英文名：Extended Hand-Toe Pose or Standing Big Toe Hold

梵文名：Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita =伸展的；Hasta=手；Pada=足；angusta=大腳趾

類型及難度

中階不對稱平衡站姿

重點關(guān)節(jié)動作

脊椎中立 骨盆維持水平 肩關(guān)節(jié)屈曲 肘關(guān)節(jié)伸直 手指屈曲

站立腿：髖關(guān)節(jié)中立伸直膝關(guān)節(jié)伸直（但非完全鎖死） 

上抬腿：髖關(guān)節(jié)屈曲 膝關(guān)節(jié)伸直

施力部位

站立腿、脊椎和骨盆：站立腿的股四頭肌與腘旁肌伸脊肌 

避免脊椎屈曲而擠壓到骨盆 

外展肌及外轉(zhuǎn)肌離心收縮 使骨盆維持水平

背部的旋轉(zhuǎn)?。ㄐ奔〖皺M突間?。┮苑粗剖直圩ノ漳_趾所產(chǎn)生的轉(zhuǎn)動力

伸展部位

上抬腿：腘旁肌 腓腸肌比目魚肌 臀大肌

障礙

上抬腿會使腘旁肌及臀大肌緊繃，導(dǎo)致脊椎屈曲以及站立腿的髖關(guān)節(jié)維持中立伸直，并且使站立腿的膝關(guān)節(jié)維持伸直（但不要向后頂）

注意事項

站立腿的外展肌力量不足，會使上伸腿那一側(cè)的骨盆往上提，腰方肌用力過度。

髖關(guān)節(jié)屈肌（腰大肌、髂肌和股直肌）的肌力不足，也會導(dǎo)致腰方肌用力過度和骨盆往上提。

呼吸

在維持這個平衡姿勢時，腹肌的穩(wěn)定動作會結(jié)合手臂的支撐動作，減少整體的呼吸量。

如果肌肉過于緊繃，呼吸量就不足以應(yīng)付體力上的需求，但增大呼吸量又往往會犧牲身體的平衡度。

平衡體式的要點就是控制核心。

保持啟動腹部肌肉，眼睛專注，髖部穩(wěn)定。

在這個體式當中，站立的腿、骨盆和軀干都應(yīng)處于山式。

不能為了讓腿上升而使身體其他部位從山式穩(wěn)定中喪失，特別是骨盆和髖關(guān)節(jié)。 

這個建議適用于當你做一條腿在身體的前面或側(cè)面。（側(cè)向手抓大腳趾伸展。）

剛開始時，花更多的時間在你的站立腿上。 

不要讓站立腿向外旋，雖然會趨向于外旋，但請保持面向正前方的墻，好像在山式當中一樣。    

讓站立腿的大腿內(nèi)側(cè)上端強烈向后旋。

主要的動作

站立腿的腳向下壓地，大腿內(nèi)側(cè)向后，需要經(jīng)過不斷的實踐掌握。

在房中間平衡是這個體式學(xué)習(xí)的最后階段，而不是最初去執(zhí)著。

從墻邊開始學(xué)習(xí)，把上伸腿放在窗臺上，當靠墻學(xué)會適當對齊之后，再去平衡。

不要讓身體前傾。

舉起手臂高舉過頭頂，向上伸展。  

作為特定練習(xí)，將身體傾向在窗臺上的腿還算接受，但在經(jīng)典體式當中，山式結(jié)構(gòu)的身體應(yīng)該垂直向上。

用窗臺支撐腳時，如覺窗臺對你的柔韌程度來說太高，可以站在一塊磚上。

保持站立腿的腳趾指向正前方。不要向內(nèi)向外指（有可能這樣會使體式變得容易，但是會摧毀你下方腿和骨盆的山式結(jié)構(gòu)） 

同樣保持站立腿伸直，髕骨強烈上提到腹股溝上。 

這個原則同樣適用于做其他靠窗臺或者在中間做平衡的體式。

可以允許上面方腿的膝蓋在能夠接受的范圍內(nèi)彎曲。 

當你的肌腱與髖靈活時，上伸腿伸直就變成一個很自然的過程。

不要堅持從一開始就要去伸直上方腿。最重要的事情是伸展和提升你的支撐腿。

當在山式的時候，站立的腳踝和坐骨應(yīng)該于地面垂直。特別是當你用窗臺的時候，支撐腿總是傾向前。

意識到這一點，并且始終保持你的支撐腿垂直。

上面腳底面向兩側(cè)拓寬，從前到后，拉長伸展。 

兩腳的腳趾都充分伸展。

當你做平衡體式的時候，如果膝蓋后側(cè)的韌帶還僵緊的話，那么軀干會為了上方腿的伸直而向前傾。 

讓身體感受做強烈的山式來阻止這種傾向。

上方大腿外側(cè)的皮膚和肌肉收入同側(cè)髖關(guān)節(jié)中，保持髖關(guān)節(jié)向后拉。

同樣把同側(cè)的髖關(guān)節(jié)的外側(cè)向下，幫助你的骨盆處于一水平線。 

同時，把上方腿的大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)的皮膚向腳的方向伸展，讓你的內(nèi)腳踝遠離骨盆，或者去找墻。

這個動作和山式當中的腿有一點點區(qū)別。

在每個方面保持軀干山式結(jié)構(gòu)。

從骶骨到頭一條直線伸展。

提升側(cè)肋遠離骨盆。

通過提升胸骨遠離恥骨來使軀干前側(cè)拉長。

強烈上提胸腔。

在這個體式當中，同時上提你的腿和胸腔。這同樣重要。

保持胸腔的四個角（前后左右四點）都向前。不要讓你的下背部凹陷。

不管你支撐在多高的窗臺上都要保持骨盆的中正。 比起骨盆中正，高度顯得不是那么重要。    

在山式當中，這意味著，保持骨盆的中正：前后（所以你的骨盆既不能向前傾使得背部凹陷， 也不能向后，允許你的下背部拱形。）兩側(cè)（骨盆不能一高一低）最后是3D 整體面（你的骨盆的四角都面向你前面的墻）

骨盆前后，左右，以及整個四周面保持中正。

這個四角的中正，意味著你要把你支撐腿的髖關(guān)節(jié)更多的向前，使得它能和另一個側(cè)的髖關(guān)節(jié)均衡。 

同樣為了保持骨盆的水平你必須要將上抬腿的外側(cè)髖關(guān)節(jié)強烈向下拉。

為了做到這點，你可能需要把你的重心移向站立腳的內(nèi)側(cè)。

在你的靈活性允許的情況下，按照以下的步驟走入體式的深層：

用一只手抓住腳趾

用兩只手抓住腳

更多的把小腿脛骨向上拉，用脛骨去觸碰你的額頭。

肩膀的動作

就像你在做站立山式時肩膀均等的面向墻。 

一個常見的錯誤就是把抓住腳的這只手臂的肩膀向前拉動。

保持肩膀處于山式。

不要讓你抓住腳趾的手臂去拉動肩膀向外，即使你要讓上面的腿彎曲。

把雙肩胛骨收向后背，并向下，幫助打開你的胸腔，保持肩膀在正確的位置，遠離雙耳。

在側(cè)面的手抓大腳趾中，更多的注意力放在骨盆的水平上。  

感受上抬的大腿盡可能的外旋，讓你的腹部（肚臍）遠離大腿面。