的主講人，潘式運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷康復(fù)理療中心的潘雪源醫(yī)生。
今日主講
潘雪源，國(guó)家中西醫(yī)結(jié)合執(zhí)業(yè)醫(yī)師，國(guó)家高級(jí)按摩師，國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師。曾先后擔(dān)任重慶市體育局網(wǎng)球，重競(jìng)技，田徑等運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)醫(yī)。
1靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有什么作用？錯(cuò)！
網(wǎng)絡(luò)上一直對(duì)靜態(tài)拉伸有爭(zhēng)論，但并沒(méi)有任何一個(gè)確切的科學(xué)報(bào)告證明，靜態(tài)拉伸后會(huì)影響人的持久力或者爆發(fā)力。
靜態(tài)伸展叫靜態(tài)拉伸，通俗的說(shuō)是被拉伸的肌肉在完全放松狀態(tài)下，由身體其他部位對(duì)肌肉進(jìn)行的拉伸練習(xí)，起到的目的是把纖維素拉長(zhǎng)，肌肉彈性增加。
動(dòng)態(tài)拉伸，例如常見(jiàn)的弓箭步壓腿，反復(fù)往返，每次幾秒鐘，這種拉伸方式是被牽拉的肌肉需要負(fù)力。
不管是做靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸，對(duì)跑步持久性來(lái)說(shuō)，靜態(tài)拉伸做到位了，跑步的持久力是會(huì)越強(qiáng)的。而且，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大拉伸越重要，比如100米短跑運(yùn)動(dòng)員，在短短10秒的比賽前，需要拉伸一個(gè)半小時(shí)。
2跑步時(shí)的姿勢(shì)是自己覺(jué)得舒服的就是最好的？一半正確！
標(biāo)準(zhǔn)跑步姿勢(shì)是腰桿挺直，挺胸，上身舒張，整個(gè)身體一條直線。從實(shí)際來(lái)說(shuō)，怎么跑怎么舒服，但基本姿勢(shì)還是不能缺的。
需要提醒的一點(diǎn)，如果是慢跑，腳跟和腳掌中間先著地，快跑就不一樣了，是前腳掌先著地。
3跑步完后加一圈慢跑，并沒(méi)有任何作用？分情況論之！
急性跑是劇烈運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生很多乳酸，最后應(yīng)該進(jìn)行10到15分鐘的慢跑，這種放松跑可以帶走百分之八十的乳酸，所以最后的慢跑非常必要。
按照戶外運(yùn)動(dòng)1小時(shí)來(lái)計(jì)算，慢跑的三個(gè)步驟應(yīng)該是：
熱身：拉伸放松10分鐘。跑步運(yùn)動(dòng)前拉伸每個(gè)部位，重點(diǎn)部位是腰，大腿前群，小腿后群，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，然后放松走動(dòng)，重復(fù)2到3次。
跑：跑步過(guò)程由慢到快，到自己適宜的速度，最后要結(jié)束前再慢下來(lái)，逐漸結(jié)束跑步。
拉伸：跑步后的拉伸再10分鐘，消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞，恢復(fù)關(guān)節(jié)靈活度，為下一次更好的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造條件。
很多人愛(ài)跑步，卻出現(xiàn)因跑步而生的病。如果跑步地硬，鞋子硬，不在塑膠跑道跑，容易患足底頸膜炎，足底脂肪墊增生和發(fā)炎，足底骨質(zhì)增生和骨刺。
跑步鞋根據(jù)跑步的情況來(lái)選擇，但必須大小適宜，穿著舒適。如果鞋子松垮，容易產(chǎn)生疲勞，引起足底下肌腱的疲勞型痙攣，足底發(fā)痛。
5經(jīng)常用跑步機(jī)會(huì)毀掉膝蓋？錯(cuò)！
說(shuō)跑步機(jī)毀掉膝蓋的說(shuō)法太武斷。實(shí)際上，毀不毀膝關(guān)節(jié)并不在于人們做的是哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。其實(shí)任何運(yùn)動(dòng)，都會(huì)磨損膝關(guān)節(jié)。
人體承載量最大的關(guān)節(jié)就是膝關(guān)節(jié)，而它所參與的人體運(yùn)動(dòng)也是最多的。就跑步來(lái)講，通常有三種跑步形式：自身發(fā)力的平路跑，在跑步機(jī)跑，在橢圓機(jī)跑。
對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷最小的是橢圓機(jī)，但并不能得出結(jié)論跑步機(jī)上跑會(huì)毀了膝關(guān)節(jié)。
跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損在所難免，但如果人的修復(fù)能力大于磨損能力，膝關(guān)節(jié)就不會(huì)被毀，反之，膝關(guān)節(jié)就是分秒都在損毀。
何出此言呢？因?yàn)橄リP(guān)節(jié)最主要的關(guān)聯(lián)肌肉是大腿前的股四頭肌，股四頭肌的緊張程度越大，膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力就越大。跑步中的強(qiáng)度越大，磨損也就越大。例如彈跳與下坡，下坡時(shí)產(chǎn)生的磨損是平路的四倍。另外，人自身對(duì)抗疲勞分泌的潤(rùn)滑液，即人身體的新陳代謝能力的不同，其產(chǎn)生的病變也不會(huì)相同。
怎樣保護(hù)膝關(guān)節(jié)不受毀？運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是根據(jù)身體自身素質(zhì)相匹配的，而自身最好的放松就是靜力拉伸。
肌肉越放松，產(chǎn)生的壓力會(huì)盡量減少，膝關(guān)節(jié)的磨損就越小。
如果自身修復(fù)能力達(dá)不到，只能進(jìn)行醫(yī)療干預(yù)，促進(jìn)血液循環(huán)，炎癥代謝，促進(jìn)關(guān)節(jié)的環(huán)境達(dá)到好的狀態(tài)。
6天氣炎熱跑步健身效果會(huì)更好？錯(cuò)！
高溫下，應(yīng)盡量減少戶外活動(dòng)。汗水太多，實(shí)則是代謝身體里的鈉鉀鎂鈣。
運(yùn)動(dòng)后不要光喝白開(kāi)水，光喝白開(kāi)水或許還會(huì)水中毒，因?yàn)橄喈?dāng)于沖淡了身體微量元素的含量。
傍晚飯后1小時(shí)，是城市跑步者最佳選擇時(shí)間，此時(shí)的戶外空氣最佳，對(duì)于緩解身體壓力也是最佳的。
場(chǎng)地選擇上，跑步盡量在平底，上下坡對(duì)膝關(guān)節(jié)磨損大。跑步時(shí)肌肉一定要放松。另外，提醒大家，跑步要循序漸漸，最好根據(jù)自我身體狀態(tài)增加跑步時(shí)間。
最后，附上康復(fù)師的拉伸動(dòng)作示范，在跑步前后記著做這些運(yùn)動(dòng)，讓你元?dú)鉂M滿哦！
本期采編：郝瑤
