你知道嗎？頭部向前移動(dòng)每寸，它便會(huì)增加10磅的重量的在你的頸部以及上背部肌肉上面。

例如，一個(gè)人的頭部重量為12磅，如果向前移動(dòng)了3寸，那么等于就有了42磅的重量在你的頸部以及上背部的肌肉上面。這近乎等于3個(gè)西瓜的搭在你的脖子和背上！

當(dāng)你不再重視你的姿勢(shì)了話，你同等于在召喚慢性疼痛。

長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前、站立彎腰超過(guò)半小時(shí)，睡姿不當(dāng)、睡眠不足等都會(huì)導(dǎo)致疼痛的襲來(lái)。

保持你的脊柱正常曲線是預(yù)防和姿勢(shì)體態(tài)有關(guān)的疼痛必不可少的一步。

無(wú)論你有沒(méi)有疼痛和體態(tài)的變化，都建議你可以嘗試每天練習(xí)以下的6個(gè)訓(xùn)練，因?yàn)樗_(dá)到幫你預(yù)防、緩解疼痛和不良體態(tài)。

1. Chin Tuck

這個(gè)訓(xùn)練可以幫你強(qiáng)化和激活深層的頸屈肌，有助于恢復(fù)頸椎的生理曲度。

這個(gè)練習(xí)坐著和站著都能夠練習(xí)，雙眼平視前方，將兩個(gè)指頭放在唇部做指引，后縮你的下巴將你的頭向后移動(dòng)，（如圖）。保持3-5秒，然后松開(kāi)，重復(fù)10次。

2. Wall Angel

站立，背靠于平整的墻面，雙腳于肩同寬。保證你的臀部、脊柱、和頭部都貼與墻面。把你的肘部彎曲，使上臂與地面平行，加緊肩胛骨，形成一個(gè)“W”（如圖），保持3秒。隨后，伸直手臂，將手臂向上形成一個(gè)“Y”。整個(gè)過(guò)程中不要聳肩。重復(fù)10次，起始于“W”，保持3秒，然后伸直手臂形成“Y”，每日2-3組。

3. Doorway Stretch

這項(xiàng)練習(xí)有助于放松緊張的胸部肌肉！

站在一個(gè)門(mén)框前，抬起你的手臂使它平行與地面和彎曲肘關(guān)節(jié)使手指朝向天花板。

然后做一個(gè)弓步，使身體輕度前壓，背部挺直感覺(jué)有拉伸感，維持，7-10秒（如圖）。每邊重復(fù)2-3次。

4. Hip Flexor Stretch

跪地的姿勢(shì)，右腿膝蓋和腳尖向下，將左腳平放在面前的地板上。

將雙手置于左大腿，然后用臀部發(fā)力向前頂髖，直到髖部有拉伸感。

收緊你的腹部，同時(shí)保持下巴與地面平行（如圖）。保持這個(gè)姿勢(shì)20-30秒。然后換邊。

5. The X-Move

這個(gè)練習(xí)有助于增強(qiáng)你的上背部肌肉，尤其是控制肩胛骨的肌肉。

坐在一個(gè)平整的地板上。使用彈力帶在腳的底部穿過(guò)并交叉形成一個(gè)“X”

抓住帶的兩端拉向臀部（如圖），然后慢慢還原，做8-12次，重復(fù)3組。

6. The V-Move

據(jù)由Scandinavian Society臨床生理學(xué)跟核醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)，在一根彈力帶進(jìn)行每天2分鐘，每周5次的訓(xùn)練，將顯著降低你的肩頸疼痛并且能夠改善你的姿勢(shì)。

將你的教一前一后站立，抓住彈力帶的兩端，雙臂遠(yuǎn)離軀干約為30°，然后再對(duì)抗彈力帶阻力進(jìn)行上抬手臂。

保持手臂微曲。上抬只水平，然后還原。

這個(gè)訓(xùn)練保證你的不聳肩，背部挺值。每天練習(xí)2分鐘，每周安排5天來(lái)訓(xùn)練即可。

————————————————————————————————————

好了，今天就先聊這么多，分享6個(gè)對(duì)于日常有肩頸腰背不適疼痛的辦公族們一項(xiàng)極好的訓(xùn)練....

大家的轉(zhuǎn)發(fā)就是對(duì)作者最好的認(rèn)可與支持，謝謝~